Plano de dieta 90 30 50 para depressão
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Filetes de salmão
Ovos
Espinafre
Couve
Brócolos
Mirtilos
Morangos
Abacate
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Iogurte grego
Queijo cottage
Tofu
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Azeite
Óleo de coco
Chocolate negro
Aveia
Pão integral
Manteiga de amêndoa
Chá verde
Curcuma
Gengibre
Alho
Canela
Descrição geral do plano de dieta
A nutrição desempenha um papel fundamental na gestão da depressão, e o plano alimentar 90 30 50 para a depressão foca em alimentos que podem ter um impacto positivo no humor. Este plano recomenda o consumo de 90 gramas de proteína diariamente para ajudar a estabilizar o humor, 30 gramas de fibra para melhorar a saúde intestinal (que está ligada à saúde emocional) e 50 gramas de gorduras saudáveis para apoiar a função cerebral. Inclui alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, magnésio e vitaminas do complexo B, conhecidos pelos seus benefícios para a saúde mental.
Este regime promove refeições regulares e equilibradas, que podem ajudar a evitar oscilações nos níveis de açúcar no sangue, as quais podem afetar o humor. Trata-se de uma abordagem holística para gerir a depressão através da alimentação.
Alimentos a consumir
Ácidos Gordos Ómega-3: Salmão, sementes de linhaça e nozes ajudam a melhorar o humor e a função cerebral.
Cereais Integrais: Aveia, quinoa e arroz integral podem ajudar a regular os níveis de serotonina e estabilizar o humor.
Verduras de Folhas Verdes: Espinafre, acelga e couve são ricos em folato, o que pode ajudar a aliviar sintomas depressivos.
Proteínas Magras: Peru, frango e ovos fornecem triptofano, que é convertido em serotonina no cérebro.
Probióticos: Iogurte e kefir promovem a saúde intestinal, que está ligada à regulação do humor.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Snacks e sobremesas açucaradas podem provocar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, afetando o humor e a energia.
Alimentos processados: Com alto teor de gorduras não saudáveis e aditivos, podem agravar os sintomas de depressão.
Álcool: Um depressor que pode piorar os transtornos de humor e interferir no sono.
Cafeína: Pode causar ansiedade e problemas de sono em indivíduos sensíveis, impactando a depressão.
Alimentos com alto teor de sódio: Podem levar a desequilíbrios na saúde física, afetando a saúde mental.
Principais benefícios
A dieta 90 30 50 para a depressão pode impactar positivamente o humor e a saúde mental através de uma dieta rica em ácidos gordos ómega-3, proteína e fibra. Estes nutrientes são cruciais para a função dos neurotransmissores e para manter níveis de energia estáveis, o que pode ajudar na gestão dos sintomas da depressão.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, sementes de linhaça e uma pitada de canela
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, abacate, espinafre e molho de azeite
- Jantar:Filés de salmão grelhados com brócolos ao vapor e batata-doce
- Lanche:Iogurte grego com nozes picadas e mel
Dia 2
- Pequeno-almoço:Batido com espinafre, couve, morangos e manteiga de amêndoa
- Almoço:Tofu salteado com alho, gengibre e legumes variados (brócolos, couve e espinafre)
- Jantar:Peito de frango assado com quinoa e couve ao vapor
- Lanche:Um punhado de amêndoas e chocolate negro
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e torrada de pão integral
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras, açafrão e um fio de azeite
- Jantar:Salmão assado com batatas-doces assadas e espinafre salteado
- Lanche:Queijo cottage com morangos fatiados e uma pitada de sementes de chia
Dia 4
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com amêndoas fatiadas, mirtilos e uma pitada de canela
- Almoço:Salada de grão-de-bico com abacate, tomates-cereja e couve, temperada com azeite
- Jantar:Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolos ao vapor
- Lanche:Fatias de pepino com hummus (grão-de-bico e azeite)
Dia 5
- Pequeno-almoço:Aveia de um dia para o outro com manteiga de amêndoa, sementes de chia e mirtilos
- Almoço:Chili de feijão preto e batata-doce
- Jantar:Tofu salteado com quinoa e uma mistura de verduras (espinafre, couve)
- Lanche:Nozes e um pedaço de chocolate negro
Dia 6
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com pêssegos fatiados e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de salmão assado com folhas verdes, abacate e vinagrete
- Jantar:Peito de frango salteado com alho, gengibre e açafrão, servido com lentilhas e couve
- Lanche:Ovos cozidos e chá verde
Dia 7
- Pequeno-almoço:Panquecas proteicas feitas com ovos, aveia e cobertas com morangos
- Almoço:Tigela de quinoa e grão-de-bico com legumes picados e óleo de coco
- Jantar:Bifes de tofu grelhados com brócolos assados e arroz integral
- Lanche:Fatias de abacate em pão integral
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
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Plano de dieta carnívora para iniciantes
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