Plano de dieta mediterrânica para uma pessoa
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Azeite
Pão integral
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Lentilhas
Grão-de-bico
Amêndoas
Nozes
Iogurte grego
Queijo feta
Ovos
Salmão
Atum
Peito de frango
Espinafre
Couve
Tomates
Pepinos
Pimentos
Cebolas
Alho
Cenouras
Beringela
Abobrinha
Maçãs
Laranjas
Uvas
Frutos silvestres
Figos
Dátil
Vinho tinto
Chás de ervas
Descrição geral do plano de dieta
Adaptar o plano alimentar mediterrânico para uma pessoa significa focar em vegetais frescos, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite. É uma ótima opção para quem deseja saborear uma variedade de alimentos que são ao mesmo tempo saudáveis para o coração e deliciosos. Receitas para uma única porção garantem que você possa preparar refeições rápidas e fáceis, sem se preocupar com sobras.
Esta dieta é ideal para manter o controle das porções enquanto desfruta dos diversos sabores da culinária mediterrânica. Seja você fã de frutos do mar ou prefira opções vegetarianas, há muitas escolhas que se adequam a quem come sozinho.
Alimentos a consumir
Cereais Integrais: Arroz integral, pão de trigo integral e quinoa.
Legumes: Uma variedade de legumes frescos e da época, como tomates, pimentos e verduras.
Frutas: Frutas frescas como maçãs, laranjas e frutos vermelhos para snacks e sobremesas.
Proteínas: Peixe, aves e leguminosas como feijão e lentilhas.
Gorduras Saudáveis: Azeite como principal gordura para cozinhar; abacates e frutos secos como fontes adicionais de gordura.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Carne Vermelha: Limite o consumo de carne vermelha a algumas vezes por mês.
Grãos Refinados: Evite pão branco, massa feita com farinha refinada e outros grãos altamente processados.
Bebidas Açucaradas: Evite refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar.
Alimentos Altamente Processados: Fuja de fast food e snacks processados que contêm muitos aditivos.
Óleos Industriais: Evite cozinhar com óleos muito processados, como o de canola ou soja.
Principais benefícios
A plano de dieta mediterrânica para uma pessoa é flexível e fácil de adaptar, focando em legumes frescos, frutas e marisco, que são perfeitos para refeições em porções individuais. Incentiva o uso de azeite e frutos secos, proporcionando gorduras saudáveis para o coração. Esta dieta também promove a longevidade e tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e câncer.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com frutos vermelhos e amêndoas
- Almoço:Salada de quinoa com espinafres, tomates-cereja, pepinos, queijo feta e um fio de azeite
- Jantar:Salmão assado com legumes grelhados (pimentos, cebolas, courgettes e beringelas) temperados com alho e ervas
- Lanche:Maçãs fatiadas com um punhado de nozes
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia com figos fatiados e uma pitada de canela
- Almoço:Salada de grão-de-bico com couve, cenouras, pimentos e um molho de tahini e limão
- Jantar:Sopa de lentilhas com pão integral ao lado
- Lanche:Iogurte grego com mel e nozes picadas
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres salteados, cebolas e alho, servidos com pão integral
- Almoço:Salada de atum mediterrânea servida dentro de meio pimento, acompanhada de fatias de pepino
- Jantar:Peito de frango grelhado com pilaf de quinoa e brócolos cozidos no vapor
- Lanche:Fatias de laranja com um punhado de amêndoas
Dia 4
- Pequeno-almoço:Pão integral com abacate esmagado e tomates fatiados, regado com azeite
- Almoço:Salada grega com alface, pepinos, tomates-cereja, cebolas roxas, queijo feta e azeitonas, temperada com azeite e vinagre de vinho tinto
- Jantar:Noodles de courgette com molho marinara e salmão grelhado
- Lanche:Queijo feta com tâmaras fatiadas
Dia 5
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte com iogurte grego, granola e frutos vermelhos
- Almoço:Pimentos recheados com arroz integral, feijão preto, milho e salsa
- Jantar:Peito de frango assado com cenouras grelhadas e quinoa
- Lanche:Palitos de cenoura com hummus
Dia 6
- Pequeno-almoço:Omelete com espinafres, cebolas e queijo feta, servida com pão integral
- Almoço:Salada de lentilhas mediterrânea com couve, pepinos, pimentos e um molho de tahini e limão
- Jantar:Atum grelhado com couve salteada e pilaf de quinoa
- Lanche:Fatias de pepino com molho de iogurte grego
Dia 7
- Pequeno-almoço:Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoa, nozes picadas e maçãs em cubos
- Almoço:Salada de quinoa e couve com grão-de-bico assado, tomates-cereja e queijo feta, temperada com azeite e sumo de limão
- Jantar:Beringela assada recheada com lentilhas, tomates, cebolas e alho, coberta com queijo feta esfarelado
- Lanche:Uvas misturadas com um punhado de amêndoas
⚠️ Lembre-se
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