Plan de masă de 14 zile pentru luptătorii MMA

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Antrenează-te ca un campion cu Planul de masă de 14 zile pentru luptătorii MMA. Acest plan este conceput pentru a-ți oferi energia necesară în timpul antrenamentelor intense și pentru a sprijini o recuperare rapidă. Savurează mese delicioase care te ajută să te menții în cea mai bună formă și pregătit pentru fiecare meci.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Semințe de chia

Carne

Piept de pui

Mușchi de vită

Peşte și fructe de mare

File de somon

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte degresat

Produse proaspete

Broccoli

Spanac

Kale

Ardei grași

Morcovi

Dovlecei

Avocado

Afine

Căpșuni

Banane

Mere

Usturoi

Ceapă

Roșii

Lămâie

Produse de panificație

Pâine din grâu integral

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Miere

Prezentare generală a planului de masă

Domină-ți antrenamentele cu Planul de masă de 14 zile pentru luptătorii MMA. Acest plan include mese bogate în proteine, menite să susțină sesiuni intense de antrenament și recuperare. Bucură-te de mese consistente precum stir-fry de vită cu broccoli, clătite proteice cu fructe de pădure și shake-uri post-antrenament cu proteină din zer.

Fiecare zi oferă mese adaptate cerințelor riguroase ale antrenamentului MMA, ajutându-te să construiești masă musculară și să menții energia. Acest plan asigură nutriția necesară pentru a performa la cel mai înalt nivel în ring și pentru a te recupera eficient.

Plan de masă de 14 zile pentru luptătorii MMAexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse diverse de proteine: Combină proteinele de origine animală și vegetală pentru a sprijini repararea țesuturilor și a oferi energie în timpul antrenamentelor intense.
Carbohidrați cu digestie lentă: Ovăzul, cartofii dulci și alte carbohidrate complexe oferă energie de lungă durată.
Grăsimi esențiale: Include pește gras, semințe de in și nuci pentru proprietățile lor antiinflamatorii și pentru a susține sănătatea creierului.
Hidratare: Asigură-te că te hidratezi corespunzător cu apă și băuturi sportive, esențiale pentru performanță și recuperare.
Legume și fructe: Consumă o varietate de produse colorate pentru a te asigura că obții o gamă largă de nutrienți și antioxidanți.
Alimente probiotice: Iaurtul sau kefirul pot sprijini sănătatea digestivă, importantă pentru bunăstarea generală și absorbția nutrienților.

✅Sfat

Alternează între zile cu un consum ridicat de carbohidrați și zile cu un consum ridicat de proteine pentru a se adapta intensității antrenamentului.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate și ambalate: Acestea sunt bogate în sodiu și conservanți, ceea ce poate afecta retenția de apă și sănătatea generală.
Gustări și băuturi zaharate: Acestea pot provoca creșteri rapide ale glicemiei, influențând stabilitatea energiei și capacitatea de concentrare.
Cafea în exces: Deși o cantitate moderată de cafeină poate fi benefică, prea multă poate duce la deshidratare și nervozitate, afectând performanța.
Alimente prăjite: Acestea sunt bogate în grăsimi trans, care pot crește nivelul colesterolului rău și pot reduce eficiența inimii.
Carne roșie greu de digerat: Poate fi dificil de digerat și ar putea să te încetinească în timpul antrenamentelor intense și al meciurilor.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan alimentar de 14 zile pentru luptătorii MMA oferă beneficii pe termen lung printr-o nutriție bine structurată. Acest plan alternează între zile cu carbohidrați ridicați și mese axate pe proteine pentru a susține antrenamentele intense. De exemplu, opțiunile pentru mic dejun ar putea include smoothie-uri proteice sau ovăz cu fructe de pădure. Prânzurile ar putea varia de la wrap-uri cu curcan la salate cu carne slabă de vită. La cină, preparatele ar putea include pui la cuptor cu cartofi dulci sau stir-fry cu tofu. Hidratarea constantă și includerea alimentelor de recuperare, precum bananele și nucile, asigură că luptătorii rămân în cea mai bună formă.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 42%

