Plan de masă Atkins pentru alergători
Îți poți susține alergările cu planul nostru de masă Atkins pentru alergători. Conceput pentru a oferi nutrienții necesari pentru energie și recuperare, acest plan te menține în formă fără carbohidrații care te pot încetini. Ideal atât pentru alergătorii ocazionali, cât și pentru sportivii serioși.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
File de somon
Carne tocată
Bacon
Ouă
Spanac
Broccoli
Sparanghel
Conopidă
Zucchini
Avocado
Ardei gras
Ciuperci
Roșii
Castravete
Salată
Ulei de măsline
Unt
Brânză cheddar
Brânză mozzarella
Iaurt grecesc
Smântână
Migdale
Semințe de chia
Căpșuni
Afine
Zmeură
Lapte de cocos
Cotlet de porc
Piept de curcan
Creveți
Tilapia
Semințe de in
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Atkins pentru alergători îmbină principiile sărăciei în carbohidrați cu nevoile energetice ale persoanelor active. Acesta include alimente bogate în nutrienți care oferă energie de durată pentru alergările lungi, precum carne slabă, nuci și legume bogate în fibre. Carbohidrații sunt introduși strategic în jurul momentelor de antrenament pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea.
Alergătorii vor aprecia accentul pus pe proteine și grăsimi de înaltă calitate, care susțin repararea mușchilor și rezistența. Acest plan de masă este conceput pentru a-ți alimenta antrenamentele fără fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente care trebuie consumate
- Shake-uri cu proteină ridicată: Ideale pentru recuperarea după alergare, cu electroliți adăugați pentru hidratare.
- Nuci și semințe: Migdalele, semințele de chia și semințele de in oferă grăsimi sănătoase și proteină.
- Legume cu frunze verzi: Spanacul și varza kale sunt bogate în nutrienți și sărace în carbohidrați.
- Pește gras: Somonul și macroul sunt surse excelente de omega-3 și proteină.
- Iaurt grecesc: Bogat în proteină, poate fi amestecat cu fructe de pădure pentru o gustare săracă în carbohidrați.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Batoane energetice: Multe dintre ele au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați, deci nu sunt potrivite pentru dieta Atkins.
- Paste: Chiar și variantele integrale sau fără gluten sunt bogate în carbohidrați.
- Orez: Este un alt aliment bogat în carbohidrați care trebuie evitat pe dieta Atkins.
- Băuturi energizante: De obicei, conțin zaharuri adăugate și carbohidrați; este mai bine să optezi pentru tablete cu electroliți.
- Produse de patiserie: Muffins, fursecuri și prăjituri sunt pline de carbohidrați și zaharuri.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar Atkins pentru alergători susține o rezistență sporită și timpi de recuperare mai rapizi. Concentrându-se pe mese bogate în proteine, acesta ajută la repararea și dezvoltarea mușchilor după alergări intense. Abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați poate, de asemenea, să promoveze arderea eficientă a grăsimilor, ceea ce este esențial pentru alergătorii de lungă distanță care doresc să-și îmbunătățească performanța.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Sportivii care urmează un plan alimentar de tip Atkins pot economisi bani concentrându-se pe alimente bogate în energie și cu costuri reduse, cum ar fi ouăle, carnea slabă și legumele de sezon. Cumpărarea în cantități mari și congelarea porțiilor ajută la gestionarea cheltuielilor, iar pregătirea meselor în avans asigură că ai la îndemână mese nutritive și sărace în carbohidrați după o alergare. Batoanele energetice și gustările făcute acasă pot fi, de asemenea, mai accesibile decât cele cumpărate din magazin.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar Atkins destinat alergătorilor:
- Yogurt grecesc cu semințe de chia
- Amestec de migdale și nuci
- Smoothie proteic
- Banana cu unt de arahide
- Ouă fierte tari
- Bețe de țelină cu hummus
- Carne uscată de vită
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sportivii care urmează un plan alimentar Atkins pot economisi bani concentrându-se pe alimente bogate în energie și cu costuri reduse, cum ar fi ouăle, carnea slabă de vită și legumele de sezon. Cumpărarea în cantități mari și congelarea porțiilor ajută la gestionarea costurilor, iar pregătirea meselor în avans asigură că ai la îndemână mese nutritive și sărace în carbohidrați după o alergare. Batoanele energetice și gustările făcute acasă pot fi, de asemenea, mai accesibile decât cele cumpărate din magazin.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă Atkins pentru alergători
Ziua 1
- Mic dejun: Bacon și ouă
- Prânz: Piept de pui la grătar cu salată de spanac și avocado
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel prăjit și conopidă
- Gustare: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 30g Proteine: 150g
Ziua 2
- Mic dejun: Ouă jumări cu ciuperci și brânză cheddar
- Prânz: Wrap-uri cu piept de curcan în frunze de salată, castraveți și ardei
- Cina: Stir-fry de vită cu broccoli, dovlecei și migdale
- Gustare: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și căpșuni
Calorii: 1900 Grăsimi: 130g Carbohidrați: 35g Proteine: 140g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu bacon, spanac și brânză mozzarella
- Prânz: Creveți la grătar cu salată de avocado și roșii
- Cina: Cotlete de porc cu orez de conopidă călit
- Gustare: Migdale și zmeură
Calorii: 1700 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 25g Proteine: 140g
Ziua 4
- Mic dejun: Somon afumat cu brânză crema și felii de castravete
- Prânz: Tăiței din dovlecei cu pui la grătar și sos pesto
- Cina: Tilapia la cuptor cu broccoli aburit și o salată
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine și semințe de in
Calorii: 1850 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 30g Proteine: 145g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu bacon și ciuperci călite
- Prânz: Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și ardei
- Cina: Ardei umplu cu carne tocată de vită și brânză cheddar topită
- Gustare: Căpșuni cu frișcă din smântână
Calorii: 1950 Grăsimi: 130g Carbohidrați: 35g Proteine: 155g
Ziua 6
- Mic dejun: Omletă cu bacon și brânză cheddar
- Prânz: Pui la grătar cu salată mixtă, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina: Stir-fry de creveți cu sparanghel, conopidă și migdale
- Gustare: Bețișoare de brânză mozzarella cu felii de castravete
Calorii: 1800 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 30g Proteine: 150g
Ziua 7
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și brânză cheddar
- Prânz: Piept de curcan cu piure de broccoli și conopidă
- Cina: Somon la cuptor cu dovlecei căliți și o salată
- Gustare: Migdale cu lapte de cocos și câteva zmeură
Calorii: 1750 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 25g Proteine: 145g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024