Plan de masă de 14 zile pentru vârstnici

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Sprijiniți nevoile nutriționale ale vârstnicilor cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete bogate în nutrienți și prietenoase cu seniorii, acest plan răspunde cerințelor dietetice specifice ale persoanelor în vârstă. Bucurați-vă de o varietate de opțiuni delicioase care pun accent pe sănătate și bunăstare pentru seniori.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Linte

Ovăz

Quinoa

Orez brun

Orz

Paste

Gustări și dulciuri

Biscuiți din cereale integrale

Pișcoturi

Carne

Piept de pui

Curcan

Congelate

Creveți

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Ouă

Brânză de vaci

Peşte și fructe de mare

Somon

Cod

Produse proaspete

Cartofi dulci

Broccoli

Fasole verde

Afine

Căpșuni

Spanac

Mazăre

Morcovi

Roșii

Fasole roșie

Apio

Dovlecel

Cartofi

Produse de panificație

Pâine integrală

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Îngrijiți nevoile nutriționale ale vârstnicilor cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete bogate în nutrienți și prietenoase cu seniorii, acest plan asigură că persoanele în vârstă primesc nutrienții esențiali pentru sănătate. Bucurați-vă de o varietate de opțiuni savuroase care pun accent pe bunăstare într-o dietă vegană.

Plan de masă de 14 zile pentru vârstniciexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Include surse precum pui, pește, ouă și leguminoase pentru menținerea și repararea mușchilor.
Alimente bogate în fibre: Alege cereale integrale, fructe și legume pentru o digestie sănătoasă și pentru a avea un tranzit intestinal regulat.
Alimente bogate în calciu: Consumă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, lapte vegetal fortificat și legume cu frunze verzi pentru sănătatea oaselor.
Grăsimi sănătoase: Optează pentru avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și bunăstarea generală.
Fructe și legume: Prioritizează o varietate de culori pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Hidratare: Bea multă apă și consideră ceaiurile din plante pentru o hidratare optimă.
Alimente probiotice: Include iaurt, kefir și alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor și susținerea sistemului imunitar.
Mesaje mici și densitate nutrițională: Alege mese mai mici și echilibrate pe parcursul zilei pentru o digestie mai ușoară.
Surse de vitamina d: Expune-te la soare sau include alimente bogate în vitamina D pentru sănătatea oaselor.
Nutriție individualizată: Ajustează dimensiunile porțiilor și planurile de masă în funcție de nevoile și preferințele dietetice personale.

✅Sfat

Concentrează-te pe mese bogate în proteine, care includ carne slabă, leguminoase și produse lactate, pentru a susține masa musculară și forța pe măsură ce îmbătrânești.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Reduceti consumul de alimente procesate si ambalate, alegand optiuni proaspete si integrale.
Sodiu excesiv: Limitati aportul de sare pentru a sprijini sanatatea cardiovasculara si a gestiona tensiunea arteriala.
Gustari zaharate: Reduceti consumul de dulciuri pentru a sustine sanatatea generala si gestionarea greutatii.
Cafea in exces: Moderati consumul de cafea, deoarece cantitatile excesive pot duce la deshidratare.
Nevoi dietetice individuale: Ajustati planul alimentar in functie de sensibilitati, alergii si nevoi nutritionale personale.
Controale medicale regulate: Monitorizati sanatatea generala, inclusiv nivelurile de nutrienti si hidratarea, in mod regulat.
Consultati un specialist in sanatate: In cazul unor ingrijorari legate de nutritie sau sanatate, consultati un profesionist in domeniu.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 14 zile pentru vârstnici este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale ale persoanelor în vârstă. Acesta include alimente ușor de mestecat și digerat, bogate în vitamine, minerale și fibre esențiale pentru sănătatea seniorilor.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 7%

Altele: 3%

Cum să bugetați acest plan de masă

Piepturile de pui și peștele, cum ar fi somonul și codul, sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Lintea, tofu și ouăle oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Cerealele integrale, cartofii dulci și broccoli sunt, de asemenea, mai rentabile când sunt cumpărate în vrac. Fasolea verde, fructele de pădure și iaurtul grecesc sunt mai accesibile în ambalaje mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snack-uri sănătoase pentru vârstnici care susțin nutriția și energia:

Felii de măr cu unt de arahide
Iaurt degresat cu fructe
Pâine integrală cu avocado
Feliuțe de cartof dulce la cuptor
Cuburi de brânză cu biscuiți din cereale integrale
Ou fiert cu spanac
Orez expandat cu hummus

Piepturile de pui și peștele, precum somonul și codul, sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Lintea, tofu și ouăle oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Cerealele integrale, cartofii dulci și broccoli sunt, de asemenea, mai rentabile când sunt cumpărate în vrac. Fasolea verde, fructele de pădure și iaurtul grecesc sunt mai accesibile în ambalaje mari.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu căpșuni feliate și migdale
Prânz: Piept de pui la grătar cu broccoli la aburi și quinoa
Cina: Cod la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și fasole verde

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și o presărată de granola
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
Prânz: Tocăniță de curcan cu orz, morcovi și cartofi
Cina: Somon la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde

Ziua 4

Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate și biscuiți din cereale integrale
Prânz: Supă minestrone cu legume mixte și paste integrale
Cina: Creveți la grătar cu pilaf de quinoa și salată de verdețuri

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă fierte feliate
Prânz: Piept de curcan la cuptor cu piure de cartofi dulci și mazăre verde
Cina: Tocăniță de pește cu roșii, țelină și cartofi

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie din iaurt grecesc, fructe de pădure și spanac
Prânz: Pui și legume prăjite cu orez brun
Cina: Curry de linte cu quinoa și broccoli la aburi

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu ciuperci, roșii și brânză
Prânz: Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală, servit cu salată mixtă
Cina: Pui la grătar cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel

Ziua 8

Mic dejun: Porridge din ovăz, cu banane feliate și migdale
Prânz: Legume și tofu prăjite cu orez brun
Cina: Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și spanac călit

Ziua 9

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola
Prânz: Supă de linte cu biscuiți din cereale integrale
Cina: Somon la grătar cu legume prăjite și orz

Ziua 10

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
Prânz: Tocăniță de curcan cu orz, morcovi și cartofi
Cina: Pui la cuptor cu quinoa și fasole verde la aburi

Ziua 11

Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate și biscuiți din cereale integrale
Prânz: Supă minestrone cu legume mixte și paste integrale
Cina: Creveți la grătar cu pilaf de quinoa și salată de verdețuri

Ziua 12

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă fierte feliate
Prânz: Piept de curcan la cuptor cu piure de cartofi dulci și mazăre verde
Cina: Tocăniță de pește cu roșii, țelină și cartofi

Ziua 13

Mic dejun: Smoothie din iaurt grecesc, fructe de pădure și spanac
Prânz: Pui și legume prăjite cu orez brun
Cina: Curry de linte cu quinoa și broccoli la aburi

Ziua 14

Mic dejun: Omletă cu ciuperci, roșii și brânză
Prânz: Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală, servit cu salată mixtă
Cina: Pui la grătar cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!