Indyjski plan dietetyczny na przyrost masy mięśniowej

Indyjski plan dietetyczny na przyrost masy mięśniowej okładka

Zespół Listonic

1 lis 2024

Zyskaj siłę dzięki planowi dietetycznemu, który wspiera budowanie mięśni. Zawiera on białkowe produkty, takie jak twaróg, soczewica i ciecierzyca, a także zboża, które dodadzą energii podczas treningów i pomogą w regeneracji mięśni.

Lista zakupów

pierś z kurczaka

jajka

soczewica

brązowy ryż

chleb pełnoziarnisty

jogurt grecki

twaróg

szpinak

brokuły

bataty

banany

jabłka

pomarańcze

migdały

łosoś

tofu

quinoa

mleko

paneer

zielony groszek

papryka

owies

awokado

truskawki

pierś z indyka

wołowina

ciecierzyca

nasiona dyni

marchew

brukselka

kalafior

borówki

szparagi

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd planu dietetycznego

Plan dietetyczny na budowanie mięśni, skierowany do osób pragnących zwiększyć masę mięśniową, koncentruje się na włączaniu do diety białkowych produktów, takich jak paneer, soczewica i ciecierzyca, które wspierają regenerację i wzrost mięśni. Dodatkowo, włączenie węglowodanów pochodzących z zbóż i warzyw zapewnia długotrwałą energię potrzebną do intensywnych treningów.

Ten plan dietetyczny uwzględnia również tłuszcze pochodzące z orzechów i ghee, które są niezbędne do utrzymania równowagi hormonalnej i poziomu energii. Celem jest wspieranie rozwoju mięśni przy jednoczesnym zachowaniu smaków kuchni indyjskiej.

Indyjski plan dietetyczny na przyrost masy mięśniowej przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Chude mięsa: Kurczak, indyk i ryby to doskonałe źródła białka wspierające budowę mięśni.

  • Węglowodany złożone: Spożywaj brązowy ryż, słodkie ziemniaki i owsiankę, aby dostarczyć energii na treningi.

  • Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i fasola nerkowata są bogate w białko i błonnik.

  • Jaja: Pełne białka i niezbędnych aminokwasów, idealne do regeneracji i wzrostu mięśni.

  • Produkty mleczne: Włącz do diety pełnotłuste mleko, twaróg i jogurt, aby dostarczyć wapnia i białka.

✅ Wskazówka

Skup się na mące z ciecierzycy w swoich przepisach, aby uzyskać białkowy zastrzyk w stylu indyjskim, idealny do budowania mięśni.

Produkty niezalecane

  • Produkty bogate w cukier: Unikaj słodyczy, deserów i słodkich płatków, które mogą prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej.

  • Przetworzone zboża: Ogranicz spożycie białego chleba, makaronu i ciast, które mają małą wartość odżywczą.

  • Potrawy smażone: Zmniejsz ilość spożywanych smażonych potraw, takich jak kurczak, frytki i inne tłuste przekąski.

  • Przekąski wysokosodowe: Ogranicz chipsy, solone orzechy i przetworzone mięsa, które są bogate w sód.

  • Napój alkoholowy: Alkohol może zakłócać regenerację mięśni i ogólne cele związane z kondycją.

Główne korzyści

plan dietetyczny dla przyrostu masy mięśniowej koncentruje się na wspieraniu rozwoju mięśni poprzez różnorodne źródła białka, takie jak twaróg, rośliny strączkowe i chude kawałki kurczaka. Dieta ta utrzymuje równowagę, włączając węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, które dostarczają energii niezbędnej do intensywnych treningów.

Dodatkowo, zdrowe tłuszcze pochodzące z migdałów i siemienia lnianego odgrywają ważną rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za regenerację i wzrost mięśni. Włączenie owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze pomaga zminimalizować stres związany z treningami.

Indyjski plan dietetyczny na przyrost masy mięśniowej wykres

📊 Prawie trzy czwarte Amerykanów ogranicza spożycie cukru.

