Listonic Logo

Energetyzujący plan dietetyczny przygotowujący do maratonu

Energetyzujący plan dietetyczny przygotowujący do maratonu okładka

Zespół Listonic

1 lis 2024

Podczas treningu do maratonu, Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby wytrzymać długie dystanse. Ten plan dietetyczny kładzie nacisk na węglowodany, które zapewniają wytrzymałość, a także odpowiednią ilość białka i tłuszczy, aby zapewnić długotrwałą energię i regenerację mięśni.

Lista zakupów

Banany

Bataty

Szpinak

Migdały

Łosoś

Piers z kurczaka

Jajka

Jogurt grecki

Owsianka

Quinoa

Awokado

Pomarańcze

Jarmuż

Borówki

Czarna fasola

Brązowy ryż

Brokuły

Masło orzechowe

Twaróg

Chleb pełnoziarnisty

Tofu

Nasiona chia

Buraki

Marchewki

Jabłka

Piers z indyka

Orzechy włoskie

Soczewica

Mango

Pomidory

Makaron pełnoziarnisty

Mleko odtłuszczone

Daktyle

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd planu dietetycznego

Plan dietetyczny wspierający energię podczas treningu maratońskiego jest stworzony, aby zasilać długodystansowe wysiłki, kładąc nacisk na węglowodany dla wytrzymałości oraz białka dla regeneracji. Kluczowe składniki to makaron, pełnoziarniste produkty oraz owoce, które dostarczają długotrwałej energii, a także chude białka, które wspierają naprawę mięśni po sesjach treningowych. Nawodnienie odgrywa istotną rolę, z zalecanym zwiększeniem spożycia płynów, aby wspierać intensywną aktywność fizyczną.

Optymalne odżywianie jest kluczowe, ponieważ wpływa na wydajność i regenerację. Posiłki i przekąski powinny być odpowiednio zaplanowane wokół sesji treningowych, aby maksymalizować zapasy glikogenu i redukować zmęczenie. Ta strategia żywieniowa opiera się na równowadze i odpowiednim czasie, aby sprostać wysokim wymaganiom energetycznym biegaczy maratońskich.

Energetyzujący plan dietetyczny przygotowujący do maratonu przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Węglowodany złożone: Bataty, pełnoziarnowy makaron i brązowy ryż, które zapewniają długotrwałą energię.

  • Chude białka: Białka jaj, twaróg i chude mięso wołowe wspierające regenerację mięśni.

  • Owoce bogate w antyoksydanty: Jagody, pomarańcze i wiśnie, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspierają proces regeneracji.

  • Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i siemię lniane dostarczające zdrowych tłuszczy oraz białka.

  • Źródła elektrolitów: Banany i woda kokosowa, które są bogate w potas i wspierają nawodnienie.

✅ Wskazówka

Zamiast prostych węglowodanów, wprowadź quinoa do swoich posiłków, ponieważ jej wolno uwalniająca energię pomoże Ci utrzymać siłę podczas długich biegów.

Produkty niezalecane

  • Przetworzone przekąski: Chipsy i ciastka, które dostarczają pustych kalorii i niewiele wartości odżywczych.

  • Cerealia z dużą zawartością cukru: Należy ich unikać, ponieważ dają szybki, ale nietrwały zastrzyk energii.

  • Tłuste mięsa: Bekon i kiełbasy, które mogą być wolno trawione podczas treningu.

  • Słodziki sztuczne: Mogą powodować problemy trawienne i nie przynoszą korzyści odżywczych.

  • Napojów alkoholowych: Mogą prowadzić do odwodnienia i negatywnie wpływać na wydolność.

Główne korzyści

plan dietetyczny zwiększający energię dla biegaczy maratońskich został stworzony z myślą o zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu uczucia zmęczenia. Skupia się na zwiększeniu spożycia węglowodanów, co pozwala maksymalnie zmagazynować glikogen, który jest paliwem dla biegaczy długodystansowych. Plan kładzie również duży nacisk na odpowiednie nawodnienie i równowagę elektrolitów, co jest kluczowe dla osiągania najlepszych wyników sportowych. Dodatkowo uwzględnia produkty o działaniu przeciwzapalnym, które przyspieszają regenerację i redukują ból mięśni po treningu.
Energetyzujący plan dietetyczny przygotowujący do maratonu wykres

📊 Prawie trzy czwarte Amerykanów ogranicza spożycie cukru.

Jak zaoszczędzić

Trening do maratonu wymaga wysokiej jakości paliwa, ale nie musi wiązać się z dużymi wydatkami. Kupuj bogate w węglowodany produkty, takie jak makaron i ziemniaki, w większych ilościach. Jaja i tuńczyk w puszce to niedrogie źródła białka, które pomogą Ci dłużej biegać. Przygotuj własne batony energetyczne lub przekąski zamiast kupować gotowe; płatki owsiane, masło orzechowe i miód świetnie się sprawdzą. Pamiętaj o nawodnieniu – pij wodę zamiast napojów sportowych, a dla smaku dodaj plasterki cytryny lub ogórka.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana, nasionami chia i odrobiną masła orzechowego
  • Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa, gotowanym brokułem i sałatką ze szpinaku
  • Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i gotowanym jarmużem
  • Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i migdałami

Dzień 2

  • Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami mango, nasionami chia i orzechami włoskimi
  • Obiad:Kanapka z piersią indyka na pełnoziarnistym chlebie z awokado i pomidorem
  • Kolacja:Tofu smażone z brązowym ryżem, brokułami i marchewką
  • Przekąska:Twaróg z plasterkami jabłka i garścią migdałów

Dzień 3

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
  • Obiad:Sałatka quinoa z czarną fasolą, pomidorami i jarmużem
  • Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonym burakiem i gotowanym szpinakiem
  • Przekąska:Smoothie z mlekiem odtłuszczonym, borówkami i bananem

Dzień 4

  • Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami banana
  • Obiad:Zupa soczewicowa z sałatką z makaronu pełnoziarnistego z pomidorami i jarmużem
  • Kolacja:Grillowana pierś z indyka z puree z batatów i gotowanym brokułem
  • Przekąska:Jogurt grecki z posiekanymi daktylami i orzechami włoskimi

Dzień 5

  • Śniadanie:Kasza quinoa z nasionami chia, borówkami i odrobiną miodu
  • Obiad:Sałatka z łososia z awokado, szpinakiem i kawałkami pomarańczy
  • Kolacja:Pieczone tofu z brązowym ryżem, burakiem i gotowanym jarmużem
  • Przekąska:Twaróg z plasterkami mango i migdałami

Dzień 6

  • Śniadanie:Smoothie z mlekiem odtłuszczonym, jogurtem greckim, szpinakiem i bananem
  • Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa, gotowanym brokułem i sałatką z jarmużu
  • Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi marchewkami i szpinakiem
  • Przekąska:Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i plasterkami jabłka

Dzień 7

  • Śniadanie:Owsianka z plasterkami jabłka, nasionami chia i garścią orzechów włoskich
  • Obiad:Kanapka z piersią indyka na pełnoziarnistym chlebie z awokado i pomidorem
  • Kolacja:Pieczone tofu z brązowym ryżem, gotowanym burakiem i szpinakiem
  • Przekąska:Jogurt grecki z borówkami i posiekanymi daktylami

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego planu dietetycznego

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne plany dietetyczne

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków okładka

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków

Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania okładka

Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących okładka

Mięsny plan dietetyczny dla początkujących

Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.

Zespół Listonic1 lis 2024