Piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento per maratona
Team Listonic
Aggiornato il 1 nov 2024
Lista della spesa del piano dietetico
Petto di Pollo
Salmone
Yogurt Greco
Ricotta
Quinoa
Riso Integrale
Avena
Patate Dolci
Spinaci
Cavolo Riccio
Broccoli
Carote
Peperoni
Avocado
Mandorle
Noci
Olio d'Oliva
Semi di Chia
Lenticchie
Fagioli Neri
Uova
Tofu
Carne Macinata Magra
Petto di Tacchino
Banane
Frutti di Bosco
Mele
Arance
Pane Integrale
Hummus
Burro di Arachidi
Latte
Formaggio
Panoramica del piano dietetici
Se ti stai preparando per una maratona, il piano dietetico 90 30 50 per l'allenamento alla maratona potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Questo piano garantisce un apporto di almeno 90 grammi di proteine al giorno, fondamentali per il recupero muscolare dopo le lunghe corse. Con 30 grammi di fibra, mantiene il tuo sistema digestivo in ottima forma, mentre 50 grammi di grassi sani forniscono l'energia necessaria per affrontare le tue sessioni di allenamento.
Questo approccio equilibrato ti aiuta a rimanere energico e sostiene la tua salute generale. Abbina il piano a un allenamento costante e a una corretta idratazione per massimizzare le tue prestazioni. Segui il piano e sarai ben preparato per il giorno della gara.
Cibi da mangiare
Proteine Magre: Il petto di pollo, il petto di tacchino e il manzo magro sono ottimi per la riparazione e la crescita muscolare.
Grassi Sani: Gli avocado, l'olio d'oliva e le noci come le mandorle e le noci offrono energia duratura.
Cereali Integrali: Il riso integrale, la quinoa e il pane integrale sono eccellenti fonti di carboidrati complessi.
Frutta e Verdura: Spinaci, cavolo riccio, broccoli, carote, frutti di bosco, mele e banane forniscono vitamine e minerali essenziali.
Latticini Ricchi di Proteine: Lo yogurt greco e la ricotta aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
Zuccheri Processati: Evita caramelle, biscotti e bevande zuccherate, poiché possono causare cali di energia.
Carboidrati Raffinati: Limita il consumo di pane bianco, pasta e dolci, che offrono poco valore nutrizionale.
Cibi Fritti: Stai lontano da pollo fritto, patatine e altri alimenti fritti, che possono risultare pesanti e grassi.
Alcol: Riduci il consumo di alcol, poiché può interferire con l'idratazione e il recupero.
Grassi Saturi: Minimizza l'assunzione di tagli di carne grassi e prodotti lattiero-caseari interi per mantenere la salute del cuore.
Vantaggi principali
📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta 90 30 50
Come gestire il budget con questo piano dietetici
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Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Porridge con semi di chia, yogurt greco e banane a fette
- Pranzo:Insalata di quinoa con petto di pollo grigliato, avocado, peperoni e condimento di olio d'oliva
- Cena:Salmone al forno con contorno di broccoli al vapore e patate dolci
- Snack:Ricotta con un pugno di noci
Giorno 2
- Colazione:Frullato con yogurt greco, frutti di bosco e spinaci
- Pranzo:Tofu saltato con cavolo riccio, carote e riso integrale
- Cena:Chili di manzo macinato e fagioli neri con contorno di quinoa
- Snack:Fette di mela con burro di arachidi
Giorno 3
- Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pane integrale
- Pranzo:Zuppa di lenticchie con carote e una fetta di pane integrale
- Cena:Petto di pollo grigliato con patate dolci arrosto e cavolo al vapore
- Snack:Yogurt greco con frutti di bosco e un pugno di mandorle
Giorno 4
- Colazione:Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
- Pranzo:Insalata di quinoa con tofu, peperoni e condimento di olio d'oliva
- Cena:Salmone scottato in padella con contorno di broccoli e riso integrale
- Snack:Ricotta con fette di mela e noci
Giorno 5
- Colazione:Pane integrale con burro di arachidi e banana
- Pranzo:Patata dolce al forno ripiena di manzo macinato, fagioli neri e fette di avocado
- Cena:Petto di tacchino con quinoa e cavolo al vapore
- Snack:Un pugno di mandorle e noci
Giorno 6
- Colazione:Frullato con yogurt greco, spinaci e frutti di bosco
- Pranzo:Petto di pollo grigliato con avocado, peperoni e riso integrale
- Cena:Salmone alla griglia con contorno di spinaci saltati e quinoa
- Snack:Ricotta con banana a fette
Giorno 7
- Colazione:Omelette con spinaci e peperoni, servita con pane integrale
- Pranzo:Insalata di lenticchie con carote, peperoni e condimento di olio d'oliva
- Cena:Tofu saltato con broccoli e carote su riso integrale
- Snack:Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
⚠️ Tieni a mente
Altri piani dietetici
Piano dietetico carnivoro per diabetici
Questo piano dietetico per individui diabetici che seguono la dieta carnivora è molto povero di carboidrati, avvicinandosi quasi al 100% di proteine e grassi. Questo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare zuccheri e la maggior parte dei carboidrati può rendere possibile mantenere il diabete sotto controllo. Si tratta di un intervento dietetico radicale ma semplice, che dovrebbe essere seguito con la supervisione e la guida di professionisti della salute.
Piano dietetico carnivoro per una sana alimentazione
Una sana alimentazione nel piano dietetico carnivoro comprende una varietà di carni nutrienti, come gli organi e i brodi di ossa, che contengono vitamine e minerali essenziali. Questo approccio mira a eliminare le reazioni infiammatorie, tipiche di alcune malattie legate allo stile di vita, e a semplificare la dieta concentrandosi sui nutrienti fondamentali. Anche se può sembrare restrittivo, permette di approfondire la qualità di ogni piatto a base di carne.
Piano dietetico carnivoro per principianti
Il seguente piano dietetico per principianti carnivori è pensato per coloro che si avvicinano per la prima volta allo stile di vita carnivoro. Inizia mangiando esclusivamente carne, evitando altri alimenti di origine animale. Dopo alcune settimane, puoi iniziare a introdurre altri tipi di cibo, come pesce, pollame e frattaglie. Non ci sono passaggi complicati: impara le basi della preparazione della carne e adatta il tuo nuovo regime alimentare.
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