Plano de dieta para PCOS durante o treino para maratona
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Espinafre
Brócolos
Couve
Batatas-doces
Abobrinha
Mirtilos
Morangos
Maçãs
Abacate
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Grão-de-bico
Lentilhas
Feijão preto
Peito de frango
Salmão
Carne de peru magra
Ovos
Iogurte grego
Amêndoas
Nozes
Azeite
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Massa de trigo integral
Couve-flor
Pimentos
Cenouras
Tomates-cereja
Queijo cottage
Bananas
Manteiga de amêndoa
Descrição geral do plano de dieta
um plano alimentar para o treino de maratona com foco na síndrome dos ovários policísticos (SOP) visa proporcionar uma nutrição equilibrada que suporte a resistência e a energia, ao mesmo tempo que ajuda a controlar os sintomas da SOP. Este plano enfatiza o consumo de carboidratos complexos, como grãos integrais, para garantir energia sustentada, proteínas magras para a recuperação muscular e gorduras saudáveis para o bem-estar geral. Incluir alimentos anti-inflamatórios, como frutos vermelhos e vegetais de folhas verdes, pode ajudar a reduzir os sintomas da SOP e melhorar a recuperação.
É igualmente importante monitorizar e equilibrar os eletrólitos, especialmente o potássio e o magnésio, que podem ser perdidos durante corridas longas. A hidratação é fundamental, por isso é essencial incluir bastante água e bebidas eletrolíticas. Este plano alimentar deve ser personalizado para se adequar ao seu cronograma de treino, necessidades energéticas e objetivos de gestão da SOP.
Alimentos a consumir
Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral e aveia para garantir energia sustentada durante corridas longas.
Proteínas magras: Frango, peru e peixe para ajudar na recuperação muscular após os treinos.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e sementes de chia para apoiar a energia geral e o equilíbrio hormonal.
Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve e brócolis, ricos em vitaminas e minerais essenciais.
Alimentos ricos em eletrólitos: Bananas, laranjas e água de coco para prevenir cãibras e desidratação.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Açúcares Refinados: Evite doces, refrigerantes e cereais açucarados que podem causar quedas de energia.
Gorduras Trans: Fuja de alimentos fritos, margarina e snacks processados que podem aumentar a inflamação.
Alimentos com Alto Índice Glicémico: Limite o consumo de pão branco, massas e pastelaria que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Adoçantes Artificiais: Evite refrigerantes diet e adoçantes de baixa caloria, que podem perturbar o metabolismo.
Cafeína em Excesso: Reduza a ingestão de bebidas energéticas e café forte, que podem interferir na hidratação e no sono.
Principais benefícios
A plano de dieta PCOS para treino de maratona fornece alimentos densos em energia e adequados para PCOS para uma resistência sustentada. Inclui carboidratos de baixo IG que ajudam a manter estável o açúcar no sangue durante corridas longas. Esta dieta apoia a recuperação muscular com alimentos ricos em proteínas e isentos de alérgenos. Você também se beneficiará de uma melhor hidratação e reposição de nutrientes adaptadas ao treino de maratona.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
Compre alimentos ricos em carboidratos, como arroz, massa e aveia, em grandes quantidades para alimentar o seu treino de forma económica. São baratos, versáteis e fornecem a energia necessária. Incorpore alimentos nutritivos e acessíveis, como bananas e batatas-doces, para garantir energia sustentada.
Prepare as suas próprias barras energéticas ou géis com ingredientes simples para poupar em comparação com os produtos comerciais. Fique atento a promoções de proteínas magras e aproveite para comprar em quantidade quando os preços estiverem baixos, congelando porções para utilizar em refeições que ajudem na recuperação muscular após o treino.
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com morangos, sementes de chia e nozes
- Almoço:Salada de quinoa com espinafres, tomates-cereja, pimentos e peito de frango grelhado
- Jantar:Salmão assado com brócolos, cenouras e batata-doce assada
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 90g
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, sementes de linhaça e amêndoas
- Almoço:Salada de couve e abacate com tomates-cereja, cenouras e grão-de-bico
- Jantar:Refogado de carne de peru magra com courgette, pimentos e arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com uma banana
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 170gProteína🥩: 95g
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com espinafres, banana, manteiga de amêndoa e sementes de linhaça
- Almoço:Massa integral com tomates-cereja, brócolos e carne de peru magra
- Jantar:Peito de frango assado com quinoa, couve e couve-flor assada
- Lanche:Iogurte grego com morangos
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 175gProteína🥩: 100g
Dia 4
- Pequeno-almoço:Porridge de quinoa com mirtilos, sementes de chia e amêndoas
- Almoço:Salada de espinafres com peito de frango grelhado, tomates-cereja e abacate
- Jantar:Salmão assado com arroz integral, couve e courgette assada
- Lanche:Fatias de maçã com nozes
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 170gProteína🥩: 95g
Dia 5
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, mirtilos e nozes
- Almoço:Salada de grão-de-bico e quinoa com tomates-cereja, pimentos e espinafres
- Jantar:Carne de peru magra salteada com couve-flor, cenouras e massa integral
- Lanche:Queijo cottage com morangos
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 90g
Dia 6
- Pequeno-almoço:Aveia com banana, sementes de linhaça e manteiga de amêndoa
- Almoço:Salada com couve, abacate, tomates-cereja e feijão preto
- Jantar:Peito de frango assado com batata-doce assada, brócolos e quinoa
- Lanche:Iogurte grego com fatias de maçã
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 175gProteína🥩: 95g
Dia 7
- Pequeno-almoço:Batido com espinafres, mirtilos, sementes de chia e manteiga de amêndoa
- Almoço:Salada de espinafres e quinoa com pimentos, cenouras e grão-de-bico
- Jantar:Salmão assado com arroz integral, courgette e couve
- Lanche:Queijo cottage com nozes
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 170gProteína🥩: 100g
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável
A alimentação saudável no plano de dieta carnívora inclui uma variedade de carnes ricas em nutrientes, como vísceras e caldos de ossos, que contêm vitaminas e minerais essenciais. O objetivo é eliminar reações inflamatórias, comuns em algumas doenças relacionadas ao estilo de vida, e reduzir a dieta a nutrientes fundamentais. Embora possa parecer restritiva, esta abordagem permite uma análise mais profunda da qualidade de cada prato à base de carne.
Plano de dieta carnívora para iniciantes
O seguinte plano para iniciantes na dieta carnívora é especialmente destinado a quem está a dar os primeiros passos neste estilo de vida. Começa por consumir apenas carne, em vez de outros alimentos de origem animal. Após algumas semanas, pode começar a introduzir outros tipos de alimentos, como peixe, aves e vísceras. Não há passos complicados - aprenda o básico sobre a preparação da carne e adapte-se a um novo padrão alimentar.
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