Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o alimentație sănătoasă

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă Low-Carb pentru o alimentație sănătoasă oferă o abordare echilibrată a nutriției, menținând în același timp un aport scăzut de carbohidrați. Acesta include o varietate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele slabe, grăsimile sănătoase și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurând o dietă bine echilibrată care susține sănătatea generală.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Fasole neagră

Semințe de chia

Semințe de dovleac

Carne

Piept de pui

Ton

Somon

Piept de curcan

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Brânză feta

Brânză

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Hummus

Guacamole

Salsa

Pesto

Peşte și fructe de mare

Somon

Ton

Produse proaspete

Spanac

Avocado

Broccoli

Conopidă

Sparanghel

Dovlecel

Ardei gras

Castravete

Roșii

Ciuperci

Varză de Bruxelles

Afine

Căpșuni

Zmeură

Mere

Lămâie

Pe bază de plante

Tofu

Tempeh

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Tortile de spanac

Prezentare generală a planului de masă

Adoptă un stil de viață mai sănătos cu planul de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan se concentrează pe alimente bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a promova bunăstarea generală.

Bogat în legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe, reprezintă o abordare holistică pentru a mânca bine și a te simți excelent.

Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pește, pui, curcan și ouă pentru sănătatea musculară și senzația de sațietate.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Broccoli, spanac, conopidă și dovlecei pentru vitamine și minerale.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, kiwi și citrice, consumate cu moderație.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de dovleac și semințe de in pentru gustări și nutrienți.
Produse lactate sau alternative la lactate: Iaurt grecesc, lapte de migdale și brânză, consumate cu moderație.
Multă apă și ceaiuri din plante: Pentru hidratare.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără carbohidrați sau zahăr.

✅Sfat

Experimentează cu o varietate de ierburi și condimente în preparatele tale pentru a adăuga aromă fără a te baza pe sosuri sau condimente bogate în carbohidrați.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați procesați și rafinați: Cum ar fi pâinea, pastele și cerealele cu zahăr.
Alimente bogate în zahăr: Dulciuri, bomboane și deserturi cu un conținut ridicat de zahăr.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase, ceaiuri îndulcite și sucuri de fructe.
Alimente prăjite: Bogate în grăsimi nesănătoase și adesea conțin carbohidrați ascunși.
Fructe bogate în carbohidrați: Cum ar fi bananele și ananasul.
Snack-uri procesate: Chipsuri și biscuiți, care pot fi bogate în carbohidrați.
Alcool: În special berea și cocktailurile dulci.
Grăsimi trans: Găsite în unele alimente procesate și fast-food.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 10%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpără ouă, piept de pui și ton în cantități mari, deoarece sunt surse versatile de proteine. Migdalele, semințele de chia și alte nuci pot fi achiziționate în vrac pentru a economisi bani. Fructele și legumele de sezon nu doar că sunt mai ieftine, dar asigură și prospețime maximă. Preparatele făcute acasă, cum ar fi hummusul și guacamole, pot fi mai economice decât cele din magazine.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți alimentația cu aceste gustări sărace în carbohidrați:

Felii de măr cu unt de arahide
Pudding din semințe de chia
Avocado cu roșii cherry
Brânză de vaci cu castraveți
Snack-uri din alge prăjite
Olive umplute cu migdale
Ouă fierte tari cu spanac

Cumpără ouă, piept de pui și ton în cantități mari, deoarece sunt surse de proteine versatile. Migdalele, semințele de chia și alte nuci pot fi achiziționate în vrac pentru a economisi bani. Fructele și legumele de sezon nu doar că sunt mai ieftine, dar asigură și prospețimea optimă. Dipsurile făcute acasă, cum ar fi hummusul și guacamole-ul, pot fi mai economice decât cele cumpărate din magazin.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu avocado și nuci (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 26g)
Gustare: Iaurt grecesc cu felii de castravete (calorii: 150, proteine: 10g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 8g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli și conopidă la abur (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 28g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale și cocos cu fructe de pădure (calorii: 280, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată de ton cu legume mixte și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Vinete și dovlecei la grătar cu brânză feta (calorii: 300, proteine: 12g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu o mică porție de afine (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Prânz: Ardei umpluți cu quinoa și fasole neagră (calorii: 340, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Gustare: Castravete feliat cu hummus (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 6g)
Cina: Pastrav la cuptor cu sparanghel (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 25g)

Ziua 4

Mic dejun: Ouă scrambled cu avocado și salsa (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată grecească cu năut (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: O măr mic cu unt de arahide (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte (calorii: 360, proteine: 18g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Brânză de vaci cu o mână de zmeură (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Prânz: Rulouri de salată cu curcan și brânză (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 20g)
Gustare: Ardei feliat cu guacamole (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Cina: Tăiței de dovlecei cu pesto și pui la grătar (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 28g)

Ziua 6

Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale și spanac (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 15g)
Prânz: Stir-fry de legume mixte cu tempeh (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
Gustare: Iaurt grecesc cu scorțișoară și câțiva nuci (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 12g)
Cina: Pui la cuptor cu ierburi și varză de Bruxelles (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 26g)

Ziua 7

Mic dejun: Salată de avocado și roșii cu semințe de dovleac (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 14g, grăsimi: 22g)
Prânz: Omletă cu spanac și ciuperci (calorii: 320, proteine: 22g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 22g)
Gustare: O mână de fructe de pădure cu o mică porție de migdale (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 10g)
Cina: Somon la grătar cu piure de conopidă (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!