Plan de masă energizant cu conținut ridicat de proteine
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Întreține-ți energia pe parcursul zilei cu planul nostru de masă pentru creșterea energiei și aport ridicat de proteine. Conceput pentru a susține dezvoltarea musculară și a oferi energie de lungă durată, aceste mese sunt ideale pentru oricine are nevoie de un plus de proteine.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Gustări și dulciuri
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru creșterea energiei cu un conținut ridicat de proteine este ideal dacă vrei să construiești masă musculară sau pur și simplu să te menții sătul pe parcursul zilei. Acest plan se concentrează pe mese bogate în proteine, echilibrate cu suficiente carbohidrați și grăsimi pentru a-ți menține energia. Bucură-te de alimente precum ouă, carne slabă de vită și fasole pentru un aport solid de proteine în fiecare mușcătură.
Această abordare asigură că nu primești doar un surplus de proteine, ci și suficientă energie pentru a face față zilei fără a te simți obosit. Planul este simplu și include rețete ușor de gătit, menite să te mențină sătul și plin de energie, fie că este vorba de antrenamente sau de activitățile zilnice.
Alimente care trebuie consumate
Carne slabă: Include piept de pui, curcan și tăieturi slabe de vită pentru o bază solidă de proteine.
Pește și fructe de mare: Alege somon, ton și creveți pentru un conținut ridicat de proteine și acizi grași omega-3.
Leguminoase: Adaugă linte, năut și fasole neagră pentru un plus de proteine vegetale.
Produse lactate: Optează pentru iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte pentru proteine suplimentare și calciu.
Nuci și semințe bogate în proteine: Consumă migdale, semințe de chia și semințe de floarea-soarelui pentru proteine și grăsimi sănătoase.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Evitați bomboanele, cerealele dulci și deserturile care pot afecta nivelul de zahăr din sânge.
Grâne rafinate: Limitați consumul de pâine albă, orez alb și produse de patiserie care pot provoca scăderi de energie.
Carne grasă: Ocoliți baconul, bucățile grase de porc și carnea procesată, care conțin grăsimi nesănătoase.
Băuturi îndulcite: Evitați sucurile de fructe, sucurile carbogazoase și băuturile energizante care adaugă zahăr inutil.
Snacks-uri foarte procesate: Limitați chipsurile, prăjiturile de gustare și pastele instant care sunt sărace în proteine și nutrienți.
Principalele beneficii
Planul alimentar bogat în proteine pentru un plus de energie nu doar că sprijină creșterea masei musculare, dar contribuie și la menținerea sațietății, ajutându-te să te simți sătul mai mult timp. Această dietă este benefică pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate preveni căderile de energie. Alimentele bogate în proteine incluse în acest plan ajută la creșterea ratei metabolice, facilitând utilizarea eficientă a energiei. De asemenea, acest plan susține sănătatea oaselor, datorită alimentelor bogate în proteine care conțin minerale esențiale.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 30%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 35%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Dietele bogate în proteine pot fi costisitoare, dar cumpărăturile inteligente pot ajuta. Caută oferte la piept de pui și la tăieturi slabe de porc sau vită. Fasolea și lintea sunt surse excelente de proteine, prietenoase cu bugetul. Cumpără în cantități mari atunci când ai ocazia și nu uita de ouă—sunt o sursă de proteine foarte accesibilă. Cumpărăturile din magazinele discount și congelarea surplusului pot menține mesele tale bogate în proteine la un preț rezonabil și satisfăcătoare.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru o dietă bogată în proteine:
- Salată de ton pe felii de castravete
- Chickpeas prăjiți cu un strop de cayenne
- Shake proteic cu spanac și banană
- Bețe de brânză cu biscuiți din cereale integrale
- Rulouri cu curcan și avocado
- Ouă fierte tari cu un strop de sos iute
- Iaurt grecesc cu o lingură de pudră proteică
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni, semințe de chia și o mână de nuci
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, spanac și ardei gras
- Cina:File de somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare:Brânză de vaci cu afine și migdale
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 170gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banană, semințe de chia și unt de arahide natural
- Prânz:Tofu și legume stir-fry cu orez brun (inclusiv varză kale, ardei și morcovi)
- Cina:Chifteluțe de curcan cu quinoa, varză kale la abur și roșii
- Gustare:Iaurt grecesc cu fulgi de ciocolată neagră și migdale
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 155g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, afine, spanac și pudră de proteine din zer
- Prânz:Salată cu pui la grătar, varză kale, avocado, castravete și o porție de orez brun
- Cina:File de somon la cuptor cu linte și broccoli la abur
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de banană și nuci
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 160g
Ziua 4
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu căpșuni, semințe de chia și unt de arahide natural
- Prânz:Ardei umplu cu curcan și quinoa, servit cu broccoli la abur
- Cina:Tofu la cuptor cu cartofi dulci și salată de spanac
- Gustare:Smoothie cu lapte degresat, banană și pudră de proteine din zer
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 170gProteine🥩: 145g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, semințe de chia și o mână de migdale
- Prânz:Salată cu somon la grătar, spanac, roșii, castravete și o porție de quinoa
- Cina:Tocană de curcan și linte cu cartofi dulci și varză kale
- Gustare:Brânză de vaci cu fulgi de ciocolată neagră și căpșuni
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 150g
Ziua 6
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu banană, semințe de chia și unt de arahide natural
- Prânz:Tofu și legume stir-fry cu quinoa (inclusiv broccoli, morcovi și ardei)
- Cina:Piept de pui la grătar cu orez brun, spanac și avocado
- Gustare:Lapte degresat cu o banană și o mână de nuci
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 155g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, căpșuni, varză kale și pudră de proteine din zer
- Prânz:Salată cu pui la grătar și năut, roșii, castravete și avocado
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa, broccoli la abur și ardei gras
- Gustare:Brânză de vaci cu fulgi de ciocolată neagră și migdale
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 160g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat