Piano dietetico 90 30 50 per nuotatori
Team Listonic
Aggiornato il 1 nov 2024
Lista della spesa del piano dietetico
Petto Di Pollo
Salmone
Uova
Yogurt Greco
Ricotta
Riso Integrale
Quinoa
Patate Dolci
Avena
Pane Integrale
Pasta Integrale
Spinaci
Cavolo Riccio
Broccoli
Peperoni
Carote
Pomodori
Avocado
Mirtilli
Banane
Arance
Mele
Mandorle
Noci
Semi Di Chia
Semi Di Lino
Olio D'Oliva
Olio Di Cocco
Tonno
Manzo Magro
Lenticchie
Fagioli Neri
Hummus
Panoramica del piano dietetici
Gli atleti del nuoto necessitano di una dieta che supporti l'intenso allenamento e il recupero, e il piano dietetico 90 30 50 per i nuotatori risponde perfettamente a queste esigenze. Questo piano prevede 90 grammi di proteine, fondamentali per riparare e costruire i muscoli, 30 grammi di fibra che favoriscono la salute digestiva, e 50 grammi di grassi sani che forniscono energia duratura. Questo equilibrio nutrizionale è cruciale per gli sportivi che trascorrono lunghe ore ad allenarsi in acqua.
Inoltre, questa dieta sottolinea l'importanza dell'idratazione e include alimenti anti-infiammatori per ridurre il dolore muscolare e migliorare i tempi di recupero. È perfettamente adatta a soddisfare le elevate esigenze energetiche del nuoto competitivo.
Cibi da mangiare
Carboidrati Energetici: Riso integrale, pane e pasta integrali per sostenere lunghe sessioni di allenamento.
Fonti di Proteine: Pollame senza pelle, pesce e proteine vegetali come tofu e tempeh per favorire il recupero muscolare.
Alimenti Idratanti: Cetrioli, sedano e anguria che aiutano a mantenere un buon livello di idratazione.
Alimenti Ricchi di Elettroliti: Banane, patate dolci e acqua di cocco per reintegrare i minerali persi con il sudore.
Grassi per il Recupero: Noci, semi e avocado che forniscono acidi grassi essenziali per ridurre l'infiammazione e fornire energia.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
Bevande Ricche di Zucchero: Bevande sportive, bibite gassate e energy drink con alto contenuto di zucchero, che possono causare picchi di glicemia.
Carni Grasse: Bistecche e maiale grassi, difficili da digerire prima di nuotare.
Prodotti Lattiero-Caseari Ad Alto Contenuto di Grassi: Formaggi, panna e burro, che possono rallentare la digestione prima dell'allenamento.
Cibo Spazzatura: Snack processati come biscotti e patatine, che offrono pochi benefici nutrizionali e sono ricchi di grassi poco salutari.
Caffeina in Eccesso: Caffè, tè e bevande caffeinate in quantità eccessive possono portare a disidratazione e nervosismo.
Vantaggi principali
I nuotatori troveranno particolarmente vantaggioso il piano dietetico 90 30 50 per nuotatori, poiché fornisce una quantità adeguata di proteine per la riparazione muscolare, fibre per un'energia duratura e grassi per riserve energetiche prolungate. Questo equilibrio nutrizionale supporta le routine di allenamento intensive e favorisce il recupero e il miglioramento delle prestazioni.
📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta 90 30 50
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Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Porridge con mirtilli, banane e semi di chia
- Pranzo:Petto di pollo grigliato con quinoa e broccoli al vapore
- Cena:Salmone al forno, purè di patate dolci e spinaci saltati
- Snack:Yogurt greco con mandorle a fette e miele
Giorno 2
- Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pane integrale
- Pranzo:Insalata di tonno con peperoni misti, carote e condimento all'olio d'oliva
- Cena:Manzo magro saltato con cavolo, carote e riso integrale
- Snack:Ricotta con mele a fette e noci
Giorno 3
- Colazione:Yogurt greco con semi di lino e frutti di bosco freschi
- Pranzo:Salmone grigliato su un letto di insalata mista con avocado e pomodoro
- Cena:Lenticchie e verdure saltate (peperoni, broccoli) con olio di cocco
- Snack:Hummus con bastoncini di carote e peperoni
Giorno 4
- Colazione:Frullato con spinaci, banana, yogurt greco e semi di chia
- Pranzo:Insalata di quinoa con ceci, spinaci e un filo d'olio d'oliva
- Cena:Petto di pollo al forno con patate dolci arrosto e cavolo
- Snack:Una manciata di mandorle e un'arancia
Giorno 5
- Colazione:Porridge con banana a fette, mandorle e una spolverata di cannella
- Pranzo:Zuppa di lenticchie con una fetta di pane integrale
- Cena:Manzo magro grigliato con quinoa e broccoli al vapore
- Snack:Insalata di avocado e pomodoro con olio d'oliva e limone
Giorno 6
- Colazione:Pancake integrali con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di yogurt greco
- Pranzo:Insalata di fagioli neri con pomodori, avocado e peperoni
- Cena:Filetto di tonno al forno con carote arrosto e riso integrale
- Snack:Ricotta con pesche a fette e semi di lino
Giorno 7
- Colazione:Uova strapazzate con cavolo e pane integrale
- Pranzo:Petto di pollo grigliato con riso integrale e spinaci al vapore
- Cena:Filetto di salmone con quinoa e peperoni arrosto
- Snack:Fette di mela con burro di mandorle
⚠️ Tieni a mente
Altri piani dietetici
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Questo piano dietetico per individui diabetici che seguono la dieta carnivora è molto povero di carboidrati, avvicinandosi quasi al 100% di proteine e grassi. Questo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare zuccheri e la maggior parte dei carboidrati può rendere possibile mantenere il diabete sotto controllo. Si tratta di un intervento dietetico radicale ma semplice, che dovrebbe essere seguito con la supervisione e la guida di professionisti della salute.
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Piano dietetico carnivoro per principianti
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