Piano dietetico DASH per l'allenamento alla maratona

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 1 nov 2024

Per i maratoneti, il piano dietetico DASH arricchisce il tuo regime di allenamento con nutrienti fondamentali per la resistenza e il recupero. Ricco di proteine magre, cereali integrali e verdure, aiuta a mantenere i livelli di energia e a riparare i muscoli senza un eccesso di sodio, permettendoti di rimanere agile e pieno di energia durante le lunghe corse.

Lista della spesa del piano dietetico

Pane Integrale

Riso Integrale

Quinoa

Avena

Banane

Mele

Arance

Mirtilli

Spinaci

Cavolo Riccio

Broccoli

Carote

Patate Dolci

Barbabietole

Yogurt Greco

Latte Scremato

Mandorle

Noci

Semi di Chia

Semi di Lino

Petto di Pollo

Salmone

Tonno

Uova

Fagioli Neri

Ceci

Avocado

Olio d'Oliva

Aceto Balsamico

Tè Erbe

Acqua

Miele

Cioccolato Fondente

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Panoramica del piano dietetici

Il piano dietetico Dash per l'allenamento alla maratona è una risorsa eccellente per i corridori che si preparano a eventi di lunga distanza. Offre una ricca combinazione di carboidrati per l'energia e proteine per il recupero muscolare. Questo piano garantisce un apporto equilibrato di nutrienti, fondamentale per mantenere l'energia e ottimizzare le prestazioni durante l'allenamento per la maratona.

Alimenti ricchi di nitrati, come barbabietole e verdure a foglia verde, sono inclusi per migliorare il flusso sanguigno e la consegna di ossigeno ai muscoli. Questo approccio strategico aiuta gli atleti a soddisfare le esigenze del loro allenamento, supportando al contempo la salute cardiovascolare complessiva.

Piano dietetico DASH per l'allenamento alla maratona prodotto esemplare

Cibi da mangiare

Cereali Integrali: Riso integrale, pasta integrale e quinoa per un rilascio energetico prolungato.
Proteine Magre: Petto di pollo, tacchino, pesce e legumi per supportare la riparazione e la crescita muscolare.
Latticini: Latte scremato, yogurt e formaggio per un apporto di calcio e proteine.
Frutta: Banane, arance e mele per un'energia rapida e idratazione.
Verdure: Spinaci, cavolo riccio e patate dolci, ricche di vitamine e minerali per sostenere la salute generale.

✅ Suggerimento

Integra carboidrati complessi come le patate dolci e l'avena per mantenere stabili i livelli di energia durante le lunghe sessioni di allenamento.

Cibi da non mangiare

Snack ad Alto Contenuto di Sodio: Patatine, pretzel e noci salate che possono contribuire ad aumentare la pressione sanguigna.
Bevande Zuccherate: Bibite gassate e bevande dolcificate che possono causare picchi e cali di energia.
Carni Grasse: Tagli di carne ad alto contenuto di grassi che sono più difficili da digerire e non sono salutari per il cuore.
Salse Cremose: Condimenti e salse ricchi di grassi che possono aggiungere calorie eccessive.
Carboidrati Raffinati: Pane bianco e dolci che offrono poco valore nutrizionale e vengono digeriti rapidamente.

Vantaggi principali

Il piano dietetico DASH per l'allenamento alla maratona migliora la resistenza e la funzionalità muscolare grazie a un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi. Fornisce energia duratura e favorisce un recupero efficiente dopo l'allenamento. Questo piano aiuta anche a mantenere livelli ottimali di pressione sanguigna e idratazione, fondamentali per i corridori di lunga distanza.

