Plan de masă fără lactate pentru o persoană

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îmbrățișează mesele solo cu Planul de Masă Fără Lactate pentru O Persoană, o colecție de mese simple, fără lactate, ideale pentru o singură persoană. Acest plan include opțiuni variate, precum salate consistente, stir-fry-uri pentru o porție și gustări ușor de preparat, toate concepute pentru a fi hrănitoare și satisfăcătoare pentru cineva care mănâncă singur.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Orez brun

Orez sălbatic

Semințe de chia

Semințe de in

Linte

Năut

Fasole neagră

Fasole roșie

Biscuiți din orez

Granola fără gluten

Produse de patiserie

Hummus

Tahini

Înfășurări vegane

Gustări și dulciuri

Nuci

Migdale

Fructe de pădure congelate

Căpșuni

Merișoare

Germeni

Carne

Piept de pui

Fileuri de somon

Congelate

Fructe de pădure congelate

Băuturi

Lapte de migdale

Apă de cocos

Oțet de mere crud

Condimente, sosuri și uleiuri

Ghimbir

Ingrediente pentru curry vegan

Peşte și fructe de mare

Fileuri de somon

Produse proaspete

Banane

Salată mixtă

Roșii cherry

Lămâi

Morcovi

Apio

Broccoli

Spanac

Castraveți

Ardei grași

Ciuperci Portobello

Varză de Bruxelles

Kale

Avocado

Cartofi dulci

Porumb

Dovleac acorn

Pe bază de plante

Tofu

Kale (pentru chipsuri)

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă fără lactate pentru o persoană este o abordare personalizată a alimentației fără lactate, perfectă pentru indivizi. Acesta include o varietate de mese ușor de preparat și nutritive, adaptate nevoilor și preferințelor unei singure persoane.

De la mic dejunuri rapide la cine simple, dar satisfăcătoare, acest plan face ca alimentația fără lactate să fie ușoară și plăcută pentru oricine mănâncă singur.

Plan de masă fără lactate pentru o persoanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și opțiuni pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa și ovăz fără gluten, pentru energie și fibre.
Legume: O varietate de legume colorate, gătite la abur sau la cuptor, cum ar fi broccoli, ardei și spanac.
Fructe: Mere, fructe de pădure și portocale, bogate în vitamine și dulceață naturală.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in, pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Lapte vegetal: Lapte de migdale, soia și cocos, preferabil nesweetened.

✅Sfat

Prepară o cantitate mare de supă sau tocăniță fără lactate și îngheață porții individuale pentru mese rapide și ușor de pregătit pe parcursul săptămânii.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse lactate: Lapte, brânză, iaurt și unt.
Alimente procesate: Multe dintre acestea conțin ingrediente lactate ascunse sau aditivi nesănătoși.
Gustări bogate în zahăr: Bomboane și deserturi cu zahăr rafinat.
Alimente prăjite: De obicei, sunt gătite în uleiuri nesănătoase și pot fi grele pentru stomac.
Fast food: În general, sunt nesănătoase și pot conține ingrediente lactate ascunse.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Mese Fără Lactate pentru O Persoană este conceput pentru a răspunde nevoilor dietetice individuale, excluzând produsele lactate. Oferă o varietate de mese ușor de preparat și nutritive, care includ cereale integrale, proteine, fructe și legume, potrivite pentru consumul zilnic al unei singure persoane.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe achiziționarea de produse neperisabile, cum ar fi ovăzul, quinoa și orezul brun, în cantități mari. Laptele de migdale și apa de cocos pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în ambalaje mai mari sau când sunt la reducere. Planifică-ți mesele în funcție de fructele și legumele de sezon pentru a beneficia de cele mai bune prețuri. Ia în considerare prepararea și congelarea porțiilor de mese, cum ar fi stir-fry-uri sau curry-uri, pentru a reduce risipa alimentară și a economisi timp.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva gustări ușoare, fără lactate, perfecte pentru o porție:

Guacamole la porție individuală cu bețe de morcov
Un smoothie mic cu banană și spanac
O mână de mix de nuci și fructe uscate
O măr feliat presărat cu scorțișoară
Un bol cu fructe de pădure
O porție de ovăz cu miere
Granola făcută în casă cu lapte vegetal

Concentrează-te pe achiziționarea de produse neperisabile, cum ar fi ovăzul, quinoa și orezul brun, în cantități mari. Laptele de migdale și apa de nucă de cocos pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în ambalaje mari sau când sunt la reducere. Planifică-ți mesele în funcție de fructele și legumele de sezon pentru a beneficia de cele mai bune prețuri. Ia în considerare prepararea și congelarea porțiunilor de mese precum stir-fry-uri sau curry-uri pentru a reduce risipa alimentară și a economisi timp.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale și banană feliată (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, roșii cherry și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
Gustare: Morcovi și țelină cu hummus (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 5g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, fructe de pădure congelate și o banană (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 7g)
Prânz: Salată de năut cu castraveți, roșii și dressing din lămâie și tahini (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și fructe de pădure proaspete (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: Smoothie de fructe proaspete cu apă de cocos (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 1g)
Cina: Ciuperci portobello la grătar cu o porție de varză de Bruxelles prăjită (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun: Suc verde cu kale, măr, castravete, lămâie și ghimbir (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Prânz: Supă de linte cu o porție de kale la abur (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Biscuiți din orez cu avocado (calorii: 180, proteine: 3g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Cartof dulce la cuptor cu fasole neagră, porumb și o mică porție de guacamole (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure și spanac, lapte de migdale și semințe de in (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz: Wrap vegan cu hummus, morcovi rași, castravete și mix de salată (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: O pară mică și o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cina: Curry vegan cu legume mixte, servit cu orez brun (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz la rece cu lapte de migdale, semințe de chia și căpșuni feliată (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată verde cu germeni, avocado și un dressing din oțet de mere (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)
Gustare: Chipsuri de kale coapte (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 4g)
Cina: Chili vegan cu fasole kidney, linte și roșii (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt fără lactate cu granola fără gluten și un mix de fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Bol cu legume la cuptor și quinoa, cu un dressing din lămâie (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 15g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 1g)
Cina: Dovleac acorn umplut cu orez sălbatic, merișoare și nuci (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!