Piano dietetico 90 30 50 per nuotatori

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 1 nov 2024

Per i nuotatori, il piano dietetico 90 30 50 migliora le prestazioni e il recupero grazie a 90 grammi di proteine per la riparazione muscolare, 30 grammi di fibra per garantire un'energia costante e 50 grammi di grassi sani per riserve energetiche durature. Questo equilibrio nutrizionale è ideale per le elevate esigenze energetiche del nuoto e contribuisce a migliorare la resistenza complessiva.

Lista della spesa del piano dietetico

Petto Di Pollo

Salmone

Uova

Yogurt Greco

Ricotta

Riso Integrale

Quinoa

Patate Dolci

Avena

Pane Integrale

Pasta Integrale

Spinaci

Cavolo Riccio

Broccoli

Peperoni

Carote

Pomodori

Avocado

Mirtilli

Banane

Arance

Mele

Mandorle

Noci

Semi Di Chia

Semi Di Lino

Olio D'Oliva

Olio Di Cocco

Tonno

Manzo Magro

Lenticchie

Fagioli Neri

Hummus

Condividi questa lista

Panoramica del piano dietetici

Gli atleti del nuoto necessitano di una dieta che supporti l'intenso allenamento e il recupero, e il piano dietetico 90 30 50 per i nuotatori risponde perfettamente a queste esigenze. Questo piano prevede 90 grammi di proteine, fondamentali per riparare e costruire i muscoli, 30 grammi di fibra che favoriscono la salute digestiva, e 50 grammi di grassi sani che forniscono energia duratura. Questo equilibrio nutrizionale è cruciale per gli sportivi che trascorrono lunghe ore ad allenarsi in acqua.

Inoltre, questa dieta sottolinea l'importanza dell'idratazione e include alimenti anti-infiammatori per ridurre il dolore muscolare e migliorare i tempi di recupero. È perfettamente adatta a soddisfare le elevate esigenze energetiche del nuoto competitivo.

Piano dietetico 90 30 50 per nuotatori prodotto esemplare

Cibi da mangiare

Carboidrati Energetici: Riso integrale, pane e pasta integrali per sostenere lunghe sessioni di allenamento.
Fonti di Proteine: Pollame senza pelle, pesce e proteine vegetali come tofu e tempeh per favorire il recupero muscolare.
Alimenti Idratanti: Cetrioli, sedano e anguria che aiutano a mantenere un buon livello di idratazione.
Alimenti Ricchi di Elettroliti: Banane, patate dolci e acqua di cocco per reintegrare i minerali persi con il sudore.
Grassi per il Recupero: Noci, semi e avocado che forniscono acidi grassi essenziali per ridurre l'infiammazione e fornire energia.

✅ Suggerimento

Concentrati su alimenti ad alto contenuto energetico, come il pane e la pasta integrali, per sostenere allenamenti intensi e favorire un rapido recupero energetico.

Cibi da non mangiare

Bevande Ricche di Zucchero: Bevande sportive, bibite gassate e energy drink con alto contenuto di zucchero, che possono causare picchi di glicemia.
Carni Grasse: Bistecche e maiale grassi, difficili da digerire prima di nuotare.
Prodotti Lattiero-Caseari Ad Alto Contenuto di Grassi: Formaggi, panna e burro, che possono rallentare la digestione prima dell'allenamento.
Cibo Spazzatura: Snack processati come biscotti e patatine, che offrono pochi benefici nutrizionali e sono ricchi di grassi poco salutari.
Caffeina in Eccesso: Caffè, tè e bevande caffeinate in quantità eccessive possono portare a disidratazione e nervosismo.

Vantaggi principali

I nuotatori troveranno particolarmente vantaggioso il piano dietetico 90 30 50 per nuotatori, poiché fornisce una quantità adeguata di proteine per la riparazione muscolare, fibre per un'energia duratura e grassi per riserve energetiche prolungate. Questo equilibrio nutrizionale supporta le routine di allenamento intensive e favorisce il recupero e il miglioramento delle prestazioni.