Piano dietetico DASH per l'allenamento alla maratona grafico

📊 Suddivisione consigliata degli alimenti

Come gestire il budget con questo piano dietetici

I corridori che si allenano per le maratone possono pianificare la loro dieta DASH scegliendo carboidrati complessi come le patate dolci e il pane integrale, che forniscono energia e sono spesso disponibili in acquisti all’ingrosso a prezzi convenienti. Le uova, un’ottima fonte di proteine economica e versatile, sono perfette per preparare pasti adatti alla dieta di un corridore. Inoltre, acquistare frutta di stagione non solo è più economico, ma offre anche zuccheri naturali e idratazione, risultando così più vantaggioso dal punto di vista nutrizionale.

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Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Porridge di avena preparato con latte scremato, guarnito con mirtilli, semi di chia e miele
Pranzo:Insalata di quinoa con spinaci, ceci, carote e vinaigrette balsamica
Cena:Salmone grigliato con contorno di broccoli al vapore e patate dolci
Snack:Yogurt greco con mandorle a fette e miele

Giorno 2

Colazione:Fette di pane integrale tostato con avocado e un uovo in camicia
Pranzo:Ciotola di riso integrale con fagioli neri, cavolo riccio, barbabietole e fette d'arancia
Cena:Petto di pollo al forno con erbe, servito con quinoa e carote arrosto
Snack:Fette di mela con noci

Giorno 3

Colazione:Frullato con banana, spinaci, latte scremato e semi di lino
Pranzo:Insalata di tonno con misto di verdure (spinaci e cavolo), avocado e condimento all'olio d'oliva
Cena:Verdure saltate (broccoli, carote e patate dolci) con olio d'oliva e aglio, servite su riso integrale
Snack:Una manciata di mandorle e un pezzo di cioccolato fondente

Giorno 4

Colazione:Yogurt greco con banane a fette e una spolverata di fiocchi d'avena e miele
Pranzo:Insalata di ceci e avocado con condimento all'olio d'oliva e limone
Cena:Tilapia al forno con contorno di cavolo riccio al vapore e quinoa
Snack:Bastoncini di carota con hummus (preparato con ceci e olio d'oliva)

Giorno 5

Colazione:Uova strapazzate con pomodori a cubetti, spinaci e pane integrale
Pranzo:Riso integrale e petto di pollo grigliato con cavoletti di Bruxelles arrosto
Cena:Filetto di salmone con purè di patate dolci e broccoli al vapore
Snack:Mirtilli e una manciata di noci

Giorno 6

Colazione:Porridge di avena con mele a pezzi, noci e cannella
Pranzo:Peperoni ripieni di quinoa con fagioli neri e mais
Cena:Pollo grigliato con insalata di barbabietole e carote guarnita con semi di lino
Snack:Yogurt greco con frutti di bosco misti e un filo di miele

Giorno 7

Colazione:Budino di semi di chia preparato con latte scremato, guarnito con fragole a fette e un po' di cioccolato fondente
Pranzo:Wrap di tonno con tortillas integrali, lattuga, avocado e pomodori a cubetti
Cena:Lasagna di melanzane con spinaci e ricotta
Snack:Un'arancia e una manciata di mandorle

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

Altri piani dietetici

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Questo piano dietetico per individui diabetici che seguono la dieta carnivora è molto povero di carboidrati, avvicinandosi quasi al 100% di proteine e grassi. Questo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare zuccheri e la maggior parte dei carboidrati può rendere possibile mantenere il diabete sotto controllo. Si tratta di un intervento dietetico radicale ma semplice, che dovrebbe essere seguito con la supervisione e la guida di professionisti della salute.

Piano dietetico carnivoro per una sana alimentazione

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Piano dietetico carnivoro per principianti

Il seguente piano dietetico per principianti carnivori è pensato per coloro che si avvicinano per la prima volta allo stile di vita carnivoro. Inizia mangiando esclusivamente carne, evitando altri alimenti di origine animale. Dopo alcune settimane, puoi iniziare a introdurre altri tipi di cibo, come pesce, pollame e frattaglie. Non ci sono passaggi complicati: impara le basi della preparazione della carne e adatta il tuo nuovo regime alimentare.