Fibre: 2%

Altele: 1%

Cum să bugetați acest plan de masă

Elaborarea unui plan de masă pe 14 zile pentru luptătorii MMA, respectând un buget, poate fi realizată prin alternarea între surse de proteine accesibile, cum ar fi linte, ton la conservă și pulpe de pui. Planificarea meselor în jurul achizițiilor en-gros de cereale și produse de sezon ajută la gestionarea costurilor, oferind în același timp o nutriție echilibrată. Prepararea în cantități mari a unor feluri de mâncare versatile, precum salatele de quinoa și supele de legume, poate asigura mai multe mese dintr-o singură sesiune de gătit. Optează pentru gustări precum untul de arahide pe pâine integrală și batoanele de proteine făcute acasă pentru a menține nivelul de energie. Hidratarea regulată cu soluții electrolitice preparate acasă, din apă, suc de lămâie și puțin miere, poate fi o opțiune economică și benefică.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva gustări energizante potrivite pentru luptătorii de MMA:

Iaurt grecesc cu miere și granola
Banana cu unt de arahide
Amestec de nuci și fructe uscate
Crackers din cereale integrale cu brânză
Smoothie cu spanac, fructe de pădure și pudră proteică
Felii de măr cu unt de migdale
Ouă fierte, asezonate cu sare și piper

Elaborarea unui plan de masă pe 14 zile pentru luptătorii MMA, care să fie și accesibil din punct de vedere financiar, poate fi realizată prin alternarea între surse de proteine economice, cum ar fi linte, ton la conservă și pulpe de pui. Planificarea meselor în jurul achizițiilor en-gros de cereale și legume de sezon ajută la gestionarea costurilor, asigurând în același timp o nutriție echilibrată. Gătirea în cantități mari a unor preparate versatile, cum ar fi salatele de quinoa și supele de legume, poate asigura mai multe mese dintr-o singură sesiune de gătit. Optează pentru gustări precum untul de arahide pe pâine integrală și batoane proteice făcute acasă pentru a menține nivelul de energie. Hidratarea regulată cu soluții electrolitice preparate acasă, din apă, suc de lămâie și puțin miere, poate fi o opțiune economică și benefică.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banane, căpșuni, lapte degresat și o lingură de miere
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, salată de spanac și ardei gras cu dressing de ulei de măsline și lămâie
Cină:File de somon la cuptor cu garnitură de cartofi dulci copți și broccoli aburit
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia

Ziua 2

Mic dejun:Pâine integrală cu avocado zdrobit și ouă poșate
Prânz:Friptură de vită cu kale și morcovi sotați cu usturoi și ceapă
Cină:Somon prăjit în tigaie cu orez brun și spanac aburit
Gustare:Brânză de vaci cu felii de mere și nuci

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și migdale
Prânz:Salată de pui cu spanac, kale și ardei gras, dressing de ulei de măsline și lămâie, cu avocado
Cină:Friptură de vită cu quinoa și zucchini copți
Gustare:Smoothie cu pudră de proteine din zer, banană și lapte degresat

Ziua 4

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine, semințe de chia și miere
Prânz:Somon la grătar cu piure de cartofi dulci și spanac sotați
Cină:Piept de pui sotat cu broccoli, morcovi și ceapă, cu sos de soia și usturoi
Gustare:Un pumn de migdale și nuci

Ziua 5

Mic dejun:Clătite din brânză de vaci cu felii de banane și miere
Prânz:Salată de vită cu avocado, roșii, morcovi și ardei gras
Cină:Piept de pui la cuptor cu quinoa și kale aburit
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale

Ziua 6

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Prânz:Somon la grătar cu orez brun și broccoli aburit
Cină:Vită sotată cu ardei gras, zucchini și usturoi, servită cu quinoa
Gustare:Felii de mere cu un pumn de nuci

Ziua 7

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de mere, nuci și miere
Prânz:Piept de pui la grătar cu kale, spanac și avocado felii
Cină:Somon la cuptor cu cartofi dulci copți și morcovi sotați
Gustare:Brânză de vaci cu afine

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!