Plano de dieta DASH para nadadores
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Pão integral
Arroz integral
Quinoa
Aveia
Batatas-doces
Bananas
Maçãs
Frutos silvestres
Laranjas
Brócolos
Espinafre
Couve
Cenouras
Pimentos
Tomates
Iogurte magro
Leite desnatado
Queijo cottage
Ovos
Salmon
Peito de frango
Atum
Amêndoas
Nozes
Sementes de linhaça
Azeite
Abacate
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Hummus
Chocolate negro
Chá verde
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta dash para nadadores apoia as elevadas exigências energéticas dos atletas aquáticos. Foca num equilíbrio de carboidratos para energia rápida e proteínas magras para a reparação e crescimento muscular. Esta dieta é baixa em gorduras e sal prejudiciais, visando otimizar a saúde cardiovascular e o desempenho.
Os nadadores vão perceber que a ênfase em frutas, legumes e grãos integrais não só alimenta os seus treinos, mas também acelera os tempos de recuperação, tornando-a uma escolha ideal para quem passa muito tempo na piscina.
Alimentos a consumir
Carboidratos Energéticos: Grãos integrais como quinoa, aveia e produtos de trigo integral para garantir energia sustentada.
Proteínas Magras: Peito de frango, peru, tofu e peixe para ajudar na recuperação e crescimento muscular.
Gorduras Saudáveis: Abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para atender às necessidades calóricas e fornecer ácidos graxos essenciais.
Eletrólitos: Bananas, laticínios e vegetais folhosos para repor os eletrólitos perdidos durante o nado intenso.
Hidratação: Consumo adequado de líquidos, especialmente água e bebidas ricas em eletrólitos, para manter os níveis de hidratação.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Snacks ricos em sódio: Batatas fritas, pretzels e nozes salgadas que podem afetar o equilíbrio de fluidos e a pressão arterial.
Gorduras pesadas: Alimentos fritos e carnes gordurosas que podem ser de difícil digestão e prejudicar o desempenho.
Açúcares simples: Refrigerantes, sobremesas e barras de chocolate que podem provocar picos e quedas rápidas nos níveis de energia.
Cafeína em excesso: É aconselhável limitar o consumo de café e bebidas energéticas, pois podem causar desidratação.
Alimentos processados: Evitar carnes e queijos processados que costumam ser ricos em gorduras não saudáveis e sódio.
Principais benefícios
A dieta dash para nadadores apoia a melhoria da resistência e da recuperação muscular, focando numa nutrição equilibrada rica em proteínas magras, frutas e vegetais. Proporciona uma liberação de energia constante, crucial para sessões de treino rigorosas e competições. Além disso, esta dieta ajuda a manter níveis ótimos de pressão arterial, garantindo a saúde cardiovascular para atletas aquáticos.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com banana fatiada, nozes e leite magro
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, couve, cenouras e molho de azeite
- Jantar:Salmão grelhado com brócolos cozidos e batata-doce
- Lanche:Iogurte magro com frutos vermelhos
Dia 2
- Pequeno-almoço:Pão integral com abacate e ovos escalfados
- Almoço:Sopa de lentilhas com espinafres e uma fatia de pão integral
- Jantar:Peito de frango assado com arroz integral e pimentos
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com leite magro, espinafre, banana e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de atum com tomates, couve e quinoa
- Jantar:Tofu salteado com brócolos, cenouras e arroz integral
- Lanche:Um punhado de amêndoas e chocolate negro
Dia 4
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com laranjas fatiadas e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Salada de grão-de-bico e abacate com espinafre e molho de azeite
- Jantar:Atum grelhado com couve cozida e batata-doce
- Lanche:Hummus com pimentos fatiados
Dia 5
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Sopa de feijão preto com uma porção de quinoa e cenouras cozidas
- Jantar:Peito de frango assado com pimentos assados e arroz integral
- Lanche:Iogurte com maçãs em cubos e nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Batido com couve, banana, frutos vermelhos e leite de amêndoa
- Almoço:Salada de salmão com folhas mistas (espinafre, couve), abacate e quinoa
- Jantar:Estufado de lentilhas com legumes variados (tomates, cenouras, pimentos) e uma porção de arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com pêssegos fatiados
Dia 7
- Pequeno-almoço:Omelete com tomates, couve e cebolas, servida com uma fatia de pão integral
- Almoço:Tigela de arroz integral com peito de frango grelhado, feijão preto, abacate e tomates fatiados
- Jantar:Stir-fry de quinoa e vegetais com brócolos, cenouras e pimentos
- Lanche:Chocolate negro com chá verde
⚠️ Lembre-se
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