Plan de masă energizant pentru boxeri
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îmbunătățește-ți puterea și rezistența cu planul nostru de masă pentru boxeri, care îți oferă energie. Cu mese bogate în proteine și gustări rapide pentru energie, acest plan te ajută să îți crești stamină și să te recuperezi mai bine, asigurându-ți astfel performanțe de vârf în ring.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse proaspete
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Gustări și dulciuri
Pe bază de plante
Produse de panificație
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru creșterea energiei boxerilor se concentrează pe alimentația care susține performanța maximă în ring. Acesta pune accent pe mese echilibrate care oferă combinația potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Gândiți-vă la carbohidrați complecși, precum cerealele integrale, pentru energie de lungă durată, proteine slabe, cum ar fi puiul și peștele, pentru refacerea mușchilor, și grăsimi sănătoase din surse precum avocado și nuci, pentru a vă menține sătui și plini de energie.
Aceast plan de masă subliniază, de asemenea, importanța hidratării și a sincronizării meselor cu programul de antrenament. Gustările inteligente, cum ar fi fructele, nucile și iaurtul, ajută la menținerea nivelului de energie pe parcursul zilei, asigurându-vă că sunteți pregătiți pentru sesiunile intense de antrenament. Nu este vorba doar despre ce mâncați, ci și despre când mâncați.
Alimente care trebuie consumate
Carne slabă: Includeți curcan, pui și tăieturi slabe de vită pentru construirea și repararea mușchilor.
Carbohidrați complecși: Consumați cartofi dulci, orez brun și pâine integrală pentru energie de lungă durată în timpul antrenamentelor.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci și semințe pentru o sursă bună de energie și nutrienți esențiali.
Legume proaspete: Încorporați ardei, broccoli și spanac pentru vitamine și minerale.
Alimente hidratante: Consumați castraveți, țelină și pepene verde pentru a menține hidratarea.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Evită carnea procesată, mesele gata preparate și fast-food-ul, care nu oferă nutrienții esențiali.
Alimente zemoase: Stai departe de bomboane, cereale pline de zahăr și băuturi carbogazoase, care pot provoca scăderi de energie.
Dairy cu grăsimi mari: Limitează consumul de lapte și brânză integrală, care pot fi greu de digerat și îți pot încetini metabolismul.
Alcool: Renunță la alcool, deoarece poate afecta recuperarea musculară și te poate deshidrata.
Carbohidrați rafinați: Evită pâinea albă, produsele de patiserie și gustările dulci, care nu oferă energie de durată.
Principalele beneficii
Planul de alimentație pentru creșterea energiei boxeurilor pune accent pe carbohidrați cu absorbție rapidă, care oferă energie imediată înainte și după antrenament. Acesta include proteine slabe, esențiale pentru repararea și dezvoltarea musculară, importante pentru putere și forță. De asemenea, planul integrează alimente bogate în acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației și susțin sănătatea articulațiilor. În plus, sunt incluse strategii de hidratare care conțin electroliți, pentru a preveni oboseala în timpul antrenamentelor.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a economisi la planul tău alimentar energizant ca boxer, este bine să cumperi alimente de bază în cantități mari. Caută oferte la carne slabă și pește și nu ezita să alegi fructe și legume congelate. Prepararea propriilor shake-uri proteice cu ingrediente de marcă proprie poate reduce costurile. Gătind în cantități mari și folosind cereale ieftine precum orezul brun sau quinoa, îți poți întinde mesele mai departe.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat:
- Amestec de migdale și fructe uscate
- Crackers integrali cu hummus
- Felii de măr cu unt de arahide
- Banana cu o mână de nuci
- Pudding din semințe de chia
- Bețe de morcov cu guacamole
- Bile energizante din ovăz, miere și cacao
Pentru a economisi la planul tău de mese energizante ca boxer, este bine să cumperi alimente de bază în cantități mari. Caută oferte la carne slabă și pește și nu ezita să alegi fructe și legume congelate. Prepararea propriilor shake-uri proteice cu ingrediente de marcă proprie poate reduce costurile. Gătind în cantități mari și folosind cereale ieftine precum orezul brun sau quinoa, îți poți extinde mesele.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, semințe de chia și migdale feliate
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli la abur și roșii cherry
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci, varză la abur și felii de ardei
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni feliate și o mână de nuci
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu banane, semințe de in și un strop de lapte degresat
- Prânz:Salată cu curcan și avocado, spanac, roșii și o porție de orez brun
- Cina:Tofu la tigaie cu ardei, broccoli și năut, servit cu quinoa
- Gustare:Brânză degresată cu morcovi și o portocală mică
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 140g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, spanac, afine și semințe de chia
- Prânz:Somon la cuptor cu salată de linte, conopidă la abur și o felie de pâine integrală
- Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi dulci, varză la abur și roșii
- Gustare:Brânză de vaci cu banane feliate și o mână de nuci
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 155g
Ziua 4
- Mic dejun:Porridge de quinoa cu căpșuni, semințe de in și un strop de lapte degresat
- Prânz:Burger de curcan slab pe pâine integrală cu avocado, salată și morcovi la o parte
- Cina:Tofu la cuptor cu orez brun, broccoli la abur și ardei
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine și o mână de migdale
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 150g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, varză și ardei
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun, fasole neagră și broccoli la abur
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa, conopidă la abur și roșii cherry
- Gustare:Brânză de vaci cu portocale feliate și o mână de nuci
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 155g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni, semințe de in și migdale feliate
- Prânz:Salată cu curcan și quinoa, spanac, roșii cherry și avocado
- Cina:Tofu la cuptor cu cartofi dulci, varză la abur și ardei
- Gustare:Brânză degresată cu morcovi și o portocală mică
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 140g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, spanac, banane și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu salată de linte, broccoli la abur și o felie de pâine integrală
- Cina:Somon la cuptor cu orez brun, fasole neagră și ardei
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni feliate și o mână de migdale
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 155g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat