Plano de dieta indiana para jejum intermitente

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

Adapte-se ao jejum intermitente com um toque indiano. Este plano transforma refeições tradicionais indianas para se encaixarem no seu horário de jejum, garantindo que você consuma alimentos ricos em nutrientes durante as janelas de alimentação, alinhando-se aos protocolos de jejum.

Lista de compras do plano de dieta

Arroz

Lentilhas

Grão-de-bico

Batatas

Cebolas

Tomates

Espinafre

Cenouras

Pepino

Pimentos

Bananas

Maçãs

Laranjas

Frango

Peixe

Ovos

Iogurte

Queijo fresco

Leite

Farinha de trigo integral

Óleo de mostarda

Ghee

Açafrão

Sementes de cominho

Pó de coentro

Gengibre

Alho

Malaguetas

Tofu

Amêndoas

Nozes

Feijão verde

Couve-flor

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar indiano para o jejum intermitente combina hábitos alimentares tradicionais da Índia com a prática popular do jejum intermitente. Este plano alterna entre períodos de alimentação e jejum, focando em alimentos ricos em nutrientes durante as janelas de alimentação para maximizar os benefícios para a saúde.

Os alimentos são escolhidos pela sua capacidade de manter os níveis de energia e suprimir a fome durante os períodos de jejum, incluindo carboidratos complexos e alimentos ricos em fibra. Este método pode ajudar na gestão do peso e melhorar a saúde metabólica.

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Alimentos a consumir

Carboidratos Complexos: Prefira grãos integrais como arroz integral ou aveia, que proporcionam uma liberação de energia sustentada.
Alimentos Ricos em Proteínas: Inclua ovos, laticínios e leguminosas para apoiar a saúde muscular durante os períodos de jejum.
Gorduras Saudáveis: Abacates, nozes, sementes e óleos como o azeite de oliva ajudam na saciedade e na absorção de nutrientes.
Vegetais Hidratantes: Pepinos, tomates e pimentos para manter-se hidratado e cheio de nutrientes.
Frutas com Baixo Teor de Açúcar: Frutos vermelhos, maçãs e peras são ótimos lanches nutritivos que não provocam picos nos níveis de açúcar no sangue.

✅ Dica

Sincronize o consumo de carboidratos complexos, como arroz integral, durante as suas janelas de alimentação para maximizar os níveis de energia enquanto pratica o jejum intermitente.

Alimentos a não comer

Açúcares refinados: Evite sobremesas açucaradas e doces, pois podem provocar picos de energia seguidos de quedas bruscas.
Carboidratos processados: Limite o consumo de pão branco, massas e pastelaria, que não são saciantes e têm pouco valor nutricional.
Carnes gordurosas: Evite cortes de carne muito gordurosos, que podem ser difíceis de digerir e interferir no seu período de jejum.
Snacks ricos em sódio: Reduza o consumo de batatas fritas, snacks processados e fast food que são ricos em sal e gorduras não saudáveis.
Bebidas alcoólicas: Evite o álcool, pois pode desidratar e fornecer calorias vazias sem nutrientes.

Principais benefícios

A dieta baixa em colesterol para a menopausa é rica em fitoestrogénios, como soja e linhaça, que ajudam a equilibrar os hormônios e a baixar o colesterol. Vegetais de folhas verdes escuras ricos em magnésio e frutos secos podem aliviar os afrontamentos e melhorar a qualidade do sono. Os ómega-3 provenientes de óleo de peixe ou sementes de chia aliviam a dor nas articulações e promovem a saúde do coração. Esta dieta também incluirá alimentos ricos em vitamina D e cálcio para manter a densidade óssea durante a menopausa.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

O jejum intermitente numa dieta indiana pode ser eficaz e económico com um pouco de planeamento. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras durante a sua janela de alimentação, para maximizar a nutrição sem gastar muito. Utilize especiarias e ervas para dar sabor às suas refeições, evitando molhos ou condimentos caros. Planeie as suas refeições com antecedência para evitar compras por impulso ou opções de take-away dispendiosas durante o período de jejum. E não se esqueça de se manter hidratado, bebendo água, chás de ervas ou café preto ao longo do dia, para apoiar os seus objetivos de jejum enquanto se mantém dentro do orçamento.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Poha com cebolas, tomates e pimentos verdes, servido com uma banana
Almoço:Curry de lentilhas com arroz e espinafre salteado
Jantar:Frango grelhado com pimentos e couve-flor, acompanhado de salada de pepino
Lanche:Fatias de maçã com um punhado de amêndoas

Dia 2

Pequeno-almoço:Iogurte com maçãs em cubos e nozes
Almoço:Curry de grão-de-bico com roti de trigo integral e feijão verde como acompanhamento
Jantar:Curry de peixe com arroz e cenouras cozidas no vapor
Lanche:Fatias de laranja com algumas nozes

Dia 3

Pequeno-almoço:Omelete de espinafre e queijo paneer
Almoço:Biryani de frango com salada de pepino e tomate
Jantar:Stir-fry de tofu com pimentos, cebolas e feijão verde, servido com arroz
Lanche:Banana com um punhado de amêndoas

Dia 4

Pequeno-almoço:Paratha de trigo integral com iogurte
Almoço:Curry de batata e espinafre com roti de trigo integral
Jantar:Peixe grelhado com couve-flor e cenouras cozidas no vapor
Lanche:Fatias de maçã com algumas nozes

Dia 5

Pequeno-almoço:Porridge de aveia com leite, coberto com fatias de banana
Almoço:Dal makhani com arroz e salada de pepino como acompanhamento
Jantar:Curry de frango com roti de trigo integral e feijão verde cozido no vapor
Lanche:Fatias de laranja com um punhado de amêndoas

Dia 6

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com cebolas, tomates e pimentos verdes
Almoço:Chole (curry de grão-de-bico) com arroz e espinafre salteado
Jantar:Paneer tikka com salada de pimentos e cebola
Lanche:Banana com algumas nozes

Dia 7

Pequeno-almoço:Batido com leite, banana e amêndoas
Almoço:Curry de peixe com arroz e salada de pepino e tomate
Jantar:Stir-fry de legumes com tofu, pimentos, cebolas e feijão verde, servido com roti de trigo integral
Lanche:Fatias de maçã com um punhado de amêndoas

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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