Piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per la maratona
Team Listonic
Aggiornato il 1 nov 2024
Lista della spesa del piano dietetico
Petto di Pollo
Filetti di Salmone
Tacchino Macinato Magro
Uova
Yogurt Greco
Ricotta
Quinoa
Riso Integrale
Pasta Integrale
Patate Dolci
Avena
Fagioli Neri
Lenticchie
Spinaci
Broccoli
Cavolo Riccio
Peperoni
Carote
Mirtilli
Banane
Mele
Arance
Avocado
Mandorle
Noci
Semi di Chia
Semi di Lino
Olio d'Oliva
Olio di Cocco
Hummus
Pane Integrale
Fette di Tacchino o Petto di Pollo
Tonno
Panoramica del piano dietetici
La preparazione per una maratona richiede una dieta in grado di sostenere un'intensa attività fisica, e il piano dietetico 90 30 50 per la preparazione alla maratona è progettato per soddisfare queste esigenze. Assicura un alto apporto di proteine per il recupero muscolare, una quantità adeguata di fibre per favorire la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, e grassi sani per fornire energia a lungo termine. Questo equilibrio è fondamentale per gli atleti di resistenza che necessitano di energia costante durante le lunghe sessioni di allenamento e nel recupero.
Il piano si concentra anche sull’idratazione e sulla tempistica dei pasti in base agli allenamenti, per massimizzare i livelli di energia e le prestazioni. Si tratta di un programma completo che prepara i maratoneti a dare il massimo il giorno della gara.
Cibi da mangiare
Carboidrati Complessi: Pasta, patate dolci e pane integrale per un'energia duratura.
Proteine Magre: Petto di pollo, tofu e legumi per la riparazione e la crescita muscolare.
Grassi Sani: Avocado, noci e semi per soddisfare il fabbisogno calorico e ridurre l'infiammazione.
Elettroliti: Banane e acqua di cocco per reintegrare il potassio e mantenere la funzione nervosa e muscolare.
Idratazione: Bere molta acqua e bevande sportive per rimanere idratati e mantenere alti i livelli di prestazione.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
Cibi pesanti e ricchi: Salse cremose e piatti ricchi di formaggio possono causare disagio digestivo durante la corsa.
Cibi ad alto contenuto di fibra: Un'assunzione eccessiva prima di correre può portare a problemi gastrointestinali; è meglio moderare il consumo durante l'allenamento.
Cibi zuccherati: Gli zuccheri semplici possono provocare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue, influenzando negativamente l'energia.
Cibi fritti e grassi: Difficili da digerire, possono causare pesantezza e disagio durante le corse lunghe.
Alcol: Può disidratare e influenzare negativamente il recupero e le prestazioni.
Vantaggi principali
Gli allenatori di maratona troveranno il piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per la maratona efficace nel sostenere le esigenze energetiche durante le lunghe durate. Questo piano offre una combinazione di proteine per la resistenza muscolare, fibre per un rilascio prolungato di energia e grassi per alimentare le lunghe corse, supportando sia le fasi di allenamento che di recupero.
📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta 90 30 50
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Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Porridge d'avena con mirtilli, semi di chia e una banana affettata
- Pranzo:Insalata di quinoa con ceci, spinaci, peperoni e condimento di olio d'oliva e succo di limone
- Cena:Filetto di salmone grigliato, purè di patate dolci e broccoli al vapore
- Snack:Yogurt greco con noci tritate e miele
Giorno 2
- Colazione:Pane integrale tostato con avocado e uova in camicia
- Pranzo:Fette di petto di tacchino avvolte attorno a spinaci e hummus, con bastoncini di carota a lato
- Cena:Pollo saltato in padella con cavolo riccio, carote e riso integrale
- Snack:Ricotta con mele affettate e una spolverata di semi di lino
Giorno 3
- Colazione:Frullato con yogurt greco, spinaci, banana e una manciata di mandorle
- Pranzo:Zuppa di lenticchie con carote a dadini e pane integrale a lato
- Cena:Merluzzo al forno con quinoa e peperoni arrostiti
- Snack:Una manciata di frutta secca (mandorle e noci)
Giorno 4
- Colazione:Uova strapazzate con pomodori a dadini, spinaci e pane integrale
- Pranzo:Ciotola di riso integrale con fagioli neri, avocado e salsa
- Cena:Hamburger di tacchino grigliato (utilizzando carne di tacchino magra) con insalata di cavolo e carote affettate
- Snack:Fette di mela con burro di mandorle
Giorno 5
- Colazione:Avena notturna con latte di cocco, semi di chia e arance affettate
- Pranzo:Petto di pollo farcito con spinaci e feta, accompagnato da fagiolini al vapore
- Cena:Pasta integrale con tonno, olio d'oliva e broccoli al vapore
- Snack:Banana con una manciata di noci
Giorno 6
- Colazione:Pancake preparati con avena, guarniti con mirtilli freschi e un filo di miele
- Pranzo:Insalata con misto di verdure (spinaci, cavolo riccio), fette di petto di tacchino, avocado e vinaigrette agli agrumi
- Cena:Salmone al forno con limone e aglio, accompagnato da quinoa e asparagi grigliati
- Snack:Yogurt greco con fragole affettate e una spolverata di semi di lino
Giorno 7
- Colazione:Pane integrale tostato con hummus e un uovo in camicia sopra
- Pranzo:Insalata di pollo grigliato con misto di verdure, carote e mandorle, condita con olio d'oliva e aceto balsamico
- Cena:Saltato di tacchino magro con peperoni, cipolle e riso integrale
- Snack:Ricotta con pezzi di ananas
⚠️ Tieni a mente
Altri piani dietetici
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Piano dietetico carnivoro per principianti
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