Plano de dieta energizante para dieta com baixo teor de sódio

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

Reduzir a ingestão de sódio não significa sacrificar a energia. Este plano alimentar de baixo sódio concentra-se em alimentos frescos e não processados que são naturalmente baixos em sal, mas ricos em nutrientes que aumentam a energia, como carboidratos complexos e proteínas magras.

Lista de compras do plano de dieta

Espinafre

Couve

Batatas-doces

Brócolos

Pimentos

Cenouras

Maçãs

Mirtilos

Bananas

Laranjas

Morangos

Amêndoas

Nozes

Sementes de chia

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Iogurte grego

Queijo cottage

Peito de frango

Peito de peru

Salmão

Tilápia

Tofu

Lentilhas

Feijão preto

Grão-de-bico

Ovos

Abacate

Azeite

Alho

Gengibre

Chá verde

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar energizante para uma dieta com baixo teor de sódio concentra-se em aumentar a energia sem depender do sal para dar sabor. Em vez disso, incorpora uma variedade de especiarias e ervas, além de alimentos naturalmente ricos em sabor e nutrientes, como frutas cítricas, vinagres e alho. Este plano promove o uso de alimentos frescos e não processados para controlar a ingestão de sódio, permitindo ainda desfrutar de refeições deliciosas.

Ao reduzir o sódio, esta dieta ajuda a controlar a pressão arterial e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Refeições e lanches frequentes compostos por frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras ajudam a manter os níveis de energia ao longo do dia. Esta abordagem não só aumenta a energia, mas também apoia a saúde cardiovascular em geral.

Plano de dieta energizante para dieta com baixo teor de sódio produto exemplar

Alimentos a consumir

Frutas e Legumes Frescos ou Congelados: Sem molhos ou temperos adicionados, são naturalmente baixos em sódio.
Cereais Integrais: Arroz integral, quinoa e produtos de trigo integral fornecem energia sem sódio adicional.
Proteínas Magras: Aves sem pele, peixe e cortes magros de carne são baixos em sódio e ricos em proteínas que ajudam a aumentar a energia.
Nozes e Sementes Sem Sal: Ótimas para petiscar ou adicionar às refeições sem aumentar a ingestão de sódio.
Refeições Caseiras: Cozinhar em casa permite controlar o teor de sódio, garantindo que as refeições sejam saudáveis para o coração e saborosas.

✅ Dica

Saboreie amêndoas sem sal e cerejas secas para um lanche delicioso e benéfico para o coração, sem o excesso de sódio.

Alimentos a não comer

Alimentos enlatados e processados: Geralmente têm um alto teor de sódio para preservação; é melhor evitá-los ou optar por versões com baixo teor de sódio.
Refeições de restaurantes: Normalmente são ricas em sódio; sempre peça para prepararem os pratos sem sal adicional.
Condimentos e molhos: Molho de soja, ketchup e vinagres para salada podem conter muito sódio.
Petiscos: Batatas fritas, pretzels e outros snacks embalados costumam ser ricos em sódio.
Queijo: Contém sódio natural, por isso é melhor limitar o consumo ou escolher variedades com baixo teor de sódio.

Principais benefícios

O plano de dieta 90 30 50 para seniores apoia os corpos envelhecidos com um foco em nutrientes essenciais que promovem a saúde do coração e ajudam na digestão. Incluir 90 gramas de proteína ajuda a manter a massa muscular, 30 gramas de fibra facilita a saúde intestinal, e 50 gramas de gorduras são cruciais para a saúde das articulações e a função cognitiva.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Manter o sódio baixo não significa que tenha de gastar muito. Tempere os pratos com ervas e citrinos em vez de sal. Opte por vegetais frescos ou congelados em vez de enlatados para evitar o excesso de sal. Ao comprar aves, escolha carnes não temperadas ou ""naturais"" para controlar os níveis de sódio. Cozinhe em grandes quantidades e utilize as sobras de forma criativa para reduzir a necessidade de alimentos prontos e cheios de sal.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, sementes de chia e uma banana
Almoço:Salada de espinafre e quinoa com abacate e peito de frango grelhado
Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolos cozidos no vapor
Lanche:Iogurte grego com morangos e nozes

Dia 2

Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, mirtilos e um fio de mel
Almoço:Salada de couve com grão-de-bico, cenouras e um molho de limão e azeite
Jantar:Tofu salteado com pimentos, alho e gengibre, servido com arroz integral
Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 3

Pequeno-almoço:Batido com espinafre, banana, morangos e iogurte grego
Almoço:Wrap de peito de peru e abacate com um acompanhamento de cenouras baby
Jantar:Tilápia assada com quinoa e couve cozida no vapor
Lanche:Queijo cottage com amêndoas fatiadas e mirtilos

Dia 4

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e uma porção de laranjas fatiadas
Almoço:Sopa de lentilhas e vegetais com um acompanhamento de arroz integral
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e brócolos cozidos no vapor
Lanche:Frutos vermelhos (mirtilos, morangos) com um punhado de nozes

Dia 5

Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, morangos e uma banana
Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com pimentos e um molho de lima e azeite
Jantar:Salmão assado com um acompanhamento de quinoa e couve cozida no vapor
Lanche:Fatias de maçã com um punhado de amêndoas

Dia 6

Pequeno-almoço:Batido com espinafre, banana, mirtilos e iogurte grego
Almoço:Wrap de peito de peru e abacate com um acompanhamento de cenouras baby
Jantar:Tofu salteado com brócolos, alho e gengibre, servido com arroz integral
Lanche:Queijo cottage com amêndoas fatiadas e mirtilos

Dia 7

Pequeno-almoço:Aveia com sementes de chia, mirtilos e uma banana
Almoço:Salada de espinafre e quinoa com grão-de-bico e um molho de limão e azeite
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e couve cozida no vapor
Lanche:Iogurte grego com morangos e nozes

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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