Plano de dieta sem alérgenos e sem açúcar
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Batatas-doces
Abobrinha
Espinafre
Cenouras
Brócolos
Couve-flor
Pimentos
Feijão verde
Couve
Pepino
Morangos
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Limões
Abacate
Peito de frango
Peito de peru
Salmão
Bacalhau
Carne picada
Lombo de porco
Cordeiro
Leite de coco
Leite de arroz
Quinoa
Lentilhas
Arroz integral
Farinha de araruta
Óleo de coco
Azeite
Sementes de girassol
Sementes de chia
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta livre de alérgenos e sem açúcar elimina não apenas alérgenos como nozes, laticínios e soja, mas também açúcares e adoçantes adicionados. Este plano foca em alimentos inteiros e não processados para evitar naturalmente tanto alérgenos quanto açúcar. Os alimentos principais incluem frutas frescas (com moderação), vegetais, proteínas magras e grãos, evitando snacks processados e bebidas açucaradas.
Adotar esta dieta significa confiar na doçura natural das frutas inteiras e escolher ingredientes sem açúcares ocultos. Ler os rótulos é fundamental para evitar aditivos que possam incluir alérgenos ou açúcares. Com um foco na alimentação limpa, esta dieta apoia um estilo de vida saudável, livre de alérgenos comuns e do excesso de açúcar.
Alimentos a consumir
Legumes Frescos: Aproveite uma variedade de legumes como brócolos, pimentos e courgettes pela sua bondade natural.
Proteínas Magras: Opte por frango, peru e peixe, que não contêm açúcares adicionados nem alérgenos.
Cereais Integrais: Arroz integral, aveia e quinoa oferecem fibra e nutrientes sem açúcar.
Gorduras Saudáveis: Abacate, azeite e óleo de coco fornecem gorduras essenciais sem açúcar adicionado.
Frutos Vermelhos: Frutos vermelhos frescos ou congelados, como mirtilos e morangos, podem ser uma opção doce mas com baixo teor de açúcar.
Ervas e Especiarias: Utilize manjericão, coentros e curcuma para temperar os pratos de forma natural.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Snacks Processados: Bolachas, batatas fritas e doces costumam conter açúcares ocultos e alérgenos.
Bebidas Açucaradas: Evite refrigerantes, chá adoçado e bebidas de café açucaradas.
Produtos de Pastelaria: Bolos, doces e pães podem ter açúcares adicionados e glúten de trigo.
Molhos Pré-Embalados: Ketchup, molho barbecue e vinagretes frequentemente incluem açúcar e aditivos.
Frutas Secas: Passas, tâmaras e damascos podem ser ricos em açúcares naturais.
Substitutos do Açúcar: Adoçantes artificiais e álcoois de açúcar podem ainda afetar o nível de açúcar no sangue e causar outros problemas.
Principais benefícios
A plano de dieta sem alérgenos e sem açúcar apoia níveis de energia estáveis ao eliminar alérgenos açucarados. Esta dieta ajuda a reduzir o risco de inflamação induzida pelo açúcar e reações alérgicas. Pode promover uma melhor saúde dental, uma vez que o açúcar, um alérgeno comum, é removido. Também é provável que experimente humores mais estáveis sem os altos e baixos do açúcar.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
Opte por alimentos integrais, como legumes frescos e proteínas magras, em vez de produtos processados que são isentos de alérgenos. Geralmente, são mais económicos e nutritivos. Comprar a granel alimentos básicos como arroz, feijão e legumes congelados pode ajudar a reduzir custos, garantindo que tenha sempre uma base para as suas refeições.
Cozinhe em grandes quantidades e congele porções. Isso minimiza o desperdício e proporciona refeições rápidas e isentas de alérgenos, sem adição de açúcar. Snacks caseiros, como frutos secos torrados ou palitos de legumes, são uma alternativa mais económica em comparação com os produtos isentos de açúcar comprados em loja.
