Plan de masă de 30 de zile pentru boxeri

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Pregătit să intri în ring cu o nutriție de top? Planul nostru de 30 de zile pentru boxeri este antrenorul tău în bucătărie. Boxerii au nevoie de putere, rezistență și concentrare, iar acest ghid îți oferă exact asta. Descoperă un plan de masă pentru o lună plină de mese delicioase și energizante care te vor ajuta să te antrenezi intens, să te recuperezi rapid și să îți lași adversarul cu capul în nori (în sens bun).

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Orez brun

Quinoa

Fasole neagră

Năut

Produse de patiserie

Pâine integrală

Carne

Piept de pui

Filete de somon

Curcan măcinat

Lactate și ouă

Oua

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte degresat

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Usturoi

Ceapă

Peşte și fructe de mare

Filete de somon

Produse proaspete

Cartofi dulci

Broccoli

Spanac

Kale

Morcovi

Ardei

Roșii

Castraveți

Avocado

Mere

Banane

Afine

Căpșuni

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Unt de migdale

Hummus

Prezentare generală a planului de masă

Te antrenezi intens pentru următorul tău meci? Planul de masă de 30 de zile pentru boxeri este conceput pentru a-ți oferi forța și rezistența necesare în ring. Cu mese bogate în proteine și energizante, precum pui la grătar cu orez brun, stir-fry de legume și smoothie-uri pline de proteine, vei fi pregătit să faci față provocărilor.

Aceast plan de masă oferă o nutriție echilibrată pentru a susține antrenamentele intense și recuperarea rapidă. În fiecare zi, vei primi amestecul potrivit de nutrienți pentru a te menține la cel mai înalt nivel, asigurându-te că ești mereu pregătit pentru următoarea rundă.

Plan de masă de 30 de zile pentru boxeriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Alege tăieturi slabe de carne de vită, păsări de curte și ouă pentru a susține menținerea și repararea mușchilor.
Carbohidrați complecși: Optează pentru cereale integrale precum quinoa, orez brun și cartofi dulci pentru energie de lungă durată și rezistență în timpul antrenamentelor.
Fructe și legume: Include o varietate de produse colorate, cum ar fi fructele de pădure, verdețurile și ardeii pentru vitamine, minerale și antioxidanți.
Grăsimi sănătoase: Adaugă surse precum avocado, ulei de măsline și pește gras pentru a sprijini sănătatea articulațiilor și recuperarea generală.
Hidratare: Bea suficientă apă și consumă alimente hidratante precum pepenele, castravetele și portocalele pentru a menține un echilibru optim al fluidelor.

✅Sfat

Întrucât antrenamentele tale sunt alternante între perioade intense și momente de odihnă, îți recomand să ai la îndemână gustări bogate în fibre, cum ar fi felii de măr cu unt de migdale, pentru a te menține sătul mai mult timp între sesiuni.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate și prăjite: Evită mâncarea de tip fast-food, snacks-urile prăjite și carnea procesată, deoarece acestea pot provoca inflamații și pot împiedica recuperarea.
Alimente cu zaharuri excesive: Limitează consumul de cereale cu zahăr, bomboane și deserturi, deoarece acestea pot provoca scăderi de energie și pot afecta performanța.
Alimente grele și grase: Ferește-te de sosuri grele, carne grasă și brânză în exces, deoarece acestea pot încetini digestia și pot cauza disconfort în timpul antrenamentelor.
Alcool și băuturi carbogazoase: Redu consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta coordonarea și hidratarea, și evită băuturile carbogazoase care pot provoca balonare și disconfort.
Exces de cofeină: Deși cofeina poate îmbunătăți performanța, evită consumul excesiv care poate duce la nervozitate, deshidratare și tulburări ale somnului.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de dietă pe 30 de zile pentru boxeri este conceput pentru a spori rezistența și puterea în ring. Acesta include o varietate de proteine slabe care ajută la creșterea și repararea mușchilor. Carbohidrații sunt aleși cu grijă pentru a oferi explozii rapide de energie în timpul antrenamentelor și meciurilor. De asemenea, planul integrează grăsimi sănătoase care susțin funcția cerebrală și abilitățile de decizie. Există o concentrare pe micronutrienți care ajută la reducerea inflamației și la promovarea unei recuperări mai rapide. Hidratarea este esențială, așa că planul se asigură că boxerii rămân bine hidratați pentru a menține o performanță optimă. În plus, dieta include alimente care contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și a unui raport optim între mușchi și grăsime.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 50%

