Plan de masă energizant pentru luptătorii MMA
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Antrenează-te mai intens și recuperează-te mai repede cu planul nostru de masă pentru luptători MMA, bogat în energie. Aceste mese bogate în proteine și energie susțin rezistența și forța, astfel încât să te menții în cea mai bună formă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Lactate și ouă
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Semipreparate
Produse de panificație
Prezentare generală a planului de masă
Pentru luptătorii de MMA, urmarea unui plan de masă energizant pentru luptătorii de MMA este esențială pentru a rămâne în formă. Această dietă este bogată în alimente nutritive care oferă energie constantă pe parcursul antrenamentelor intense. Gândiți-vă la proteine slabe, cereale integrale și o mulțime de fructe și legume pentru a vă menține energizați și pregătiți să faceți față oricărei provocări.
Respectarea acestui plan asigură că luptătorii obțin echilibrul corect de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a susține antrenamentele riguroase și recuperarea. Totul se reduce la găsirea acelei combinații perfecte pentru a menține nivelul de energie și a îmbunătăți performanța, fără a se simți greoi.
Alimente care trebuie consumate
Surse de proteine slabe: Include piept de pui, curcan, carne de vită slabă și pește pentru repararea și creșterea mușchilor.
Carbohidrați complecși: Alege orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de lungă durată și refacerea glicogenului.
Grăsimi sănătoase: Consumă avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali și senzația de sațietate.
Legume hidratante: Include castraveți, salată și ardei pentru a menține hidratarea și echilibrul micronutrienților.
Fructe bogate în antioxidanți: Mănâncă fructe de pădure, portocale și kiwi pentru un plus de vitamine și recuperare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu zahar ridicat: Evită bomboanele, prăjiturile și sucurile carbogazoase care pot provoca scăderi de energie.
Alimente prăjite: Stai departe de puiul prăjit, cartofii prăjiți și gogoșile, deoarece sunt grele și greu de digerat.
Carne procesată: Omită baconul, cârnații și hot dog-urile din cauza conținutului ridicat de sodiu și grăsimi.
Carbohidrați rafinați: Limitează consumul de pâine albă, paste și cereale cu zahăr, care nu aduc un aport nutrițional semnificativ.
Băuturi cu cofeină ridicată: Evită consumul excesiv de băuturi energizante și cafea, care pot provoca neliniște și deshidratare.
Principalele beneficii
Planul alimentar pentru creșterea energiei la luptătorii MMA include alimente care ajută la menținerea performanței de vârf chiar și în timpul antrenamentelor intense. Acesta conține ingrediente antiinflamatorii care contribuie la recuperarea rapidă. Dieta se concentrează pe carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, asigurând astfel niveluri constante de energie. Prin furnizarea unui aport adecvat de micronutrienți, susține repararea mușchilor și ajută la menținerea funcțiilor cognitive, esențiale pentru strategia din timpul luptelor.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Crearea unui plan de masă energizant pentru luptătorii MMA nu trebuie să fie costisitoare. Cumpără carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul, în cantități mari și îngheață ceea ce nu folosești imediat. Înlocuiește pudrele de proteine scumpe cu alimente bogate în nutrienți, precum ouăle și fasolea. Cumpără fructe și legume de sezon și optează pentru cele congelate atunci când nu sunt disponibile proaspete; astfel, poți reduce cheltuielile fără a compromite calitatea sau nutriția.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru luptătorii MMA:
- Baruri energetice bogate în proteine
- Fructe de pădure amestecate cu o mână de migdale
- Pâine integrală cu pastă de avocado
- Humus cu legume tăiate
- Rulouri de curcan cu brânză
- Mix de nuci cu fructe uscate și semințe
- Brânză de vaci slabă cu bucăți de ananas
Crearea unui plan alimentar energizant pentru luptătorii MMA nu trebuie să fie costisitoare. Cumpără carne slabă, precum puiul și curcanul, în cantități mari și îngheață ce nu folosești imediat. Înlocuiește pudrele de proteine scumpe cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi ouăle și fasolea. Cumpără fructe și legume de sezon și optează pentru cele congelate atunci când nu sunt disponibile proaspete, pentru a reduce cheltuielile fără a compromite calitatea sau nutriția.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, semințe de chia și migdale
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli la abur și ardei
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac soté
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide natural
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu căpșuni, nuci și semințe de in
- Prânz:Salată cu piept de curcan, kale, avocado, roșii și castraveți
- Cina:Stir-fry de carne slabă cu orez brun, ardei și morcovi
- Gustare:Brânză de vaci cu o banană
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și pâine integrală
- Prânz:Somon la cuptor cu quinoa, sfeclă prăjită și kale
- Cina:Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 155g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, căpșuni, banană și semințe de in
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun, ardei și avocado
- Cina:Ardei umplu cu carne slabă și quinoa, servit cu spanac
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide natural
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 205gProteine🥩: 160g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni, nuci și semințe de chia
- Prânz:Wrap cu piept de curcan, spanac, roșii și avocado
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa, morcovi prăjiți și kale
- Gustare:Brânză de vaci cu o banană
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 155g
Ziua 6
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine, semințe de in și migdale
- Prânz:Salată cu piept de pui la grătar, kale, ardei și castraveți
- Cina:Casserole cu carne slabă și cartofi dulci, servit cu broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu o banană
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 160g
Ziua 7
- Mic dejun:Ouă scrambled cu kale și pâine integrală
- Prânz:Somon la cuptor cu orez brun, sfeclă prăjită și avocado
- Cina:Piept de curcan cu quinoa, morcovi prăjiți și spanac
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 150g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat