Plano de dieta mediterrânica para resistência à insulina
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Azeite
Amêndoas
Nozes
Grão-de-bico
Lentilhas
Quinoa
Arroz integral
Massa de trigo integral
Cevada
Aveia
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Salmão
Cavala
Sardinhas
Peito de frango
Peru
Ovos
Espinafre
Couve
Brócolos
Couve-flor
Pimentos
Tomates
Abobrinha
Beringela
Abacate
Frutos silvestres
Maçãs
Laranjas
Iogurte grego
Queijo feta
Tofu
Descrição geral do plano de dieta
O plano alimentar mediterrânico para a resistência à insulina destaca alimentos com baixo índice glicémico. Isso inclui uma abundância de frutas e vegetais ricos em fibra, grãos integrais e gorduras saudáveis para o coração. Esses elementos podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina.
Além disso, esta dieta promove quantidades moderadas de proteínas magras, como peixe e aves, que são importantes para a manutenção muscular e o metabolismo geral. É uma forma saborosa de gerir preocupações de saúde sem sentir-se restringido.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em fibra: Leguminosas, grãos integrais e vegetais fibrosos que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Proteínas magras: Aves sem pele, peixe e proteínas de origem vegetal.
Gorduras saudáveis: Fontes como azeite, nozes e sementes que podem melhorar a sensibilidade à insulina.
Alimentos ricos em antioxidantes: Frutos silvestres, nozes e vegetais de folhas escuras que ajudam a reduzir o estresse oxidativo.
Carboidratos integrais: Alimentos como grãos integrais e batatas-doces que têm um impacto glicêmico mais baixo.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos Açucarados: Evite doces, bolachas e sobremesas ricas em açúcar.
Carboidratos Refinados: Pão branco, massa e outros grãos refinados que podem provocar picos de açúcar no sangue.
Gorduras Trans: Margarina e outras fontes de gorduras trans devem ser evitadas.
Frutas Ricas em Açúcar: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar, como ananás e bananas.
Carnes Processadas: Salsichas, bacon e outras carnes processadas ricas em gorduras e conservantes.
Principais benefícios
A plano de dieta mediterrânea para resistência à insulina apresenta um equilíbrio de carboidratos complexos e gorduras saudáveis, que ajudam a regular o açúcar no sangue. Rico em fibra, melhora a saúde digestiva e aprimora o metabolismo da glicose. O consumo regular de seus componentes-chave, como azeite e verduras de folhas, também pode diminuir a inflamação associada a doenças crónicas.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com frutas vermelhas e sementes de linhaça
- Almoço:Salada grega com espinafres, tomates, pepino, pimentos, queijo feta e molho de azeite
- Jantar:Salmão grelhado com quinoa e brócolos ao vapor
- Lanche:Amêndoas e uma maçã
Dia 2
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e tomates
- Almoço:Sopa de lentilhas com uma salada de folhas verdes temperada com azeite e sumo de limão
- Jantar:Peito de frango assado com couve-flor assada e cevada
- Lanche:Iogurte grego com sementes de chia
Dia 3
- Pequeno-almoço:Torrada de abacate em pão integral
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentos, pepino e molho de tahini com limão
- Jantar:Cavala grelhada com abobrinha salteada e arroz integral
- Lanche:Sardinhas em bolachas integrais
Dia 4
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas, amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Massa integral primavera com uma variedade de legumes e azeite
- Jantar:Tofu salteado com brócolos, pimentos e couve-flor servido sobre arroz integral
- Lanche:Laranjas fatiadas
Dia 5
- Pequeno-almoço:Omelete de espinafres e feta
- Almoço:Salada de cevada com beringela assada, tomates-cereja e nozes
- Jantar:Almôndegas de peru em molho de tomate servidas com massa integral
- Lanche:Bolachas de linhaça com abacate fatiado
Dia 6
- Pequeno-almoço:Pudding de sementes de chia com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de frango grelhado com couve, abacate, pimentos e vinagrete balsâmico
- Jantar:Salmão assado com abobrinha assada e quinoa
- Lanche:Iogurte grego com nozes picadas
Dia 7
- Pequeno-almoço:Aveia com maçãs fatiadas e canela
- Almoço:Wrap integral recheado com tofu grelhado, folhas verdes, tomates e hummus
- Jantar:Ensopado de lentilhas com espinafres, cenouras e aipo
- Lanche:Manteiga de amêndoa em torradas integrais
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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