Grăsime: 22%

Carbohidrați: 25%

Fibre: 2%

Altele: 1%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru boxeri, proteinele sunt esențiale, dar asta nu înseamnă că trebuie să investești în carne scumpă. Pulpele de pui, tonul din conservă și proteinele vegetale precum tofu sunt opțiuni accesibile. Cumpărarea în cantități mari și congelarea porțiilor poate ajuta la menținerea bugetului sub control. Folosirea cerealelor integrale precum quinoa și orezul brun nu doar că îți oferă energie pentru antrenamente, dar este și o alegere mai economică în comparație cu alimentele sănătoase costisitoare. Adăugarea legumelor congelate asigură aportul de vitamine fără a afecta bugetul. Prepararea propriilor smoothie-uri și shake-uri cu ingrediente accesibile poate contribui, de asemenea, la economii.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru boxeri:

Smoothie proteic cu banană și spanac
Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Ouă fierte tari cu un praf de piper negru
Salată de ton pe crackers din grâu integral
Jerky de vită cu felii de ardei gras
Felii de măr cu brânză
Chifle din orez brun cu ton

Pentru boxeri, proteinele sunt esențiale, dar asta nu înseamnă că trebuie să investești în carne scumpă. Pulpele de pui, tonul din conservă și proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu, sunt opțiuni accesibile. Cumpărarea în cantități mari și congelarea porțiilor poate ajuta la menținerea bugetului sub control. Folosirea cerealelor integrale, precum quinoa și orezul brun, nu doar că îți oferă energie pentru antrenamente, dar este și o alegere mai economică în comparație cu alimentele sănătoase costisitoare. Incorporarea legumelor congelate asigură aportul de vitamine fără a afecta bugetul. Prepararea propriilor smoothie-uri și shake-uri cu ingrediente accesibile poate, de asemenea, să te ajute să economisești câțiva bani.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ovăz cu afine și lapte degresat
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli și un sos de hummus
Cina:File de somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci

Ziua 2

Mic dejun:Pâine integrală cu unt de migdale și felii de banană
Prânz:Curcan măcinat cu orez brun, ardei și roșii
Cina:Piept de pui cu salată de kale (inclusiv castraveți, roșii și ulei de măsline)
Gustare:Brânză de vaci cu mere feliate și migdale

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz și afine
Prânz:File de somon cu quinoa, kale și un sos de hummus
Cina:Ardei umplu cu curcan măcinat, orez brun și spanac
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale și nuci

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu lapte degresat, spanac, banană și căpșuni
Prânz:Piept de pui cu cartofi dulci și broccoli
Cina:Somon la grătar cu quinoa și morcovi și ceapă sotate
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și migdale

Ziua 5

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și roșii, pâine integrală
Prânz:Salată de curcan și fasole neagră cu ardei, castraveți și ulei de măsline
Cina:Piept de pui la cuptor cu orez brun și broccoli la aburi
Gustare:Brânză de vaci cu banane feliate și nuci

Ziua 6

Mic dejun:Ovăz cu căpșuni și lapte degresat
Prânz:Salată de somon cu spanac, castraveți și hummus
Cina:Curcan măcinat cu quinoa și kale și ceapă sotate
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și migdale

Ziua 7

Mic dejun:Iaurt grecesc cu ovăz, banane și căpșuni
Prânz:Piept de pui cu orez brun și morcovi la aburi
Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac sotat
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale și nuci

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!