Plan de masă energizant pentru cicliști
Conquista fiecare kilometru cu planul nostru de masă pentru cicliști, care îți oferă energie. Creat pentru a susține plimbările lungi, acest plan de masă include mese bogate în nutrienți care îți mențin nivelul de energie constant și ajută la recuperarea rapidă după fiecare tură.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Paste din grâu integral
Cartofi dulci
Spanac
Varză kale
Broccoli
Ardei
Roșii
Afine
Banane
Portocale
Mere
Migdale
Nuci
Semințe de chia
Semințe de in
Piept de pui slab
Piept de curcan slab
Somon
Ton
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Ouă
Carne slabă de vită
Linte
Fasole neagră
Avocado
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Hummus
Pâine integrală
Prezentare generală a planului de masă
Cauți o modalitate de a-ți menține nivelul de energie ridicat în timpul plimbărilor lungi? Planul de masă pentru creșterea energiei pentru cicliști ar putea fi exact ceea ce ai nevoie. Acest plan se concentrează pe alimente bogate în nutrienți care oferă energie de lungă durată, perfecte pentru sesiunile solicitante de ciclism.
Cu un echilibru între proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, planul de masă pentru creșterea energiei pentru cicliști asigură că ai rezistența necesară pentru a înfrunta orice traseu. Spune adio oboselii de mijlocul traseului și bun venit performanței constante.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Alege ovăz, paste integrale și quinoa pentru a obține energie de lungă durată.
- Proteine slabe: Include opțiuni precum piept de pui, tofu și somon pentru a sprijini recuperarea musculară.
- Grăsimi sănătoase: Bucură-te de nuci, semințe și avocado pentru proprietățile lor energizante.
- Fructe hidratante: Consumă portocale, pepene verde și căpșuni pentru a te menține hidratat și a reface electroliții.
- Legume cu frunze verzi: Adaugă spanac, kale și rucola pentru conținutul lor de fier și nutrienți.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri cu zahăr: Evitați batoanele de ciocolată, prăjiturile și băuturile îndulcite care pot provoca scăderi de energie.
- Alimente prăjite: Nu consumați cartofi prăjiți, pui prăjit sau rondele de ceapă, deoarece pot fi grele și vă pot încetini.
- Carbohidrați rafinați: Limitați consumul de pâine albă, orez alb și cereale îndulcite care oferă energie rapidă, dar de scurtă durată.
- Alimente bogate în sodiu: Reduceți consumul de alimente procesate și snacks-uri sărate care pot duce la deshidratare.
- Dairy greu: Evitați brânza grasă și smântâna, care pot fi prea bogate și greu de digerat înainte de plimbări.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de alimentație pentru creșterea energiei la cicliști include carbohidrați cu eliberare lentă, care ajută la menținerea energiei pe parcursul plimbărilor lungi și în procesul de recuperare. Acesta conține alimente și băuturi bogate în electroliți pentru a preveni deshidratarea și crampele musculare. De asemenea, planul integrează opțiuni bogate în proteine pentru a sprijini refacerea mușchilor după sesiuni intense de ciclism. În plus, include alimente cu proprietăți antiinflamatorii pentru a reduce durerile musculare și a promova o recuperare mai rapidă.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru un plan alimentar energizant destinat cicliștilor care doresc să economisească, concentrează-te pe cumpărarea în cantități mari și pe pregătirea meselor din timp. Alege alimente accesibile și bogate în nutrienți, precum ovăz, banane, fasole și cartofi dulci. Combină surse de proteine, cum ar fi ouăle și puiul, cu legume de sezon. Îngheață resturile pentru a evita risipa și bucură-te de gustări făcute acasă, precum batoanele energizante, pentru a menține costurile scăzute.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase, perfecte pentru cicliști care au nevoie de un plus de energie:
- Amestec de fructe uscate și nuci
- Banana cu unt de migdale
- Crackers din cereale integrale cu hummus
- Baruri energetice din ovăz și miere
- Fructe proaspete, cum ar fi merele sau portocalele
- Iaurt degresat cu granola
- Orez expandat cu felii de avocado
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Pentru un plan alimentar energizant destinat cicliștilor care doresc să economisească, concentrează-te pe cumpărarea în cantități mari și pregătirea meselor din timp. Alege alimente accesibile și bogate în nutrienți, precum ovăz, banane, fasole și cartofi dulci. Combină surse de proteine, cum ar fi ouăle și puiul, cu legume de sezon. Congelarea resturilor te va ajuta să eviți risipa, iar gustările făcute acasă, precum batoanele energizante, îți vor reduce costurile.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă energizant pentru cicliști
Ziua 1
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu semințe de chia, afine și o banană
- Prânz: Piept de pui la grătar cu orez brun și varză kale aburită
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa, ardei copți și salată de spanac
- Gustare: Felii de măr cu hummus
Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 250g Proteine: 140g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de in, afine și un strop de miere
- Prânz: Sandwich cu piept de curcan slab, pâine integrală, avocado și o salată de linte
- Cina: Steak de ton cu cartofi dulci și broccoli aburit
- Gustare: Felii de portocală cu brânză de vaci
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 240g Proteine: 135g
Ziua 3
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și un ou poșat
- Prânz: Stir-fry de carne slabă cu ardei, broccoli și orez brun
- Cina: Piept de curcan la cuptor cu quinoa și roșii coapte
- Gustare: Banană cu unt de migdale
Calorii: 2300 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 260g Proteine: 150g
Ziua 4
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos, afine și nuci
- Prânz: Salată de quinoa cu piept de pui slab, spanac și un dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Cina: Somon la grătar cu paste integrale și o porție de varză kale aburită
- Gustare: Măr cu brânză de vaci și semințe de in
Calorii: 2250 Grăsimi: 82g Carbohidrați: 255g Proteine: 145g
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu iaurt grecesc, spanac, banană și semințe de chia
- Prânz: Bol cu fasole neagră și quinoa, avocado și ardei copți
- Cina: Stir-fry de carne slabă cu broccoli și orez brun
- Gustare: Felii de portocală cu nuci
Calorii: 2150 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 245g Proteine: 140g
Ziua 6
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu semințe de in, felii de măr și un praf de scorțișoară
- Prânz: Wrap cu piept de curcan, pâine integrală, hummus și o salată de spanac
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli aburit
- Gustare: Banană cu unt de migdale și semințe de chia
Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 250g Proteine: 140g
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine, migdale și un strop de miere
- Prânz: Piept de pui slab cu orez brun și o porție de spanac aburit
- Cina: Salată de ton cu kale, roșii și un dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de nuci
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 240g Proteine: 135g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Zuzanna Kędziora
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024