Piano dietetico 90 30 50 per nuotatori grafico

📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta 90 30 50

Come gestire il budget con questo piano dietetici

I nuotatori che seguono il piano dietetico 90 30 50 possono risparmiare denaro concentrandosi su fonti di carboidrati ad alta energia e a basso costo, come banane e bagel, per i pasti prima e dopo l'allenamento. Acquistare proteine come pollo e pesce in grandi quantità quando sono in offerta e congelarle può aiutare a ridurre le spese. Inoltre, i nuotatori dovrebbero considerare di idratarsi con semplice acqua o bevande elettrolitiche fatte in casa, invece di spendere per costose bevande di marca.

Scarica GRATIS la lista della spesa

Aggiungi e rimuovi elementi
Ordina gli articoli per corsie del negozio
Condividi la lista con il tuo partner

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Porridge con mirtilli, banane e semi di chia
Pranzo:Petto di pollo grigliato con quinoa e broccoli al vapore
Cena:Salmone al forno, purè di patate dolci e spinaci saltati
Snack:Yogurt greco con mandorle a fette e miele

Giorno 2

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pane integrale
Pranzo:Insalata di tonno con peperoni misti, carote e condimento all'olio d'oliva
Cena:Manzo magro saltato con cavolo, carote e riso integrale
Snack:Ricotta con mele a fette e noci

Giorno 3

Colazione:Yogurt greco con semi di lino e frutti di bosco freschi
Pranzo:Salmone grigliato su un letto di insalata mista con avocado e pomodoro
Cena:Lenticchie e verdure saltate (peperoni, broccoli) con olio di cocco
Snack:Hummus con bastoncini di carote e peperoni

Giorno 4

Colazione:Frullato con spinaci, banana, yogurt greco e semi di chia
Pranzo:Insalata di quinoa con ceci, spinaci e un filo d'olio d'oliva
Cena:Petto di pollo al forno con patate dolci arrosto e cavolo
Snack:Una manciata di mandorle e un'arancia

Giorno 5

Colazione:Porridge con banana a fette, mandorle e una spolverata di cannella
Pranzo:Zuppa di lenticchie con una fetta di pane integrale
Cena:Manzo magro grigliato con quinoa e broccoli al vapore
Snack:Insalata di avocado e pomodoro con olio d'oliva e limone

Giorno 6

Colazione:Pancake integrali con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di yogurt greco
Pranzo:Insalata di fagioli neri con pomodori, avocado e peperoni
Cena:Filetto di tonno al forno con carote arrosto e riso integrale
Snack:Ricotta con pesche a fette e semi di lino

Giorno 7

Colazione:Uova strapazzate con cavolo e pane integrale
Pranzo:Petto di pollo grigliato con riso integrale e spinaci al vapore
Cena:Filetto di salmone con quinoa e peperoni arrosto
Snack:Fette di mela con burro di mandorle

Scarica la lista della spesa GRATUITA per questo piano dietetico

⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

Altri piani dietetici

Piano dietetico carnivoro per diabetici

Questo piano dietetico per individui diabetici che seguono la dieta carnivora è molto povero di carboidrati, avvicinandosi quasi al 100% di proteine e grassi. Questo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare zuccheri e la maggior parte dei carboidrati può rendere possibile mantenere il diabete sotto controllo. Si tratta di un intervento dietetico radicale ma semplice, che dovrebbe essere seguito con la supervisione e la guida di professionisti della salute.

Piano dietetico carnivoro per una sana alimentazione

Una sana alimentazione nel piano dietetico carnivoro comprende una varietà di carni nutrienti, come gli organi e i brodi di ossa, che contengono vitamine e minerali essenziali. Questo approccio mira a eliminare le reazioni infiammatorie, tipiche di alcune malattie legate allo stile di vita, e a semplificare la dieta concentrandosi sui nutrienti fondamentali. Anche se può sembrare restrittivo, permette di approfondire la qualità di ogni piatto a base di carne.

Piano dietetico carnivoro per principianti

Il seguente piano dietetico per principianti carnivori è pensato per coloro che si avvicinano per la prima volta allo stile di vita carnivoro. Inizia mangiando esclusivamente carne, evitando altri alimenti di origine animale. Dopo alcune settimane, puoi iniziare a introdurre altri tipi di cibo, come pesce, pollame e frattaglie. Non ci sono passaggi complicati: impara le basi della preparazione della carne e adatta il tuo nuovo regime alimentare.