Plan de masă de 30 de zile pentru culturisti

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Te simți blocat într-o rutină de bodybuilding? Nutriția joacă un rol esențial în construirea mușchilor și obținerea unui corp definit. Aici intervine Planul de Masă de 30 de Zile pentru Bodybuilderi. Acest ghid nu este destinat doar profesioniștilor – fie că ești la început de drum în sală sau un ridicător experimentat, alimentația corectă este esențială. Îți vom oferi un plan de mese pentru o lună, conceput pentru a-ți optimiza câștigurile și a te menține la cel mai înalt nivel de performanță. Hai să lăsăm deoparte incertitudinea și să ne asigurăm că farfuria ta este plină cu combinația perfectă de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase – este timpul să îți îmbunătățești fizicul!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Fulgi de ovăz

Fasole neagră

Năut

Linte

Pudră de proteine din zer

Carne

Piept de pui

Curcan măcinat

Peşte și fructe de mare

Somon

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte degresat

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Ardei

Morcovi

Roșii

Castraveți

Avocado

Afine

Căpșuni

Mere

Banane

Produse de panificație

Pâine din grâu integral

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Dorești să câștigi masă musculară? Planul de masă de 30 de zile pentru culturisti este aici pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele. Acest plan este plin de mese bogate în proteine, care susțin creșterea și repararea mușchilor, alături de opțiuni bogate în nutrienți pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat. Gândește-te la pui la grătar cu quinoa, friptură cu cartofi dulci și shake-uri proteice din belșug.

În fiecare zi, vei avea un meniu echilibrat, conceput pentru a-ți maximiza câștigurile și a te menține puternic. Indiferent dacă te antrenezi intens sau ești la început de drum, acest plan îți oferă combustibilul potrivit pentru călătoria ta în culturism.

Plan de masă de 30 de zile pentru culturistiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse de proteine slabe: Piept de pui, curcan, pește, carne de vită slabă și tofu pentru repararea și creșterea mușchilor.
Carbohidrați complecși: Orez brun, quinoa, ovăz și pâine integrală pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru susținerea producției de hormoni și sănătatea articulațiilor.
Fructe și legume: Fructe de pădure, spanac, broccoli și ardei pentru vitamine, minerale și antioxidanți.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte degresat pentru aport de calciu și proteine suplimentare.

✅Sfat

Îmbogățește pieptul de pui cu marinade din iaurt, ierburi proaspete și un strop de lămâie. Este o combinație delicioasă care aduce un plus de proteine!

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Evitați gustările bogate în zahăr, fast-food-ul și carnea procesată pentru a menține o sănătate optimă.
Alcool în exces: Limitați consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta recuperarea musculară și hidratarea.
Băuturi zaharate: Evitați sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile îndulcite care nu aduc nutrienți.
Grăsimi trans: Evitați alimentele prăjite și produsele de patiserie care conțin uleiuri hidrogenate, deoarece acestea pot crește inflamația.
Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Reduceți consumul de snacks-uri sărate și alimente conservate pentru a preveni balonarea și retenția de apă.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Această dietă asigură că mușchii tăi primesc nutrienții esențiali de care au nevoie pentru a crește. Vei observa o îmbunătățire semnificativă a timpilor de recuperare între antrenamente. Un plan alimentar de 30 de zile pentru culturisti ajută la reducerea grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară. Optimizează absorbția nutrienților, asigurându-se că fiecare calorie contează. Nivelul tău de energie va rămâne ridicat pe parcursul zilei, prevenind oboseala de la mijlocul zilei. Această dietă este, de asemenea, excelentă pentru îmbunătățirea forței și rezistenței generale. În plus, susține o sănătate mai bună a articulațiilor datorită includerii echilibrate a grăsimilor sănătoase și proteinelor.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 20%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 5%

Altele: 5%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a economisi bani în timp ce urmezi o dietă de tip bodybuilder, cumpără sursele de proteine în cantități mari. Alege proteine accesibile, cum ar fi pieptul de pui, ouăle și tonul conservat. Legumele congelate sunt o opțiune nutritivă și economică, având și o durată de valabilitate mai lungă. Planificarea meselor în avans te ajută să eviți achizițiile inutile. Prepararea meselor acasă îți permite să te menții în limitele bugetului și să respecți macronutrienții. În cele din urmă, fii atent la reducerile la suplimente pentru a profita de cele mai bune oferte fără a depăși bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru cei care fac culturism:

Shake proteic cu fructe
Brânză de vaci cu ananas
Ouă fierte tari
Felii de curcan cu avocado
Yogurt grecesc cu fructe de pădure
Migdale cu fructe uscate
Orez expandat cu unt de migdale

Pentru a economisi bani în timp ce urmezi o dietă de tip bodybuilder, cumpără sursele de proteină în cantități mari. Alege proteine accesibile, precum piept de pui, ouă și ton conservat. Legumele congelate sunt o opțiune economică și nutritivă, având o durată de valabilitate mai mare. Planificarea meselor în avans te ajută să eviți achizițiile inutile. Gătind acasă, te asiguri că respecți bugetul și macronutrienții. În cele din urmă, fii atent la reducerile pentru suplimente, astfel încât să obții cele mai bune oferte fără a depăși bugetul.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte degresat, afine și nuci
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, spanac și ardei
Cina:Somon la cuptor cu orez brun, broccoli și morcovi
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale

Ziua 2

Mic dejun:Ouă jumări cu varză kale și pâine integrală
Prânz:Curcan tocat cu cartofi dulci și castraveți
Cina:Tofu stir-fry cu fasole neagră, roșii și ardei
Gustare:Brânză de vaci cu felii de banană

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu lapte degresat, pudră de proteină din zer, afine și spanac
Prânz:Somon la grătar cu orez brun, varză kale și morcovi
Cina:Piept de pui la cuptor cu quinoa, broccoli și roșii
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci

Ziua 4

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu migdale și felii de banană
Prânz:Curcan tocat cu cartofi dulci, ardei și spanac
Cina:Tofu și năut stir-fry cu orez brun, broccoli și morcovi
Gustare:Brânză de vaci cu afine

Ziua 5

Mic dejun:Ouă jumări cu pâine integrală și felii de avocado
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, varză kale și ardei
Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci, spanac și roșii
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale

Ziua 6

Mic dejun:Smoothie cu lapte degresat, pudră de proteină din zer, banană și spanac
Prânz:Curcan tocat cu orez brun, castraveți și ardei
Cina:Tofu la cuptor cu fasole neagră, cartofi dulci și broccoli
Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni

Ziua 7

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte degresat, afine și nuci
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, spanac și morcovi
Cina:Somon la cuptor cu orez brun, varză kale și ardei
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!