Piano dietetico chetogenico per guadagnare massa muscolare
Team Listonic
Aggiornato il 1 nov 2024
Lista della spesa del piano dietetico
Petto di Pollo
Bistecca di Manzo
Salmone
Tonno
Uova
Avocado
Spinaci
Broccoli
Cavolfiore
Zucchina
Mandorle
Noci
Noci Macadamia
Olio d'Oliva
Olio di Cocco
Burro
Ghee
Formaggio
Yogurt Greco
Ricotta
Polvere di Proteine del Siero di Latte
Semi di Lino
Semi di Chia
Semi di Canapa
Latte di Mandorle Non Zuccherato
Cacao in Polvere
Cioccolato Fondente
Costate di Maiale
Tacchino
Sardine
Maccarello
Asparagi
Peperoni
Panoramica del piano dietetici
Un piano dietetico keto per guadagnare massa muscolare si concentra sull'aumento dell'apporto calorico proveniente da grassi e proteine, mantenendo livelli di carboidrati molto bassi per rimanere in chetosi. Questa strategia supporta la crescita muscolare garantendo un apporto sufficiente di proteine per la riparazione muscolare e abbastanza grassi per l'energia, senza dover fare affidamento sui carboidrati. È fondamentale calcolare con precisione le proprie esigenze di macronutrienti per bilanciare l'aumento muscolare rimanendo in chetosi.
Le persone che seguono questo piano spesso integrano con oli di trigliceridi a catena media (MCT) e si assicurano di consumare abbastanza calorie per sostenere i loro regimi di allenamento. La pianificazione dei pasti è essenziale per garantire che ogni pasto supporti la crescita muscolare e le esigenze energetiche.
Cibi da mangiare
Carni ad Alto Contenuto Proteico: Petto di pollo, manzo magro e tacchino per favorire la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari.
Pesce Grasso: Salmone, trota e sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3 e proteine.
Latticini a Basso Contenuto di Carboidrati: Yogurt greco, ricotta e formaggi stagionati per un apporto di proteine e grassi.
Noci e Semi: Mandorle, arachidi e semi di zucca come snack ad alta densità calorica per supportare la crescita muscolare.
Polveri Proteiche: Isolati di proteine del siero o di piselli, poveri di carboidrati, per aumentare l'apporto proteico senza zuccheri in eccesso.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
Alimenti ad alto contenuto di carboidrati: Cereali come riso, pasta e pane che possono interrompere la chetosi.
Snack zuccherati: Caramelle, torte e biscotti ricchi di zuccheri che possono ostacolare la definizione muscolare.
Verdure amidacee: Patate e altre radici ricche di carboidrati.
Frutta: Frutti ad alto contenuto di zucchero come banane e mango che possono superare i limiti giornalieri di carboidrati.
Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato e yogurt magro che non forniscono i grassi necessari per la chetosi.
Vantaggi principali
Il piano dietetico chetogenico per guadagnare massa muscolare si basa su un elevato apporto di grassi per alimentare gli allenamenti, mentre una quantità moderata di proteine supporta la riparazione e la crescita muscolare. Riducendo i carboidrati, il corpo utilizza i grassi come fonte di energia, preservando la massa muscolare durante l'attività fisica. Questa strategia alimentare è molto apprezzata dagli atleti che desiderano aumentare la forza senza accumulare grasso corporeo.
📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta Keto
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Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Uova strapazzate cotte nel burro con spinaci e formaggio
- Pranzo:Salmone grigliato con avocado e riso di cavolfiore
- Cena:Bistecca di manzo con broccoli arrosto e un'insalata con condimento all'olio d'oliva
- Snack:Una manciata di mandorle
Giorno 2
- Colazione:Omelette con formaggio, spinaci e peperoni cotti nell'olio di cocco
- Pranzo:Insalata di tonno con misticanza, avocado e condimento all'olio d'oliva
- Cena:Petto di pollo al forno con spaghetti di zucchine e salsa pesto
- Snack:Ricotta con una spolverata di semi di canapa
Giorno 3
- Colazione:Yogurt greco con noci tritate e semi di chia
- Pranzo:Braciole di maiale con asparagi al vapore e purè di cavolfiore
- Cena:Petto di tacchino grigliato con spinaci e funghi saltati
- Snack:Jerky di tacchino
Giorno 4
- Colazione:Uova strapazzate cotte nel ghee con pancetta a dadini e avocado a fette
- Pranzo:Insalata di sardine con misticanza, cetriolo e condimento all'olio d'oliva
- Cena:Mackerel scottato in padella con asparagi arrosto e spaghetti di zucchine
- Snack:Bastoncini di sedano con burro di mandorle
Giorno 5
- Colazione:Frullato chetogenico con latte di mandorle non zuccherato, proteine in polvere, spinaci e semi di lino
- Pranzo:Petto di pollo grigliato con peperoni e cipolle saltati in olio d'oliva
- Cena:Salmone al forno con cavolfiore arrosto e un'insalata con avocado e semi di canapa
- Snack:Uova sode
Giorno 6
- Colazione:Pancetta di tacchino e uova strapazzate cotte nell'olio di cocco con avocado a fette
- Pranzo:Insalata di bistecca di manzo con misticanza, formaggio e condimento all'olio d'oliva
- Cena:Braciole di maiale grigliate con zucchine saltate e riso di cavolfiore
- Snack:Noci macadamia
Giorno 7
- Colazione:Pancake chetogenici fatti con farina di mandorle, guarniti con burro fuso e scaglie di cioccolato fondente
- Pranzo:Barchette di avocado e tonno con un'insalata di spinaci e condimento all'olio d'oliva
- Cena:Cosce di pollo al forno con broccoli arrosto e un contorno di yogurt greco
- Snack:Noci e fette di formaggio
⚠️ Tieni a mente
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