Plano de dieta cetogénica para ganho muscular
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Bife de vaca
Salmão
Atum
Ovos
Abacate
Espinafre
Brócolos
Couve-flor
Courgette
Amêndoas
Nozes
Nozes de macadâmia
Azeite
Óleo de coco
Manteiga
Ghee
Queijo
Iogurte grego
Queijo cottage
Pó de proteína de soro de leite
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Sementes de cânhamo
Leite de amêndoa sem açúcar
Pó de cacau
Chocolate negro
Costeletas de porco
Peru
Sardinhas
Cavala
Espargos
Pimentos
Descrição geral do plano de dieta
Um plano de dieta keto para ganho muscular concentra-se em aumentar a ingestão calórica a partir de gorduras e proteínas, mantendo níveis muito baixos de carboidratos para permanecer em cetose. Esta estratégia apoia o crescimento muscular ao garantir proteína suficiente para a recuperação dos músculos e gordura suficiente para energia, sem depender dos carboidratos. É fundamental calcular com precisão as suas necessidades de macronutrientes para equilibrar o ganho muscular enquanto se mantém em cetose.
As pessoas que seguem este plano costumam suplementar com óleos de triglicerídeos de cadeia média (MCT) e garantem que consomem calorias suficientes para apoiar os seus treinos. O planejamento das refeições é essencial para assegurar que cada refeição contribua para o crescimento muscular e as necessidades energéticas.
Alimentos a consumir
Carnes Ricas em Proteína: Peito de frango, carne magra de vaca e peru, que ajudam na construção e reparação dos músculos.
Pescados Gordos: Salmão, truta e cavala, ricos em ácidos gordos omega-3 e proteína.
Laticínios Baixos em Carboidratos: Iogurte grego, queijo cottage e queijos curados, que fornecem proteína e gordura.
Nozes e Sementes: Amêndoas, amendoins e sementes de abóbora, ótimos snacks calóricos que ajudam no ganho muscular.
Pó de Proteína: Isolados de proteína de soro de leite ou ervilha, que são baixos em carboidratos e ajudam a aumentar a ingestão de proteína sem açúcar excessivo.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em carboidratos: Grãos como arroz, massa e pão que podem interromper a cetose.
Doces: Guloseimas, bolos e biscoitos que são ricos em açúcar e podem dificultar a definição muscular.
Vegetais ricos em amido: Batatas e outros tubérculos que contêm muitos carboidratos.
Frutas: Frutas com alto teor de açúcar, como bananas e mangas, que podem ultrapassar os limites diários de carboidratos.
Laticínios magros: Leite desnatado e iogurte com baixo teor de gordura que não fornecem as gorduras necessárias para a cetose.
Principais benefícios
Para quem procura promover o crescimento muscular enquanto mantém a cetose, é fundamental incluir fontes de proteína de alta qualidade e baixo teor de hidratos de carbono, como proteína isolada de soro de leite e peixes gordos. Estes alimentos ajudam a fornecer os nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular, sem comprometer o estado de cetose.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com manteiga, espinafres e queijo
- Almoço:Salmão grelhado com abacate e arroz de couve-flor
- Jantar:Bife de vaca com brócolos assados e uma salada com molho de azeite
- Lanche:Punhado de amêndoas
Dia 2
- Pequeno-almoço:Omelete com queijo, espinafres e pimentos, cozinhada em óleo de coco
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar:Peito de frango assado com noodles de courgette e molho pesto
- Lanche:Queijo cottage com sementes de cânhamo
Dia 3
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com nozes trituradas e sementes de chia
- Almoço:Costeletas de porco com aspargos cozidos e puré de couve-flor
- Jantar:Peito de peru grelhado com espinafres e cogumelos salteados
- Lanche:Carne seca de peru
Dia 4
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com ghee, bacon picado e abacate fatiado
- Almoço:Salada de sardinha com folhas verdes, pepino e molho de azeite
- Jantar:Cavala grelhada com aspargos assados e noodles de courgette
- Lanche:Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
Dia 5
- Pequeno-almoço:Batido cetogénico com leite de amêndoa sem açúcar, proteína de soro, espinafres e sementes de linhaça
- Almoço:Peito de frango grelhado com pimentos e cebolas salteadas em azeite
- Jantar:Salmão assado com couve-flor assada e uma salada com abacate e sementes de cânhamo
- Lanche:Ovos cozidos
Dia 6
- Pequeno-almoço:Bacon de peru e ovos mexidos cozinhados em óleo de coco com fatias de abacate
- Almoço:Salada de bife de vaca com folhas verdes, queijo e molho de azeite
- Jantar:Costeletas de porco grelhadas com courgette salteada e arroz de couve-flor
- Lanche:Nozes de macadâmia
Dia 7
- Pequeno-almoço:Panquecas cetogénicas feitas com farinha de amêndoa, cobertas com manteiga derretida e raspas de chocolate negro
- Almoço:Barquinhas de atum com abacate e uma salada de espinafres com molho de azeite
- Jantar:Coxas de frango assadas com brócolos e um lado de iogurte grego
- Lanche:Nozes e fatias de queijo
⚠️ Lembre-se
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