Piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per maratona

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 1 nov 2024

Quando ti alleni per una maratona, il piano dietetico 90 30 50 ti aiuta a raggiungere le massime prestazioni. Concentrandoti su 90 grammi di proteine al giorno, garantisce che i tuoi muscoli si recuperino e diventino più forti dopo le lunghe corse. I 30 grammi di fibra e i 50 grammi di grassi sani mantengono costante il tuo livello di energia, permettendoti di allenarti più intensamente e di sentirti al meglio.

Lista della spesa del piano dietetico

Petto di Pollo

Salmone

Yogurt Greco

Ricotta

Quinoa

Riso Integrale

Avena

Patate Dolci

Spinaci

Cavolo Riccio

Broccoli

Carote

Peperoni

Avocado

Mandorle

Noci

Olio d'Oliva

Semi di Chia

Lenticchie

Fagioli Neri

Uova

Tofu

Carne Macinata Magra

Petto di Tacchino

Banane

Frutti di Bosco

Mele

Arance

Pane Integrale

Hummus

Burro di Arachidi

Latte

Formaggio

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Panoramica del piano dietetici

Se ti stai preparando per una maratona, il piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento alla maratona potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Questo piano garantisce un apporto di almeno 90 grammi di proteine al giorno, fondamentali per il recupero muscolare dopo le lunghe corse. Con 30 grammi di fibra, mantiene il tuo sistema digestivo in ottima forma, mentre 50 grammi di grassi sani forniscono l'energia necessaria per affrontare le tue sessioni di allenamento.

Questo approccio equilibrato ti aiuta a rimanere energico e sostiene la tua salute generale. Abbina il piano a un allenamento costante e a una corretta idratazione per massimizzare le tue prestazioni. Segui il piano e sarai ben preparato per il giorno della gara.

Piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per maratona prodotto esemplare

Cibi da mangiare

Proteine Magre: Il petto di pollo, il petto di tacchino e il manzo magro sono ottimi per la riparazione e la crescita muscolare.
Grassi Sani: Gli avocado, l'olio d'oliva e le noci come le mandorle e le noci offrono energia duratura.
Cereali Integrali: Il riso integrale, la quinoa e il pane integrale sono eccellenti fonti di carboidrati complessi.
Frutta e Verdura: Spinaci, cavolo riccio, broccoli, carote, frutti di bosco, mele e banane forniscono vitamine e minerali essenziali.
Latticini Ricchi di Proteine: Lo yogurt greco e la ricotta aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano.

✅ Suggerimento

Aggiungi semi di chia al tuo porridge pre-corsa per un'ulteriore carica di energia e idratazione, grazie all'alto contenuto di fibre e omega-3.

Cibi da non mangiare

Zuccheri Processati: Evita caramelle, biscotti e bevande zuccherate, poiché possono causare cali di energia.
Carboidrati Raffinati: Limita il consumo di pane bianco, pasta e dolci, che offrono poco valore nutrizionale.
Cibi Fritti: Stai lontano da pollo fritto, patatine e altri alimenti fritti, che possono risultare pesanti e grassi.
Alcol: Riduci il consumo di alcol, poiché può interferire con l'idratazione e il recupero.
Grassi Saturi: Minimizza l'assunzione di tagli di carne grassi e prodotti lattiero-caseari interi per mantenere la salute del cuore.

Vantaggi principali

Il piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per maratona aiuta a mantenere livelli di energia costanti durante le lunghe corse, grazie al suo equilibrio di macronutrienti. Questa dieta supporta anche un recupero muscolare più rapido, riducendo i tempi di inattività tra le sessioni di allenamento. Incorporando una varietà di alimenti integrali, il piano promuove una migliore salute digestiva, mantenendoti a tuo agio durante gli allenamenti intensi. Inoltre, il piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per maratona può migliorare la chiarezza mentale, aiutandoti a rimanere concentrato sui tuoi obiettivi di allenamento.

Piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per maratona grafico

📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta 90 30 50

Come gestire il budget con questo piano dietetici

Per risparmiare con il piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento alla maratona, acquista le proteine magre come pollo e tacchino in grandi quantità e congelale in porzioni per un uso futuro. Scegli frutta e verdura di stagione, poiché sono spesso più economiche e fresche. Integra più proteine vegetali come lenticchie e fagioli neri, che sono sia nutrienti che convenienti. Preparare i pasti a casa invece di mangiare fuori ti aiuterà a rimanere nel budget e a controllare l'apporto nutrizionale. Infine, cerca offerte e sconti su alimenti base sani come quinoa e riso integrale per fare scorta senza spendere troppo.

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Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Porridge con semi di chia, yogurt greco e banane a fette
Pranzo:Insalata di quinoa con petto di pollo grigliato, avocado, peperoni e condimento di olio d'oliva
Cena:Salmone al forno con contorno di broccoli al vapore e patate dolci
Snack:Ricotta con un pugno di noci

Giorno 2

Colazione:Frullato con yogurt greco, frutti di bosco e spinaci
Pranzo:Tofu saltato con cavolo riccio, carote e riso integrale
Cena:Chili di manzo macinato e fagioli neri con contorno di quinoa
Snack:Fette di mela con burro di arachidi

Giorno 3

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pane integrale
Pranzo:Zuppa di lenticchie con carote e una fetta di pane integrale
Cena:Petto di pollo grigliato con patate dolci arrosto e cavolo al vapore
Snack:Yogurt greco con frutti di bosco e un pugno di mandorle

Giorno 4

Colazione:Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
Pranzo:Insalata di quinoa con tofu, peperoni e condimento di olio d'oliva
Cena:Salmone scottato in padella con contorno di broccoli e riso integrale
Snack:Ricotta con fette di mela e noci

Giorno 5

Colazione:Pane integrale con burro di arachidi e banana
Pranzo:Patata dolce al forno ripiena di manzo macinato, fagioli neri e fette di avocado
Cena:Petto di tacchino con quinoa e cavolo al vapore
Snack:Un pugno di mandorle e noci

Giorno 6

Colazione:Frullato con yogurt greco, spinaci e frutti di bosco
Pranzo:Petto di pollo grigliato con avocado, peperoni e riso integrale
Cena:Salmone alla griglia con contorno di spinaci saltati e quinoa
Snack:Ricotta con banana a fette

Giorno 7

Colazione:Omelette con spinaci e peperoni, servita con pane integrale
Pranzo:Insalata di lenticchie con carote, peperoni e condimento di olio d'oliva
Cena:Tofu saltato con broccoli e carote su riso integrale
Snack:Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

Altri piani dietetici

Piano dietetico carnivoro per diabetici

Questo piano dietetico per individui diabetici che seguono la dieta carnivora è molto povero di carboidrati, avvicinandosi quasi al 100% di proteine e grassi. Questo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare zuccheri e la maggior parte dei carboidrati può rendere possibile mantenere il diabete sotto controllo. Si tratta di un intervento dietetico radicale ma semplice, che dovrebbe essere seguito con la supervisione e la guida di professionisti della salute.

Piano dietetico carnivoro per una sana alimentazione

Una sana alimentazione nel piano dietetico carnivoro comprende una varietà di carni nutrienti, come gli organi e i brodi di ossa, che contengono vitamine e minerali essenziali. Questo approccio mira a eliminare le reazioni infiammatorie, tipiche di alcune malattie legate allo stile di vita, e a semplificare la dieta concentrandosi sui nutrienti fondamentali. Anche se può sembrare restrittivo, permette di approfondire la qualità di ogni piatto a base di carne.

Piano dietetico carnivoro per principianti

Il seguente piano dietetico per principianti carnivori è pensato per coloro che si avvicinano per la prima volta allo stile di vita carnivoro. Inizia mangiando esclusivamente carne, evitando altri alimenti di origine animale. Dopo alcune settimane, puoi iniziare a introdurre altri tipi di cibo, come pesce, pollame e frattaglie. Non ci sono passaggi complicati: impara le basi della preparazione della carne e adatta il tuo nuovo regime alimentare.