Plan de masă de vară pentru creșterea în greutate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îngrașă-te sănătos vara aceasta cu Planul de masă de vară pentru îngrășare. Bucură-te de mese precum toast cu avocado, granola cu nuci și iaurt, și salate de paste consistente cu ulei de măsline, toate concepute pentru a te ajuta să îți crești aportul caloric într-un mod nutritiv și plin de savoare specific verii.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Semipreparate
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă de vară pentru creșterea în greutate este conceput pentru cei care doresc să își crească greutatea în timpul verii. Acesta include alimente bogate în calorii și nutritive, precum nuci, avocado și cereale integrale, combinate cu fructe de sezon și proteine slabe.
Aceast plan de masă oferă o abordare sănătoasă pentru creșterea în greutate, furnizând mese bogate în energie, care sunt plăcute și potrivite pentru vară.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în calorii: Nuci, fructe uscate și avocado.
Alimente bogate în proteine: Carne, produse lactate și leguminoase pentru dezvoltarea masei musculare.
Carbohidrați: Pâine integrală, paste și orez pentru energie.
Smoothie-uri: Preparat cu iaurt gras, fructe și o porție de pudră proteică.
Gustări: Unturi de nuci, brânză și granola pentru un plus de calorii.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente cu calorii goale: Gustări și băuturi îndulcite care nu oferă valoare nutrițională.
Alimente prăjite în exces: Pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă.
Alimente foarte procesate: De obicei, sunt bogate în grăsimi nesănătoase și aditivi.
Principalele beneficii
Planul de mese de vară pentru creșterea în greutate este conceput pentru a oferi mese bogate în calorii și nutrienți, potrivite pentru sezonul cald. Acesta include alimente bogate în energie, cum ar fi nucile, semințele, avocado, cerealele integrale și proteinele slabe, contribuind la o creștere sănătoasă în greutate în timpul verii.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări bogate în calorii sunt excelente pentru un plan de creștere în greutate pe timpul verii:
- Sandvișuri cu unt de nuci și banană
- Toast cu avocado, ulei de măsline și ou
- Amestec de nuci și fructe uscate
- Smoothie-uri cu lapte integral și unt de arahide
- Batoane de granola
- Iaurt cu miere și nuci
- Milkshake-uri făcute în casă
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Smoothie cu unt de arahide și banană, ovăz și lapte integral (Calorii: 500, Proteine: 15g, Carbohidrați: 60g, Grăsimi: 25g)
- Prânz:Sandviș cu curcan și avocado pe pâine integrală, servit cu salată de cartofi (Calorii: 600, Proteine: 30g, Carbohidrați: 60g, Grăsimi: 30g)
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere și nuci mixte (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 15g)
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și legume prăjite stropite cu ulei de măsline (Calorii: 700, Proteine: 35g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 40g)
Ziua 2
- Mic dejun:Ouă scrambled cu brânză, pâine integrală prăjită și un pahar de lapte integral (Calorii: 550, Proteine: 25g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 30g)
- Prânz:Stir-fry de vită cu tăiței de orez și legume mixte (Calorii: 650, Proteine: 30g, Carbohidrați: 70g, Grăsimi: 28g)
- Gustare:Smoothie cu banană, pudră proteică, unt de migdale și lapte de cocos (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
- Cina:Paste Alfredo cu pui, servite cu pâine cu usturoi și o salată Caesar (Calorii: 750, Proteine: 35g, Carbohidrați: 65g, Grăsimi: 35g)
Ziua 3
- Mic dejun:Clătite cu afine, sirop de arțar și un side de ouă scrambled (Calorii: 600, Proteine: 20g, Carbohidrați: 70g, Grăsimi: 30g)
- Prânz:Sandviș cu ton topit pe pâine integrală, servit cu salată de varză (Calorii: 700, Proteine: 40g, Carbohidrați: 55g, Grăsimi: 35g)
- Gustare:Brânză de vaci cu ananas și nuci mixte (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 20g)
- Cina:Ribs la grătar cu fasole coaptă, porumb pe cobo și pâine de porumb (Calorii: 800, Proteine: 40g, Carbohidrați: 70g, Grăsimi: 45g)
Ziua 4
- Mic dejun:Burrito de mic dejun cu ouă scrambled, brânză, avocado și salsa (Calorii: 550, Proteine: 25g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 30g)
- Prânz:Cheeseburger la grătar cu cartofi dulci prăjiți și salată de varză (Calorii: 700, Proteine: 35g, Carbohidrați: 60g, Grăsimi: 35g)
- Gustare:Shake proteic cu banană, unt de arahide și ovăz (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
- Cina:Lasagna cu carne de vită, servită cu pâine cu usturoi și o salată Caesar (Calorii: 750, Proteine: 40g, Carbohidrați: 60g, Grăsimi: 35g)
Ziua 5
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu fructe de pădure, frișcă și un side de bacon (Calorii: 600, Proteine: 20g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 35g)
- Prânz:Wrap cu pui Caesar, servit cu chipsuri de cartofi și salată de fructe (Calorii: 700, Proteine: 30g, Carbohidrați: 60g, Grăsimi: 40g)
- Gustare:Iaurt proteic cu granola și fructe de pădure (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
- Cina:Spaghete cu chiftele, servite cu pâine cu usturoi și legume prăjite (Calorii: 750, Proteine: 35g, Carbohidrați: 65g, Grăsimi: 40g)
Ziua 6
- Mic dejun:Sandviș de mic dejun cu ouă scrambled, brânză, cârnați și avocado pe bagel (Calorii: 650, Proteine: 30g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 35g)
- Prânz:Bol de burrito cu vită, orez, fasole, brânză, salsa și guacamole (Calorii: 750, Proteine: 40g, Carbohidrați: 70g, Grăsimi: 40g)
- Gustare:Shake proteic cu ciocolată, lapte de migdale și banană (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
- Cina:Sandvișuri cu porc tras la grătar, servite cu salată de varză și cartofi dulci prăjiți (Calorii: 800, Proteine: 35g, Carbohidrați: 65g, Grăsimi: 45g)
Ziua 7
- Mic dejun:Bol de mic dejun cu iaurt grecesc, granola, fructe de pădure și miere (Calorii: 550, Proteine: 25g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 30g)
- Prânz:Sandviș club cu curcan, avocado, bacon, salată, roșii și maioneză pe pâine integrală (Calorii: 700, Proteine: 35g, Carbohidrați: 55g, Grăsimi: 35g)
- Gustare:Bară proteică și o banană (Calorii: 350, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
- Cina:Fajitas cu vită, ardei, ceapă, brânză
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat