Plano de dieta DASH para iniciantes
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Espinafre fresco
Leite desnatado
Bananas
Pão integral
Arroz integral
Aveia
Cenouras
Brócolos
Maçãs
Morangos
Peito de frango magro
Peito de peru
Salmão fresco
Amêndoas
Iogurte magro
Azeite
Alho
Batatas-doces
Lentilhas
Quinoa
Pepino
Pimentos
Tomates
Abacates
Laranjas
Mirtilos
Nozes
Ovos
Sementes de linhaça
Tofu
Folhas de beterraba
Queijo magro
Grão-de-bico
Descrição geral do plano de dieta
Planejar refeições com o plano de dieta dash para dois pode ser uma excelente forma de os casais apoiarem os objetivos de saúde um do outro. Este plano enfatiza alimentos com baixo teor de sódio e ricos em fibras, que ajudam a controlar a pressão arterial. É rico em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, tornando fácil desfrutar de uma dieta variada e saborosa juntos.
Além disso, essa dieta incentiva a redução do consumo de carne vermelha e doces, promovendo a saúde do coração e o bem-estar geral. Cozinhar em casa pode se tornar uma atividade compartilhada que potencializa os benefícios e o prazer da dieta.
Alimentos a consumir
Frutas e Legumes: Opte por uma variedade de cores e tipos, frescos ou congelados sem aditivos.
Cereais Integrais: Inclua aveia, quinoa e pães e massas integrais.
Proteínas Magras: Incorpore peixe, aves sem pele e fontes vegetais como feijões e lentilhas.
Laticínios Magros: Escolha opções como leite desnatado e iogurte magro para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
Nozes, Sementes e Leguminosas: Fontes saudáveis de gorduras e fibras, como amêndoas, sementes de girassol e feijão vermelho.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em sódio: Limite ou evite snacks salgados, alimentos enlatados e produtos processados com alto teor de sódio.
Gorduras trans: Evite alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados, presentes em algumas margarinas e snacks embalados.
Carnes vermelhas: Reduza o consumo de cortes gordos de carne de vaca, porco ou cordeiro, optando por opções mais magras.
Doces açucarados: Minimize a ingestão de doces, bolachas e outras guloseimas para reduzir o consumo de açúcar.
Laticínios integrais: Evite leite integral e produtos lácteos gordos para manter os níveis de gordura sob controlo.
Principais benefícios
A plano de dieta Dash para iniciantes apresenta uma dieta focada na redução da ingestão de sódio enquanto aumenta nutrientes como potássio, cálcio e magnésio que ajudam a baixar a pressão arterial. É fácil de seguir e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Este plano é perfeito para aqueles que estão a começar a sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia cozida com leite magro, coberta com banana fatiada e nozes
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino, pimentos, tomates e molho de azeite
- Jantar:Salmão grelhado com brócolos ao vapor e batata-doce
- Lanche:Iogurte magro com mirtilos
Dia 2
- Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com abacate e ovo escalfado
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras, tomates e um toque de alho, servida com uma fatia de pão integral
- Jantar:Peito de frango assado com folhas de beterraba assadas e arroz integral
- Lanche:Uma maçã com um punhado de amêndoas
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com leite magro, morangos e sementes de linhaça
- Almoço:Wrap de peito de peru com pão integral, alface e tomate
- Jantar:Tofu salteado com alho, pimentos e brócolos sobre quinoa
- Lanche:Palitos de cenoura com queijo magro
Dia 4
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e queijo magro
- Almoço:Salada de grão-de-bico e abacate com molho de azeite e limão
- Jantar:Peito de peru assado com quinoa e cenouras ao vapor
- Lanche:Banana com um punhado de nozes
Dia 5
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte com aveia, mirtilos e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Salada de peito de frango grelhado com espinafres, pepino e pimentos
- Jantar:Salmão com arroz integral e couve de Bruxelas assada
- Lanche:Laranjas fatiadas com um punhado de amêndoas
Dia 6
- Pequeno-almoço:Pão integral tostado com queijo magro e tomates fatiados
- Almoço:Pimentos recheados com quinoa e lentilhas
- Jantar:Frango salteado com brócolos e batata-doce
- Lanche:Morangos com iogurte magro
Dia 7
- Pequeno-almoço:Omelete com espinafres, tomates e queijo magro
- Almoço:Taça de arroz integral e feijão preto com abacate e salsa
- Jantar:Salmão assado com brócolos ao alho e limão e quinoa
- Lanche:Fatias de maçã com um punhado de nozes
⚠️ Lembre-se
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