Plano de dieta DASH para treino de maratona
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Pão integral
Arroz integral
Quinoa
Aveia
Bananas
Maçãs
Laranjas
Mirtilos
Espinafre
Couve
Brócolos
Cenouras
Batatas-doces
Beterrabas
Iogurte grego
Leite desnatado
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Peito de frango
Salmão
Atum
Ovos
Feijão preto
Grão-de-bico
Abacate
Azeite
Vinagre balsâmico
Chá de ervas
Água
Mel
Chocolate negro
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta dash para o treino de maratona é um excelente recurso para corredores que se preparam para eventos de longa distância. Ele oferece uma combinação rica de carboidratos para resistência e proteínas para a recuperação muscular. Este plano garante uma ingestão equilibrada de nutrientes, o que é fundamental para manter a energia e otimizar o desempenho durante o treino para maratonas.
Alimentos ricos em nitratos, como beterrabas e vegetais de folhas verdes, são incluídos para melhorar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos músculos. Essa abordagem estratégica ajuda os atletas a atender às exigências do treino, ao mesmo tempo que apoia a saúde cardiovascular geral.
Alimentos a consumir
Cereais Integrais: Arroz integral, massa de trigo integral e quinoa para uma liberação de energia sustentada.
Proteínas Magras: Peito de frango, peru, peixe e leguminosas para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
Laticínios: Leite magro, iogurte e queijo para obter cálcio e proteína.
Frutas: Bananas, laranjas e maçãs para energia rápida e hidratação.
Vegetais: Espinafre, couve e batata-doce, ricos em vitaminas e minerais que promovem a saúde geral.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Snacks com Alto Teor de Sódio: Batatas fritas, pretzels e nozes salgadas que podem contribuir para a hipertensão.
Bebidas Açucaradas: Refrigerantes e bebidas adoçadas que podem causar picos de energia seguidos de quedas.
Carnes Gordurosas: Cortes de carne com alto teor de gordura que são mais difíceis de digerir e não são saudáveis para o coração.
Molhos Cremosos: Temperos e molhos ricos em gordura que podem adicionar calorias excessivas.
Carboidratos Refinados: Pão branco e pastelaria que oferecem pouco valor nutricional e são rapidamente digeridos.
Principais benefícios
A dieta dash para o treino de maratona aumenta a resistência e a função muscular através de uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras. Proporciona energia duradoura e ajuda na recuperação eficiente após o treino. Este plano também ajuda a manter níveis ótimos de pressão arterial e hidratação, críticos para corredores de longa distância.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Papas de aveia feitas com leite magro, cobertas com mirtilos, sementes de chia e mel
- Almoço:Salada de quinoa com espinafres, grão-de-bico, cenouras e vinagrete balsâmico
- Jantar:Salmão grelhado com brócolos ao vapor e batata-doce
- Lanche:Iogurte grego com amêndoas fatiadas e mel
Dia 2
- Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com abacate e ovo escalfado
- Almoço:Taça de arroz integral com feijão preto, couve, beterrabas e gomos de laranja
- Jantar:Peito de frango assado com ervas, servido com quinoa e cenouras assadas
- Lanche:Fatias de maçã com nozes
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com banana, espinafre, leite magro e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes (espinafre e couve), abacate e molho de azeite
- Jantar:Legumes salteados (brócolos, cenouras e batata-doce) com azeite e alho, servido sobre arroz integral
- Lanche:Punhado de amêndoas e um pedaço de chocolate negro
Dia 4
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com bananas fatiadas e uma pitada de aveia e mel
- Almoço:Salada de grão-de-bico e abacate com azeite e molho de limão
- Jantar:Tilápia assada com couve ao vapor e quinoa
- Lanche:Palitos de cenoura com hummus (feito de grão-de-bico e azeite)
Dia 5
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com tomates picados, espinafre e pão integral
- Almoço:Arroz integral com peito de frango grelhado e couve de Bruxelas assada
- Jantar:Filé de salmão com puré de batata-doce e brócolos ao vapor
- Lanche:Mirtilos e um punhado de nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Papas de aveia com maçãs picadas, nozes e canela
- Almoço:Pimentos recheados com quinoa, feijão preto e milho
- Jantar:Frango grelhado com salada de beterraba e cenoura, polvilhada com sementes de linhaça
- Lanche:Iogurte grego com frutos vermelhos e um fio de mel
Dia 7
- Pequeno-almoço:Pudding de sementes de chia feito com leite magro, coberto com morangos fatiados e um pouco de chocolate negro
- Almoço:Wrap de atum com tortilhas integrais, alface, abacate e tomates picados
- Jantar:Lasanha de beringela com espinafre e queijo ricotta
- Lanche:Uma laranja e um punhado de amêndoas
⚠️ Lembre-se
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