Plano de dieta 90 30 50 para dieta de eliminação
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Salmão
Peru moído
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Brócolos
Espinafre
Abacate
Amêndoas
Azeite
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Pimentos
Couve-flor
Feijão verde
Espargos
Tofu
Bacon de peru
Manteiga de amêndoa
Feijão preto
Lentilhas
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Nozes
Morangos
Couve de Bruxelas
Couve
Queijo de cabra
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta 90 30 50 para a dieta de eliminação é uma abordagem estruturada para identificar sensibilidades ou alergias alimentares. Ao seguir as diretrizes de consumir pelo menos 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis, a dieta não só apoia a saúde geral, como também elimina sistematicamente alérgenos comuns. Começa com um foco em alimentos inteiros e não processados, para minimizar o risco de reações.
Durante a fase de eliminação, você deve remover alimentos potencialmente problemáticos, como glúten, laticínios e soja, reintroduzindo-os gradualmente para monitorar as respostas do seu corpo. Esse acompanhamento cuidadoso ajuda a identificar os gatilhos alimentares específicos, facilitando a personalização de um plano alimentar a longo prazo que evite esses alimentos.
Alimentos a consumir
Carnes magras: Frango, peru e carne de cordeiro que têm menor probabilidade de causar reações.
Legumes não amiláceos: Abobrinha, cenouras e verduras são geralmente bem tolerados.
Óleos saudáveis: Azeite de oliva e óleo de coco para cozinhar.
Cereais simples: Arroz branco e quinoa costumam ser opções seguras.
Chás de ervas: Camomila e hortelã para hidratação e conforto.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Laticínios: Leite, queijo e manteiga podem causar problemas digestivos.
Glúten: Evite produtos que contenham trigo, cevada e centeio.
Solanáceas: Tomates, batatas e pimentos podem provocar reações.
Leguminosas: Feijões e soja podem ser problemáticos para algumas pessoas.
Nozes e Sementes: Podem causar reações alérgicas em indivíduos sensíveis.
Principais benefícios
O plano de dieta dash para treino de maratona aumenta a resistência e a função muscular através de uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras. Proporciona energia duradoura e ajuda na recuperação eficiente após o treino. Este plano também ajuda a manter níveis ótimos de pressão arterial e hidratação, críticos para corredores de longa distância.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e pimentos
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos ao vapor
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e espargos
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
Dia 2
- Pequeno-almoço:Omelete com couve, cogumelos e queijo de cabra
- Almoço:Salada de bacon de peru e abacate com folhas verdes
- Jantar:Tofu salteado com arroz de couve-flor e feijão verde
- Lanche:Queijo cottage com morangos fatiados e sementes de linhaça
Dia 3
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com amêndoas fatiadas e pedaços de maçã
- Almoço:Sopa de lentilhas com espinafre e pimentos
- Jantar:Hambúrgueres de peru grelhados com um acompanhamento de couves de bruxelas
- Lanche:Manteiga de amêndoa em torradas integrais com rodelas de banana
Dia 4
- Pequeno-almoço:Batido com espinafre, abacate, laranja e nozes
- Almoço:Peito de frango assado com batatas-doces assadas e brócolos
- Jantar:Salmão grelhado com quinoa e couve salteada
- Lanche:Ovos cozidos e palitos de cenoura
Dia 5
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com ananás em pedaços e sementes de chia
- Almoço:Salada de feijão preto com abacate, tomates em cubos e pimentos
- Jantar:Peru moído salteado com couves de bruxelas e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego com morangos fatiados e amêndoas
Dia 6
- Pequeno-almoço:Taça de batido com espinafre, banana e misturas de sementes (chia, linhaça)
- Almoço:Salada de quinoa com legumes grelhados (pimentos, espargos, feijão verde)
- Jantar:Tofu assado com couve-flor e um acompanhamento de feijão verde ao vapor
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 7
- Pequeno-almoço:Tofu mexido com espinafre e cogumelos
- Almoço:Estufado de lentilhas e legumes com cenouras e couve
- Jantar:Salmão grelhado com um acompanhamento de espargos assados e folhas verdes
- Lanche:Um punhado de nozes com gomos de laranja
⚠️ Lembre-se
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