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Porridge de quinoa com morangos, mirtilos e sementes de chia (100g de quinoa, 50g de morangos, 50g de mirtilos, 10g de sementes de chia)
- Almoço:Peito de frango com batatas-doces assadas e brócolos cozidos (150g de peito de frango, 200g de batatas-doces, 100g de brócolos)
- Jantar:Bacalhau assado com courgette e arroz integral (150g de bacalhau, 150g de courgette, 100g de arroz integral)
- Lanche:Fatias de maçã com sementes de girassol (1 maçã, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 45gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 100g
Dia 2
- Pequeno-almoço:Batido com espinafre, abacate e leite de arroz (50g de espinafre, 100g de abacate, 200ml de leite de arroz)
- Almoço:Salada de peito de peru com couve, pimentos e quinoa (150g de peito de peru, 100g de couve, 50g de pimentos, 100g de quinoa)
- Jantar:Lombo de porco com couve-flor cozida e feijão verde (150g de lombo de porco, 150g de couve-flor, 100g de feijão verde)
- Lanche:Fatias de laranja com sementes de girassol (1 laranja, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 110g
Dia 3
- Pequeno-almoço:Pudding de sementes de chia com leite de coco e mirtilos (30g de sementes de chia, 200ml de leite de coco, 50g de mirtilos)
- Almoço:Salmão grelhado com salada de cenoura e pepino (150g de salmão, 100g de cenouras, 100g de pepino)
- Jantar:Stir-fry de carne moída com pimentos e arroz integral (150g de carne moída, 100g de pimentos, 100g de arroz integral)
- Lanche:Maçã fatiada com sementes de girassol (1 maçã, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 115g
Dia 4
- Pequeno-almoço:Batido de leite de coco com espinafre e morangos (50g de espinafre, 100g de morangos, 200ml de leite de coco)
- Almoço:Carne de cordeiro com courgette assada e quinoa (150g de carne de cordeiro, 150g de courgette, 100g de quinoa)
- Jantar:Bacalhau assado com feijão verde e cenoura (150g de bacalhau, 100g de feijão verde, 100g de cenouras)
- Lanche:Fatias de laranja com sementes de girassol (1 laranja, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 110g
Dia 5
- Pequeno-almoço:Porridge de quinoa com maçãs e sementes de chia (100g de quinoa, 1 maçã, 10g de sementes de chia)
- Almoço:Peito de frango com brócolos cozidos e arroz integral (150g de peito de frango, 100g de brócolos, 100g de arroz integral)
- Jantar:Carne moída com batatas-doces assadas e couve (150g de carne moída, 200g de batatas-doces, 100g de couve)
- Lanche:Mirtilos com sementes de girassol (50g de mirtilos, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 110g
Dia 6
- Pequeno-almoço:Batido de espinafre e abacate com leite de arroz (50g de espinafre, 100g de abacate, 200ml de leite de arroz)
- Almoço:Peito de peru com pimentos assados e quinoa (150g de peito de peru, 100g de pimentos, 100g de quinoa)
- Jantar:Lombo de porco com couve-flor cozida e feijão verde (150g de lombo de porco, 150g de couve-flor, 100g de feijão verde)
- Lanche:Maçã fatiada com sementes de girassol (1 maçã, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 105g
Dia 7
- Pequeno-almoço:Pudding de sementes de chia com leite de coco e morangos (30g de sementes de chia, 200ml de leite de coco, 100g de morangos)
- Almoço:Salmão grelhado com salada de pepino e cenoura (150g de salmão, 100g de pepino, 100g de cenouras)
- Jantar:Carne de cordeiro com brócolos cozidos e arroz integral (150g de carne de cordeiro, 100g de brócolos, 100g de arroz integral)
- Lanche:Fatias de laranja com sementes de girassol (1 laranja, 30g de sementes de girassol)
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 115g
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável
A alimentação saudável no plano de dieta carnívora inclui uma variedade de carnes ricas em nutrientes, como vísceras e caldos de ossos, que contêm vitaminas e minerais essenciais. O objetivo é eliminar reações inflamatórias, comuns em algumas doenças relacionadas ao estilo de vida, e reduzir a dieta a nutrientes fundamentais. Embora possa parecer restritiva, esta abordagem permite uma análise mais profunda da qualidade de cada prato à base de carne.
Plano de dieta carnívora para iniciantes
O seguinte plano para iniciantes na dieta carnívora é especialmente destinado a quem está a dar os primeiros passos neste estilo de vida. Começa por consumir apenas carne, em vez de outros alimentos de origem animal. Após algumas semanas, pode começar a introduzir outros tipos de alimentos, como peixe, aves e vísceras. Não há passos complicados - aprenda o básico sobre a preparação da carne e adapte-se a um novo padrão alimentar.
Equipe Listonic
Verificado
