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Plano de dieta 90 30 50 para TDAH

Plano de dieta 90 30 50 para TDAH capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Para gerir o TDAH, as escolhas alimentares podem desempenhar um papel importante, e a dieta 90 30 50 oferece uma mistura equilibrada de nutrientes que pode ajudar a melhorar a concentração e os níveis de energia. Garantir uma ingestão consistente de fibra, gorduras e proteínas ao longo do dia pode ajudar a reduzir os picos e vales de energia, o que é benéfico para a concentração e a estabilidade do humor.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Salmão

Tofu

Ovos

Iogurte grego

Espinafre

Brócolos

Abacate

Quinoa

Arroz integral

Feijão preto

Amêndoas

Mirtilos

Maçãs

Laranjas

Pimentos

Batatas-doces

Aveia

Queijo cottage

Peito de peru

Carne picada

Carne de vaca

Couve

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Lentilhas

Queijo feta grego

Couves de Bruxelas

Morangos

Cenouras

Couve-flor

Manteiga de amendoim

Azeite

Pão integral

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar 90 30 50 para o TDAH é estruturado para ajudar a aliviar os sintomas da condição, focando em alimentos ricos em nutrientes que melhoram a função cerebral. Inclui 90 gramas de proteína por dia, provenientes de fontes como o peixe, que é rico em ácidos gordos ómega-3, essenciais para o desenvolvimento cognitivo. Além disso, são recomendados 30 gramas de fibra, provenientes de frutas e vegetais, que melhoram a digestão e a absorção de nutrientes, e 50 gramas de gorduras saudáveis, provenientes de sementes e frutos secos, que apoiam a saúde neurológica.

Esta abordagem alimentar é reconhecida pelo seu potencial em melhorar a concentração e reduzir a hiperatividade em indivíduos com TDAH. Evita alimentos ricos em açúcar e aditivos, que podem agravar os sintomas, e enfatiza o consumo de alimentos integrais e não processados, que proporcionam uma liberação constante de energia ao longo do dia.

Plano de dieta 90 30 50 para TDAH produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Peixes Gordos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ómega-3, benéficos para o cérebro.

  • Proteínas Magras: Frango, peru e ovos fornecem energia duradoura.

  • Legumes Coloridos: Pimentos, cenouras e espinafre estão cheios de vitaminas.

  • Grãos Integrais: Arroz integral, quinoa e aveia oferecem carboidratos de liberação lenta.

  • Chocolate Negro: Contém flavonoides que podem melhorar a concentração.

✅ Dica

Escolha salmão e sementes de chia para obter omega-3 que ajudam a melhorar a função cerebral, adicione frutas ricas em fibra, como frutos vermelhos, e confie nos ovos como uma fonte constante de proteína.

Alimentos a não comer

  • Doces: Balas, bolos e biscoitos podem provocar quedas de energia.

  • Cores artificiais: Presentes em doces, cereais e refrigerantes.

  • Conservantes: Evite alimentos ricos em conservantes, como snacks processados.

  • Grãos refinados: Pão branco, massa e arroz oferecem energia rápida, mas insustentável.

  • Bebidas açucaradas: Energéticos e refrigerantes podem causar quedas de açúcar no sangue.

Principais benefícios

O plano de dieta diabética para dieta baixa em carboidratos reduz a ingestão de carboidratos para controlar picos de açúcar no sangue e melhorar o controle glicémico. Ao focar em gorduras saudáveis e proteínas, também ajuda a manter os níveis de energia ao longo do dia. Esta abordagem pode ser particularmente eficaz para a gestão de peso e saúde metabólica em diabéticos.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para uma alimentação amiga do TDAH e acessível, concentra-te em alimentos integrais ricos em ómega-3, como salmão enlatado ou sementes de chia, e procura promoções em proteínas magras, como coxas de frango ou peru. Aumenta a ingestão de fibra com alimentos básicos económicos, como arroz integral e feijão. Para poupar em frutos secos e sementes, compra a granel ou opta por marcas do supermercado. Se és exigente em relação ao sabor, mantém snacks simples como aipo com manteiga de amendoim à mão.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e abacate
  • Almoço:Salada de peito de frango grelhado com folhas verdes e molho de azeite
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolos assados
  • Lanche:Iogurte grego com mirtilos

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de maçã e amêndoas
  • Almoço:Tofu salteado com pimentos, cenouras e arroz integral
  • Jantar:Peito de peru com batata-doce assada e couve de Bruxelas
  • Lanche:Queijo cottage com morangos

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com morangos e amêndoas
  • Almoço:Sopa de lentilhas com pão integral
  • Jantar:Peito de frango grelhado com arroz de couve-flor e brócolos ao vapor
  • Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amendoim

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Omelete de espinafres e feta com pão integral
  • Almoço:Salada de quinoa com feijão preto, pimentos e abacate
  • Jantar:Salmão assado com cenouras assadas e couve
  • Lanche:Iogurte grego com fatias de morango

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Batido com espinafres, mirtilos, iogurte grego e sementes de chia
  • Almoço:Sanduíche de peito de peru com pão integral, alface e tomate
  • Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
  • Lanche:Palitos de cenoura com hummus

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com couve salteada e pão integral
  • Almoço:Salada grega com queijo feta, pepino e azeitonas
  • Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e espinafres ao vapor
  • Lanche:Fatias de laranja com amêndoas

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de morango e sementes de linhaça
  • Almoço:Ensopado de lentilhas com pão integral
  • Jantar:Salmão assado com couve-flor assada e espargos
  • Lanche:Iogurte grego com mirtilos

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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