Energetyzujący plan dietetyczny przygotowujący do maratonu

Zespół Listonic
Zaktualizowany 1 lis 2024
Lista zakupów
Banany
Bataty
Szpinak
Migdały
Łosoś
Piers z kurczaka
Jajka
Jogurt grecki
Owsianka
Quinoa
Awokado
Pomarańcze
Jarmuż
Borówki
Czarna fasola
Brązowy ryż
Brokuły
Masło orzechowe
Twaróg
Chleb pełnoziarnisty
Tofu
Nasiona chia
Buraki
Marchewki
Jabłka
Piers z indyka
Orzechy włoskie
Soczewica
Mango
Pomidory
Makaron pełnoziarnisty
Mleko odtłuszczone
Daktyle
Przegląd planu dietetycznego
Plan dietetyczny wspierający energię podczas treningu maratońskiego jest stworzony, aby zasilać długodystansowe wysiłki, kładąc nacisk na węglowodany dla wytrzymałości oraz białka dla regeneracji. Kluczowe składniki to makaron, pełnoziarniste produkty oraz owoce, które dostarczają długotrwałej energii, a także chude białka, które wspierają naprawę mięśni po sesjach treningowych. Nawodnienie odgrywa istotną rolę, z zalecanym zwiększeniem spożycia płynów, aby wspierać intensywną aktywność fizyczną.
Optymalne odżywianie jest kluczowe, ponieważ wpływa na wydajność i regenerację. Posiłki i przekąski powinny być odpowiednio zaplanowane wokół sesji treningowych, aby maksymalizować zapasy glikogenu i redukować zmęczenie. Ta strategia żywieniowa opiera się na równowadze i odpowiednim czasie, aby sprostać wysokim wymaganiom energetycznym biegaczy maratońskich.

Co warto jeść?
Węglowodany złożone: Bataty, pełnoziarnowy makaron i brązowy ryż, które zapewniają długotrwałą energię.
Chude białka: Białka jaj, twaróg i chude mięso wołowe wspierające regenerację mięśni.
Owoce bogate w antyoksydanty: Jagody, pomarańcze i wiśnie, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspierają proces regeneracji.
Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i siemię lniane dostarczające zdrowych tłuszczy oraz białka.
Źródła elektrolitów: Banany i woda kokosowa, które są bogate w potas i wspierają nawodnienie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone przekąski: Chipsy i ciastka, które dostarczają pustych kalorii i niewiele wartości odżywczych.
Cerealia z dużą zawartością cukru: Należy ich unikać, ponieważ dają szybki, ale nietrwały zastrzyk energii.
Tłuste mięsa: Bekon i kiełbasy, które mogą być wolno trawione podczas treningu.
Słodziki sztuczne: Mogą powodować problemy trawienne i nie przynoszą korzyści odżywczych.
Napojów alkoholowych: Mogą prowadzić do odwodnienia i negatywnie wpływać na wydolność.
Główne korzyści

📊 Prawie trzy czwarte Amerykanów ogranicza spożycie cukru.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi

Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana, nasionami chia i odrobiną masła orzechowego
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa, gotowanym brokułem i sałatką ze szpinaku
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i gotowanym jarmużem
- Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i migdałami
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami mango, nasionami chia i orzechami włoskimi
- Obiad:Kanapka z piersią indyka na pełnoziarnistym chlebie z awokado i pomidorem
- Kolacja:Tofu smażone z brązowym ryżem, brokułami i marchewką
- Przekąska:Twaróg z plasterkami jabłka i garścią migdałów
Dzień 3
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka quinoa z czarną fasolą, pomidorami i jarmużem
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonym burakiem i gotowanym szpinakiem
- Przekąska:Smoothie z mlekiem odtłuszczonym, borówkami i bananem
Dzień 4
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami banana
- Obiad:Zupa soczewicowa z sałatką z makaronu pełnoziarnistego z pomidorami i jarmużem
- Kolacja:Grillowana pierś z indyka z puree z batatów i gotowanym brokułem
- Przekąska:Jogurt grecki z posiekanymi daktylami i orzechami włoskimi
Dzień 5
- Śniadanie:Kasza quinoa z nasionami chia, borówkami i odrobiną miodu
- Obiad:Sałatka z łososia z awokado, szpinakiem i kawałkami pomarańczy
- Kolacja:Pieczone tofu z brązowym ryżem, burakiem i gotowanym jarmużem
- Przekąska:Twaróg z plasterkami mango i migdałami
Dzień 6
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem odtłuszczonym, jogurtem greckim, szpinakiem i bananem
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa, gotowanym brokułem i sałatką z jarmużu
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi marchewkami i szpinakiem
- Przekąska:Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami jabłka
Dzień 7
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami jabłka, nasionami chia i garścią orzechów włoskich
- Obiad:Kanapka z piersią indyka na pełnoziarnistym chlebie z awokado i pomidorem
- Kolacja:Pieczone tofu z brązowym ryżem, gotowanym burakiem i szpinakiem
- Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i posiekanymi daktylami
⚠️ Pamiętaj
Inne plany dietetyczne

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków
Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.

Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.

Mięsny plan dietetyczny dla początkujących
Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.
Zespół Listonic
Zweryfikowany