Jak zaoszczędzić

Budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym przestrzeganiu diety może być zarówno oszczędne, jak i skuteczne, jeśli podejdzie się do tego w odpowiedni sposób. Zainwestuj w tańsze źródła białka, takie jak soczewica, ciecierzyca czy paneer, które dostarczą Twoim mięśniom niezbędnych składników do wzrostu. Wybieraj naturalne produkty zamiast przetworzonych suplementów, aby zaoszczędzić pieniądze, jednocześnie zaspokajając swoje potrzeby. Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Przygotowuj dania bogate w białko, takie jak curry z soczewicy czy gulasz z ciecierzycy, w większych ilościach, aby utrzymać regularność i unikać zamawiania jedzenia na wynos. Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić węglowodany, takie jak ryż i pełnoziarniste produkty, które dostarczą energii do treningów, nie obciążając przy tym budżetu. Kluczowa jest konsekwencja zarówno w nawykach żywieniowych, jak i w rutynie ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele związane z budowaniem masy mięśniowej.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Owsianka z jogurtem greckim i borówkami
  • Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i brokułami
  • Kolacja:Tofu smażone z papryką i quinoa
  • Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym

Dzień 2

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
  • Obiad:Zupa soczewicowa z batatami
  • Kolacja:Pieczony łosoś z zielonymi szparagami i quinoa
  • Przekąska:Twaróg z truskawkami

Dzień 3

  • Śniadanie:Jogurt grecki z pestkami dyni i bananem
  • Obiad:Kanapka z indykiem na pełnoziarnistym chlebie ze szpinakiem
  • Kolacja:Wołowina smażona z brokułami i brązowym ryżem
  • Przekąska:Plastry pomarańczy i migdały

Dzień 4

  • Śniadanie:Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z truskawkami
  • Obiad:Curry z paneerem, brązowym ryżem i kalafiorem
  • Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i brukselkami
  • Przekąska:Marchewki z dipem jogurtowym

Dzień 5

  • Śniadanie:Owsianka z mlekiem, borówkami i migdałami
  • Obiad:Sałatka z ciecierzycy z papryką i pełnoziarnistym chlebem
  • Kolacja:Pieczony łosoś z zielonymi groszkami i batatami
  • Przekąska:Twaróg z jabłkiem

Dzień 6

  • Śniadanie:Jajecznica z awokado i pełnoziarnistym tostem
  • Obiad:Gulasz z soczewicy z quinoa i brokułami
  • Kolacja:Grillowana pierś z indyka z zielonymi szparagami i brązowym ryżem
  • Przekąska:Jogurt grecki z pestkami dyni i bananem

Dzień 7

  • Śniadanie:Jogurt grecki z borówkami i truskawkami
  • Obiad:Tofu z warzywami smażonymi i quinoa
  • Kolacja:Curry wołowe ze szpinakiem i brązowym ryżem
  • Przekąska:Plastry pomarańczy i migdały

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego planu dietetycznego

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne plany dietetyczne

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków okładka

Mięsny plan dietetyczny dla diabetyków

Ten plan dietetyczny oparty na diecie mięsnej dla osób z cukrzycą jest bardzo ubogi w węglowodany, zbliżając się niemal do 100 procent białka i tłuszczu. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Unikanie cukrów i większości węglowodanów może umożliwić skuteczne zarządzanie cukrzycą. To radykalna, ale prosta interwencja dietetyczna, która powinna być realizowana pod nadzorem i z pomocą specjalistów zdrowia.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania okładka

Mięsny plan dietetyczny dla zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie w planie dietetycznym carnivore opiera się na różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze mięsach, w tym organach i bulionach kostnych, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Celem tego planu jest eliminacja reakcji zapalnych, które są charakterystyczne dla niektórych chorób cywilizacyjnych, oraz ograniczenie diety do kluczowych składników odżywczych. Choć może wydawać się to restrykcyjne, zachęca do głębszego spojrzenia na jakość każdego kawałka mięsa w kuchni.

Zespół Listonic1 lis 2024
Mięsny plan dietetyczny dla początkujących okładka

Mięsny plan dietetyczny dla początkujących

Niniejszy plan dietetyczny dla początkujących na diecie mięsnej jest szczególnie przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia. Na początku skup się na jedzeniu wyłącznie mięsa, a po kilku tygodniach zacznij wprowadzać inne produkty, takie jak ryby, drób i podroby. Nie ma skomplikowanych kroków - poznaj podstawy przygotowywania mięsa i dostosuj się do nowego sposobu odżywiania.

Zespół Listonic1 lis 2024