Plan de masă asiatic pentru dieta mediteraneană

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă asiatic pentru dieta mediteraneană îmbină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu aromele diverse ale bucătăriei asiatice. Acesta include o mulțime de legume, fructe, cereale integrale și nuci, completate de grăsimi sănătoase din ulei de măsline și pește. Proteinele slabe, precum peștele și păsările de curte, sunt preparate cu ierburi și condimente asiatice, oferind o combinație unică între principiile mediteraneene și tradițiile culinare asiatice.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Ovăz

Quinoa

Noodles soba

Vermicelli

Năut

Semințe de dovleac

Caju

Semințe de susan

Pudră de proteine

Condimente, sosuri și uleiuri

Sos teriyaki

Ulei de măsline

Sos de arahide

Sos gochujang coreean

Pasta de miso

Miere

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Pește

Produse proaspete

Tofu

Alge

Bok choy

Avocado

Legume mixte

Fructe proaspete

Spanac

Usturoi

Ceapă verde

Roșii

Mazăre de zăpadă

Banane

Fructe de pădure

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Lapte de migdale

Ouă

Produse de panificație

Pâine integrală

Chapati din grâu integral

Gustări și dulciuri

Nuci mixte

Snacks-uri din alge

Salată de alge

Foi pentru rulouri de primăvară vietnameze

Hârtie de orez

Foi pentru dumpling

Ingrediente pentru sushi

Carne

Carne slabă

Prezentare generală a planului de masă

Îmbină arta culinară asiatică cu principiile mediteraneene în planul de masă asiatic pentru dieta mediteraneană. Acest plan unic combină aromele asiatice cu ingredientele de bază ale dietei mediteraneene.

Se pune accent pe grăsimile sănătoase, fructele de mare și o mulțime de legume proaspete, toate infuzate cu arome exotice din Asia.

Plan de masă asiatic pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Pește: Pești precum somonul, macroul și sardinele, preparați în moduri sănătoase (la abur, la grătar sau la cuptor).
Cereale integrale: Orez brun, paste integrale și quinoa, bogate în fibre și nutrienți.
Legume: O varietate de legume, cum ar fi bok choy, spanac și ardei, consumate fie ușor gătite, fie crude.
Fructe: Fructe citrice, fructe de pădure și fructe tropicale, precum mango și papaya.
Leguminoase: Soia, linte și năut, surse excelente de proteină vegetală.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de susan, bogate în grăsimi sănătoase și proteine.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline pentru gătit și dressinguri, și avocado.
Ierburi și condimente: Ghimbir, usturoi, turmeric și lemongrass, pentru a adăuga aromă și beneficii pentru sănătate.

✅Sfat

Includeți în mesele dumneavoastră pește gras, cum ar fi somonul și macroul, pentru a beneficia de acizii grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Tempura, gogoși prăjite și alte preparate prăjite.
Carbohidrați rafinați: Orez alb și pâine albă consumate în exces.
Sosuri bogate în sodiu: Sos de soia și sos de pește în cantități mari.
Snack-uri asiatice procesate: Bogate în zaharuri, grăsimi nesănătoase și aditivi.
Carne roșie și procesată: Limitați consumul de porc, vită și carne procesată.
Băuturi îndulcite: Ceaiuri îndulcite și băuturi carbogazoase.
Produse lactate grase: Deserturi pe bază de smântână și lapte integral.
Alcool: Sake, soju și alte băuturi alcoolice, consumate cu moderație.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul asiatic de alimentație pentru dieta mediteraneană îmbină elementele sănătoase ale dietei mediteraneene cu aromele diverse ale bucătăriei asiatice. Acest plan include o varietate de legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe specifice dietelor asiatice, completate de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline. Peștele și fructele de mare, care sunt alimente de bază în multe regiuni asiatice, joacă un rol important, oferind acizi grași omega-3. Această fuziune creează o dietă unică și nutritivă, care respectă principiile dietei mediteraneene, în timp ce celebrează tradițiile culinare asiatice.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Alege cerealele integrale precum orezul brun și quinoa, care sunt mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Fructele și legumele proaspete sunt esențiale; optează pentru cele de sezon pentru prețuri mai bune. Sosurile și dipurile făcute acasă, cum ar fi sosul teriyaki și sosul de arahide, pot fi preparate într-un mod economic. Ia în considerare utilizarea tofu-ului și a cărnii slabe, cum ar fi puiul și somonul, care pot fi mai ieftine atunci când sunt la reducere.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Descoperiți gustările inspirate din Asia care se potrivesc cu dieta mediteraneană:

Edamame presărat cu sare de mare
Rulouri de sushi cu orez brun și legume
Salată de alge marine
Ciuperci shiitake la grătar
Supă miso cu tofu
Bok choy la abur cu un strop de ulei de susan
Bețișoare de castravete și morcov cu sos tahini

Optează pentru cereale integrale precum orezul brun și quinoa, care sunt mai accesibile atunci când sunt cumpărate en-gros. Fructele și legumele proaspete sunt esențiale; alege varietăți de sezon pentru prețuri mai bune. Sosurile și dipurile făcute acasă, cum ar fi teriyaki și sosul de arahide, pot fi preparate într-un mod economic. Ia în considerare utilizarea tofu-ului și a cărnii slabe, precum puiul și somonul, care pot fi mai ieftine atunci când sunt la reducere.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Supă miso cu tofu și alge, alături de orez brun (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
Prânz: Somon la grătar cu teriyaki, servit cu bok choy la abur și quinoa (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: Boabe de edamame (calorii: 120, proteine: 10g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte (ardei, morcovi, broccoli) în ulei de măsline, servit cu orez brun (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)

Ziua 2

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și semințe de susan (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Bol de sushi cu orez brun, castravete, avocado, alge și pește la grătar (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mică porție de nuci mixte (migdale, nuci, caju) (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
Cina: Curry verde thailandez cu legume și tofu, servit cu orez brun (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, cu felii de migdale și un strop de miere (calorii: 280, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Rulouri de primăvară vietnameze cu creveți, salată, mentă și vermicelli, servite cu sos de arahide (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0g)
Cina: Bibimbap coreean cu orez brun, legume sotate și un ou prăjit, presărat cu semințe de susan și un strop de ulei de susan (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Găluște aburite umplute cu legume și o cantitate mică de carne slabă (calorii: 250, proteine: 10g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de tăiței soba japonezi cu edamame, castravete, morcovi și un dressing pe bază de soia (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure (calorii: 150, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
Cina: Pește la grătar cu spanac călit și usturoi, servit cu o porție mică de orez brun (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu ceapă verde și roșii, servite cu o felie de pâine integrală (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
Prânz: Stir-fry de legume chinezesc cu tofu, ardei, mazăre și caju, servit cu orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mică porție de salată de alge (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Cina: Curry indian cu legume și năut, servit cu chapati din grâu integral (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)

Ziua 6

Mic dejun: Pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Prânz: Sushi cu legume și avocado, servit cu o supă miso (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac prăjite (calorii: 150, proteine: 7g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 13g)
Cina: Curry thailandez cu legume și orez brun (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și o măsură de proteină (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Rulouri de sushi cu legume, servite cu boabe de edamame (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Snacks-uri din alge uscate (calorii: 50, proteine: 2g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 2g)
Cina: Bibimbap coreean cu legume și orez brun, presărat cu un ou prăjit (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!