Plan de masă de 14 zile pentru culturisti

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îmbunătățește-ți forța și performanța cu planul de masă pentru culturisti de 14 zile. Acest plan este conceput pentru a oferi combinația perfectă de nutrienți care să îți alimenteze mușchii și să accelereze recuperarea. Bucură-te de mese delicioase care îți fac ușor să rămâi pe drumul cel bun în atingerea obiectivelor tale de bodybuilding, în timp ce îți răsfeți papilele gustative.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Linte roșie

Fasole neagră

Năut

Carne

Piept de pui

Somon

Carne slabă de vită

Piept de curcan

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Usturoi

Ceapă

Lămâi

Produse proaspete

Cartofi dulci

Broccoli

Spanac

Kale

Ardei grași

Dovlecel

Morcovi

Roșii

Afine

Banane

Avocado

Produse de panificație

Pâine integrală

Gustări și dulciuri

Migdale

Unt de migdale

Unt de arahide

Pe bază de plante

Pudră de proteine din zer

Prezentare generală a planului de masă

Optimizează-ți nutriția cu Planul de masă de 14 zile pentru culturisti. Acest plan include o varietate de mese bogate în proteine și nutrienți, concepute pentru a susține creșterea musculară și recuperarea pe parcursul a două săptămâni. Bucură-te de preparate precum piept de pui la grătar, boluri cu quinoa și shake-uri bogate în proteine care îți oferă energia necesară pentru antrenamente și sprijină refacerea musculară.

Fiecare zi oferă un amestec echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, asigurându-te că primești nutrienții necesari pentru a construi mușchi eficient. Acest plan face ușor să menții o dietă consistentă, orientată spre creșterea musculară, în timp ce te bucuri de mese delicioase și satisfăcătoare. Respectă acest plan pentru a-ți maximiza câștigurile și a sprijini obiectivele tale în bodybuilding.

Plan de masă de 14 zile pentru culturistiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse variate de proteine: Alternează între diferite surse precum carne de vită, pui, pește, ouă și proteine vegetale pentru a sprijini creșterea și repararea musculară.
Carbohidrați complecși: Concentrează-te pe cartofi dulci, quinoa și orez brun pentru a asigura energie și refacerea glicogenului muscular.
Legume bogate în fibre: Include o varietate de legume pentru a asigura un aport adecvat de fibre, esențiale pentru sănătatea digestivă.
Grăsimi esențiale: Folosește uleiuri sănătoase, nuci și semințe pentru a oferi acizi grași esențiali, necesari pentru producția de hormoni și integritatea celulară.
Hidratare: Pune accent pe consumul de apă, completat cu băuturi precum apa de cocos pentru un echilibru electrolitic optim.

✅Sfat

Include o zi de refeed la fiecare șapte zile, în care să crești aportul de carbohidrați pentru a reface rezervele de glicogen și a spori energia.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu: Evită carnea procesată și gustările bogate în sodiu și aditivi.
Exces de zahăr: Redu consumul de deserturi și băuturi îndulcite, care pot contribui la acumularea de grăsime.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Adoptarea unui plan alimentar de 14 zile pentru culturisti aduce beneficii semnificative celor dedicați creșterii masei musculare. Acest plan include un amestec echilibrat de macronutrienți, adaptat pentru a satisface cerințele crescute ale antrenamentelor intense. Pe parcursul celor două săptămâni, vei beneficia de periodizarea nutrienților, care poate optimiza recuperarea și creșterea musculară. Urmarea constantă a planului ajută la stabilirea unei rutine care îmbunătățește eficiența metabolică și absorbția nutrienților. În plus, varietatea meselor incluse menține dieta interesantă și sustenabilă, prevenind astfel plictiseala și asigurând o aderență pe termen lung.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 40%

Grăsime: 20%

Carbohidrați: 37%

Fibre: 2%

Altele: 1%

Cum să bugetați acest plan de masă

Un plan de masă pe 14 zile pentru culturisti poate rămâne în limitele bugetului prin rotirea diferitelor surse de proteine, cum ar fi tonul la conservă, carne slabă de vită și tofu, toate fiind opțiuni accesibile. Planificarea meselor în funcție de reduceri și achiziționarea în cantități mari pot ajuta la gestionarea cheltuielilor, asigurându-te că ai suficiente alimente bogate în proteine. Includerea unor surse de carbohidrați accesibile, precum orezul brun și pastele integrale, îți va oferi energia necesară pentru antrenamente fără a depăși bugetul. Prepararea unor porții mari de mese și congelarea lor poate economisi bani și reduce tentația de a mânca în oraș. Incorporarea fructelor și legumelor de sezon poate oferi vitaminele și mineralele necesare fără a afecta bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva gustări nutritive pentru cei care fac culturism:

Yogurt grecesc cu miere și granola
Banana cu unt de arahide
Amestec de nuci și fructe uscate
Crackers din cereale integrale cu brânză
Smoothie cu spanac, fructe de pădure și pudră proteică
Felii de măr cu unt de migdale
Ouă fierte, asezonate cu sare și piper

Un plan de masă pe 14 zile pentru culturisti poate rămâne în limitele bugetului prin rotirea diferitelor surse de proteine, cum ar fi tonul la conservă, carnea de vită slabă și tofu, toate fiind opțiuni accesibile. Planificarea meselor în funcție de reduceri și achiziționarea în cantități mari pot ajuta la gestionarea cheltuielilor, asigurând în același timp o cantitate suficientă de alimente bogate în proteine. Includerea unor surse de carbohidrați accesibile, precum orezul brun și pastele integrale, asigură energia necesară pentru antrenamente fără a depăși bugetul. Prepararea unor porții mari de mese și congelarea acestora poate economisi bani și reduce tentația de a mânca în oraș. Integrarea fructelor și legumelor de sezon poate oferi vitaminele și mineralele necesare fără a afecta bugetul.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, ceapă și roșii
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli aburit
Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și varză kale călită
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și unt de migdale

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu banane, unt de migdale și pudră de proteine din zer
Prânz:Wrap-uri cu piept de curcan, pâine integrală, spanac și ardei
Cina:Stir-fry cu carne slabă de vită, orez brun, morcovi și dovlecei
Gustare:Brânză de vaci cu migdale feliate și miere

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și ovăz
Prânz:Salată de năut cu avocado, roșii și dressing din ulei de măsline
Cina:Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și broccoli aburit
Gustare:Shake de proteine din zer cu banană

Ziua 4

Mic dejun:Clătite cu banană făcute din ouă, ovăz, servite cu unt de arahide
Prânz:File de somon cu salată de quinoa, kale, ardei și dressing cu lămâie
Cina:Chiftele din carne slabă de vită cu piure de cartofi dulci și spanac călit
Gustare:Migdale și iaurt grecesc

Ziua 5

Mic dejun:Smoothie cu spanac, proteine din zer, afine și unt de migdale
Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli, morcovi și ardei
Cina:Chifteluțe de curcan la cuptor cu dovleac spaghetti și sos de roșii
Gustare:Brânză de vaci cu nuci tocate și miere

Ziua 6

Mic dejun:Ouă și cârnați de curcan cu ceapă și roșii călite
Prânz:Salată de năut și avocado cu dressing din ulei de măsline și lămâie
Cina:Somon la grătar cu orez quinoa și dovlecei aburiți
Gustare:Unt de arahide pe pâine integrală cu felii de banană

Ziua 7

Mic dejun:Brânză de vaci cu piersici feliate și fulgi de migdale
Prânz:Stir-fry cu carne slabă de vită, fasole neagră, ardei și spanac
Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și varză kale călită cu usturoi
Gustare:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărată de ovăz

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!