Plan de masă de 14 zile pentru antrenamentul pentru maraton
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Pregătește-ți corpul pentru maraton cu planul nostru de masă de 14 zile pentru antrenamentul de maraton. Îmbogățit cu rețete care oferă energie și ajută la recuperare, acest plan îți furnizează nutriția necesară pentru a face față sesiunilor de antrenament și pentru a-ți optimiza performanța. Descoperă o varietate de opțiuni delicioase care răspund nevoilor dietetice specifice ale alergătorilor de maraton.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de panificație
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Băuturi
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Prezentare generală a planului de masă
Pregătește-te pentru antrenamentele de maraton cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete energizante și care sprijină recuperarea, acest plan îți oferă nutriția de care ai nevoie pentru a face față sesiunilor de antrenament. Descoperă o varietate de opțiuni delicioase care susțin parcursul tău în antrenamentele pentru maraton, pe o dietă vegană.
Alimente care trebuie consumate
Mesaje bogate în carbohidrați: Alegeți cereale integrale, paste și orez pentru a avea energie constantă în timpul alergărilor lungi.
Proteine slabe: Includeți carne de pui, curcan, pește, tofu și leguminoase pentru refacerea și recuperarea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci și ulei de măsline pentru calorii suplimentare și grăsimi benefice pentru inimă.
Legume colorate: Consumați o varietate de legume pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Fructe: Alegeți banane, fructe de pădure și portocale pentru surse rapide și ușor de digerat de energie.
Hidratare: Beți multă apă și luați în considerare băuturi bogate în electroliți în timpul și după alergare.
Gustări înainte de alergare: Optați pentru gustări ușor de digerat, cum ar fi o banană cu unt de nuci sau o bară energetică mică.
Recuperare după alergare: Includeți o combinație de proteine și carbohidrați după alergare pentru refacerea mușchilor.
Nutriție personalizată: Ajustați dimensiunile porțiilor și planurile de masă în funcție de intensitatea antrenamentului și obiectivele personale.
Activitate fizică regulată: Includeți antrenamente de cross-training și exerciții de forță pentru o formă fizică generală bună și prevenirea accidentărilor.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Reduceți consumul de snack-uri foarte procesate și alegeți alternative din alimente integrale.
Băuturi zaharoase: Limitați băuturile cu zahăr și optați pentru apă, ceaiuri din plante și surse naturale de hidratare.
Cafea în exces: Moderati consumul de cafea, deoarece o cantitate excesivă poate duce la deshidratare și poate afecta somnul.
Mese grele și grase înainte de a alerga: Evitați mesele grele și bogate în grăsimi înainte de antrenamente pentru a preveni disconfortul.
Nevoi dietetice individuale: Ajustați planul alimentar în funcție de preferințele personale, alergii și nevoile nutriționale.
Verificări regulate ale hidratarei: Monitorizați nivelul de hidratare în mod regulat, mai ales în perioadele de antrenament intens.
Consultarea unui nutriționist: Pentru sfaturi personalizate privind nutriția pentru maraton sau pentru orice nelămuriri, consultați un nutriționist sau un specialist în domeniul sănătății.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru antrenamentul de maraton este conceput pentru a susține alergarea pe distanțe lungi. Acesta pune accent pe carbohidrați pentru energie, proteine pentru recuperarea musculară și hidratare pentru a sprijini antrenamentele intense.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări oferă energie și nutrienți esențiali pentru antrenamentele de maraton:
- Banana cu unt de arahide
- Pâine integrală cu avocado
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Migdale și stafide
- Brânză de vaci cu ananas
- Fulgi de ovăz cu miere și nuci
- Baruri energetice bogate în carbohidrați și proteine
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banane feliate și migdale
- Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, quinoa și avocado
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu curcan, spanac și hummus
- Cina: Supă de linte cu pâine integrală
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, roșii cherry și brânză feta
- Cina: Tofu prăjit cu orez brun și legume mixte
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure, iaurt grecesc și lapte de migdale
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală, servit cu morcovi
- Cina: Creveți la grătar cu quinoa și sparanghel la cuptor
Ziua 5
- Mic dejun: Clătite din cereale integrale cu căpșuni feliate și o lingură de iaurt grecesc
- Prânz: Salată de năut cu castraveți, ardei și dressing tahini cu lămâie
- Cina: Pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde
Ziua 6
- Mic dejun: Ovăz la rece cu lapte de migdale, semințe de chia și fructe de pădure
- Prânz: Omletă cu spanac și feta, servită cu pâine integrală
- Cina: Somon la grătar cu pilaf de quinoa și varză de Bruxelles la cuptor
Ziua 7
- Mic dejun: Burrito de mic dejun cu ouă jumări, fasole neagră, avocado și salsa
- Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, roșii cherry și dressing cu lime
- Cina: Chili de curcan cu legume tăiate și pâine integrală
Ziua 8
- Mic dejun: Parfait cu iaurt grecesc, granola și fructe de pădure
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, salată romaine, crutoane și dressing Caesar
- Cina: Tofu la cuptor cu orez brun și legume prăjite
Ziua 9
- Mic dejun: Smoothie cu kale, ananas, iaurt grecesc și apă de cocos
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado, salată, roșii și muștar
- Cina: Ardei umpluți cu quinoa, servit cu fasole verde la abur
Ziua 10
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și ouă poșate
- Prânz: Supă de linte și legume cu biscuiți din cereale integrale
- Cina: Pui la grătar cu orez brun și spanac călit
Ziua 11
- Mic dejun: Omletă cu spanac și ciuperci, servită cu pâine integrală
- Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite, năut și dressing balsamic
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
Ziua 12
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și un strop de granola
- Prânz: Stir-fry cu curcan și legume, servit cu orez brun
- Cina: Curry de linte cu orez de conopidă
Ziua 13
- Mic dejun: Waffles din cereale integrale cu fructe de pădure și un strop de sirop de arțar
- Prânz: Wrap cu pui Caesar, salată romaine și brânză Parmesan
- Cina: Tofu la cuptor cu quinoa și legume prăjite
Ziua 14
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, unt de migdale și lapte de migdale
- Prânz: Salată cu curcan și avocado, mix de salată, roșii cherry și dressing balsamic
- Cina: Creveți la grătar cu orez brun și dovlecei căliți
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat