Plan de masă de 30 de zile pentru alpinisti

Actualizat pe 9 dec. 2024

Atunci când vrei să atingi noi culmi, ai nevoie de un combustibil de calitate! Planul nostru de masă pentru escaladă pe 30 de zile înțelege cerințele necesare pentru a cuceri orice perete. Această ghidare oferă o lună întreagă de mese delicioase și bogate în energie, menite să te mențină energizat pentru ascensiuni lungi și manevre tehnice. Indiferent dacă ești pasionat de bouldering sau aventurier pe pereți mari, acest plan de masă te va ajuta să atingi noi înălțimi cu o bază nutrițională solidă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Paste integrale

Ovăz

Conserve și borcane

Fasole neagră la conservă

Năut la conservă

Roșii

Carne

Piept de pui

Carne tocată

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Lapte integral

Brânză cheddar

Peşte și fructe de mare

Fileuri de somon

Produse proaspete

Cartofi dulci

Ardei roșii

Spanac

Kale

Broccoli

Morcovi

Ceapă

Usturoi

Mere

Banane

Portocale

Afine

Avocado

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Ulei de cocos

Produse de panificație

Pâine integrală

Prezentare generală a planului de masă

Atinge noi culmi cu Planul de masă de 30 de zile pentru alpinisti. Acest plan este plin de alimente energizante care te vor ajuta să faci față provocărilor de pe traseu. Savurează mese precum boluri cu quinoa și legume, stir-fry-uri cu carne slabă și batoane proteice pentru a-ți menține forța.

În fiecare zi, vei beneficia de un amestec echilibrat de nutrienți conceput pentru rezistență și recuperare. Indiferent dacă te antrenezi în interior sau cucerești un vârf montan, acest plan îți asigură energia necesară pentru a ajunge la summit.

Plan de masă de 30 de zile pentru alpinistiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Snack-uri energizante: Alege nuci, semințe și fructe uscate pentru surse rapide și portabile de energie în timpul escaladelor.
Carbohidrați complecși: Optează pentru cereale integrale precum ovăz, quinoa și orz, care oferă energie de lungă durată pentru ascensiuni prelungite.
Proteine slabe: Include opțiuni precum pui, curcan și fasole pentru a sprijini recuperarea și repararea mușchilor.
Fructe și legume: Alege variante ușoare și bogate în nutrienți, cum ar fi merele, morcovii și ardeii, pentru a-ți susține ascensiunea.
Grăsimi sănătoase: Integrează surse precum avocado, ulei de măsline și unt de nuci pentru a oferi energie de lungă durată și a sprijini sănătatea articulațiilor.

✅Sfat

Ai emoții înainte de escaladă? Încearcă o cană de ceai de mușețel cu 30 de minute înainte pentru a-ți calma nervii și a-ți îmbunătăți claritatea mentală.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri procesate: Evită gustările pline de zahăr, chipsurile și alimentele ambalate, deoarece acestea oferă puțină valoare nutrițională și pot provoca scăderi de energie.
Alimente prăjite în exces: Limitează consumul de gustări prăjite și fast-food, deoarece acestea pot provoca inflamații și pot duce la o senzație de oboseală în timpul escaladelor.
Mesaje grele și grase înainte de escaladă: Evită mesele grele sau grase înainte de escaladă, deoarece pot provoca disconfort și o digestie lentă.
Alcool și băuturi carbogazoase: Redu consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta coordonarea și hidratarea, și evită băuturile carbogazoase care pot provoca balonare și disconfort.
Alimente cu zahar înalt înainte de escaladă: Evită gustările și deserturile cu mult zahăr înainte de escaladă, deoarece acestea pot duce la scăderi de energie și oboseală.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Alpiniștii au nevoie de forță și rezistență, iar planul alimentar de 30 de zile pentru alpiniști oferă exact asta. Acesta se concentrează pe alimente bogate în energie pentru a susține ascensiuni lungi și antrenamente intense. Proteinele slabe sunt esențiale pentru repararea mușchilor și dezvoltarea forței. Grăsimile sănătoase contribuie la menținerea sănătății articulațiilor și la reducerea inflamației, aspect crucial pentru alpiniști. Dieta este bogată în carbohidrați complecși, care oferă energie constantă fără a provoca căderi de energie. Antioxidanții joacă un rol important în recuperarea musculară și în sănătatea generală. Hidratarea, inclusiv echilibrul electrolitilor, este accentuată pentru a asigura că alpiniștii rămân energizați și evita deshidratarea în timpul ascensiunilor.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 50%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 20%

Fibre: 2%

Altele: 3%

Cum să bugetați acest plan de masă

Alpinistii au adesea nevoie de alimente bogate în nutrienți, dar poți economisi cumpărând produse precum ovăz, fasole și pește conservat în cantități mari. Alege legume versatile, cum ar fi morcovii și spanacul, care pot fi folosite în mai multe preparate pentru a evita risipa. Prepararea propriului mix de nuci, semințe și fructe uscate din produse cumpărate en-gros poate fi mult mai ieftină decât opțiunile ambalate. Gătind acasă, mai ales în cantități mari, te asiguri că ai alimente nutritive fără costuri ridicate. Folosirea unui slow cooker pentru pregătirea meselor poate face ca bucăți de carne mai dure și mai ieftine să devină fragede și delicioase.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru cei care practică escalada:

Amestec de nuci cu migdale, merișoare uscate și ciocolată neagră
Crackers din orez cu unt de migdale și felii de banană
Roșii cherry cu brânză mozzarella
Edamame presărat cu sare de mare
Brânză de vaci cu felii de piersici
Felii de cartof dulce coapte cu ulei de măsline
Iaurt grecesc cu granola

Alpinistii au adesea nevoie de alimente bogate în nutrienți, dar poți economisi bani cumpărând produse precum ovăz, fasole și pește conservat în cantități mari. Alege legume versatile, cum ar fi morcovii și spanacul, care pot fi folosite în mai multe preparate pentru a evita risipa. Prepararea propriului mix de fructe uscate și nuci din produse cumpărate en-gros poate fi mult mai ieftină decât opțiunile ambalate. Gătind acasă, mai ales în cantități mari, te asiguri că ai mâncare nutritivă fără costuri ridicate. Folosirea unui slow cooker pentru pregătirea meselor poate face carnea mai tare, dar mai ieftină, să devină fragedă și delicioasă.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ovăz cu afine și nuci
Prânz:Salată de quinoa cu spanac, ardei roșu și piept de pui la grătar
Cina:Somon la cuptor cu orez brun și broccoli la abur
Gustare:Iaurt grecesc cu o banană

Ziua 2

Mic dejun:Pâine integrală cu unt de arahide și măr feliat
Prânz:Paste integrale cu carne tocată de vită, roșii și varză kale
Cina:Piept de pui la grătar cu cartof dulce și morcovi la abur
Gustare:Migdale și o portocală

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz și afine
Prânz:Salată de spanac cu quinoa, ardei roșu și avocado
Cina:Stir-fry cu carne tocată de vită, broccoli, ceapă și orez brun
Gustare:Brânză cheddar și un măr

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu lapte integral, banană și spanac
Prânz:Wrap cu piept de pui și avocado în pâine integrală
Cina:Somon la cuptor cu quinoa și varză kale la abur
Gustare:Nuci și o portocală

Ziua 5

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ceapă, servite cu pâine integrală
Prânz:Chili cu carne tocată de vită și fasole neagră, roșii și morcovi
Cina:Piept de pui la grătar cu cartof dulce și broccoli la abur
Gustare:Iaurt grecesc cu afine

Ziua 6

Mic dejun:Ovăz cu unt de migdale și măr feliat
Prânz:Salată de spanac și quinoa cu somon la grătar și avocado
Cina:Stir-fry cu carne tocată de vită și legume, servit cu orez brun
Gustare:Brânză cheddar și o banană

Ziua 7

Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine și nuci
Prânz:Salată cu piept de pui și varză kale, ardei roșu și avocado
Cina:Somon la cuptor cu quinoa și morcovi la abur
Gustare:Pâine integrală cu unt de arahide și un măr

Repetați acest Plan de 4 ori pentru a completa Planul de masă pe 30 de zile.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!