Plano de dieta sem laticínios para alto teor de proteína

Plano de Dieta Sem Laticínios e Rico em Proteínas: Construa Músculo Rapidamente capa fotográfica

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

A ideia de seguir uma dieta rica em proteínas e isenta de laticínios pode parecer intimidante à primeira vista, mas na verdade não é tão difícil em termos de opções alimentares. É possível obter proteínas sem laticínios a partir de carnes magras, peixe, ou ainda de tofu e tempeh, que contêm pouca ou nenhuma lactose. Assim, consegue-se garantir que se cumprem as necessidades proteicas.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Filé de salmão

Peru moído

Tofu firme extra

Tempeh

Ovos

Lentilhas

Feijão preto

Grão-de-bico

Edamame

Quinoa

Arroz integral

Aveia em flocos

Amêndoas

Sementes de chia

Sementes de cânhamo

Sementes de abóbora

Manteiga de amendoim

Tahini

Brócolos

Espinafre

Couve

Batatas-doces

Pimentos

Abobrinha

Abacate

Maçãs

Mirtilos

Framboesas

Bananas

Iogurte de coco

Leite de soja

Levedura nutricional

Compartilhe esta lista

Descrição geral do plano de dieta

Graças a este plano alimentar rico em proteínas e livre de laticínios, é possível evitar produtos lácteos e incorporar alimentos ricos em proteínas, utilizando opções como tofu, tempeh e leguminosas, que não contêm lactose, mas ainda oferecem uma quantidade significativa de proteína. Este plano é ideal para profissionais ou atletas competitivos que desejam ganhar peso, mas não consomem ou não podem consumir laticínios. Para complementar a dieta, podem ser incluídos produtos à base de grãos, como quinoa e amaranto, que também apresentam um excelente perfil proteico. Este plano demonstra que é viável consumir diferentes tipos de proteína mesmo sem recorrer a qualquer forma de laticínio.

Plano de Dieta Sem Laticínios e Rico em Proteínas: Construa Músculo Rapidamente produto exemplar

Alimentos a consumir

Carnes magras: Peito de frango, peru e carne bovina magra são ótimas fontes de proteína sem laticínios.
Peixes e frutos do mar: Além de atum enlatado, salmão, camarão, bacalhau e outros peixes são ricos em proteína e excelentes opções.
Ovos: Uma das opções mais saborosas de alimentos ricos em proteína, ideais para saciar a fome.
Leguminosas: Como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto, que são ricos em proteína para o crescimento muscular e também em fibra alimentar.
Tofu e tempeh: Alternativas de proteína à base de plantas, sem laticínios.

✅ Dica

Combine tofu ou tempeh com uma colherada de manteiga de sementes de girassol para um snack rico em proteínas que é ao mesmo tempo crocante e satisfatório.

Alimentos a não comer

Carnes Processadas: Uma variedade de alimentos, como salsichas e diferentes tipos de fiambre, que muitas vezes contêm ingredientes lácteos ocultos.
Proteínas Empanadas: Evite fontes de proteína como nuggets de frango ou peixe empanado, pois costumam ter uma grande quantidade de carboidratos na camada de empanamento.
Cereais: Se o foco é em aumentar a proteína, é melhor limitar o consumo de arroz e produtos à base de trigo.
Doces: Bolachas, barras de chocolate, adoçantes e xaropes açucarados podem prejudicar seus objetivos de ingestão de proteína.
Produtos Lácteos: Evite queijos, iogurtes e produtos à base de leite.

Principais benefícios

O plano de dieta sem laticínios para alta proteína procura desmistificar o argumento de que é necessário consumir produtos lácteos para ter uma dieta rica em proteínas. Esta dieta apresenta muitas fontes de proteína, incluindo fontes de origem animal e vegetal. Além disso, a ausência de leite reduz o inchaço, o que é essencial para reparar os músculos do corpo após exercícios vigorosos. Esta dieta permite criatividade, o que adiciona novos sabores e componentes às refeições, mas ainda ajuda efetivamente a atingir os requisitos de proteína.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Quando decides seguir uma jornada sem laticínios, é importante encher a casa com feijões, ovos e peixe enlatado – são opções económicas e versáteis. A longo prazo, comprar proteína vegetal em grande quantidade é uma solução bastante rentável. Preparar barras de proteína ou bolinhas energéticas em casa sai mais em conta do que comprar as já feitas. Além disso, considera incluir grãos integrais como quinoa ou farro, que oferecem carboidratos ricos em proteína a preços acessíveis.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com bacon de peru e espinafres
Almoço:Peito de frango grelhado com noodles de abobrinha e azeite de abacate
Jantar:Filé de salmão com arroz de couve-flor e brócolos ao vapor
Lanche:Iogurte de caju com mirtilos e sementes de chia

Dia 2

Pequeno-almoço:Abacate e ovos em torrada de farinha de amêndoa
Almoço:Salada de atum com tomates, pepino e molho de azeite
Jantar:Costeletas de porco com abóbora espaguete e couve de Bruxelas
Lanche:Framboesas e sementes de linhaça em batido de leite de coco

Dia 3

Pequeno-almoço:Muffins de bacon de peru e ovos com couve
Almoço:Pimentos recheados com carne de peru
Jantar:Bife grelhado com arroz de couve-flor e espinafres salteados
Lanche:Morangos com iogurte de caju

Dia 4

Pequeno-almoço:Pudding de sementes de chia com leite de amêndoa e mirtilos
Almoço:Salteado de camarão com noodles de abobrinha e brócolos
Jantar:Filé de salmão com salada de couve e couve de Bruxelas
Lanche:Panquecas de farinha de coco com framboesas

Dia 5

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com bacon de peru e abacate
Almoço:Peito de frango grelhado com abóbora espaguete e azeite
Jantar:Costeletas de porco com arroz de couve-flor e couve salteada
Lanche:Mirtilos e sementes de chia em iogurte de caju

Dia 6

Pequeno-almoço:Omelete com espinafres, tomates e azeite
Almoço:Salada de atum e abacate com pimentos e pepinos
Jantar:Bife grelhado com noodles de abobrinha e brócolos
Lanche:Batido de leite de amêndoa com morangos e sementes de linhaça

Dia 7

Pequeno-almoço:Pudding de sementes de chia com leite de coco e framboesas
Almoço:Wraps de alface com carne de peru, abacate e pimentos
Jantar:Salteado de camarão com arroz de couve-flor e espinafres ao vapor
Lanche:Iogurte de caju com mirtilos e bolachas de farinha de coco

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos de dieta

Plano de dieta carnívora para diabéticos

Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.

Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável

A alimentação saudável no plano de dieta carnívora inclui uma variedade de carnes ricas em nutrientes, como vísceras e caldos de ossos, que contêm vitaminas e minerais essenciais. O objetivo é eliminar reações inflamatórias, comuns em algumas doenças relacionadas ao estilo de vida, e reduzir a dieta a nutrientes fundamentais. Embora possa parecer restritiva, esta abordagem permite uma análise mais profunda da qualidade de cada prato à base de carne.

Plano de dieta carnívora para iniciantes

O seguinte plano para iniciantes na dieta carnívora é especialmente destinado a quem está a dar os primeiros passos neste estilo de vida. Começa por consumir apenas carne, em vez de outros alimentos de origem animal. Após algumas semanas, pode começar a introduzir outros tipos de alimentos, como peixe, aves e vísceras. Não há passos complicados - aprenda o básico sobre a preparação da carne e adapte-se a um novo padrão alimentar.