Plan de masă gratuit pentru proteină ridicată

Crește-ți aportul de proteine fără a-ți afecta bugetul. Planul nostru de masă gratuit pentru un aport ridicat de proteine oferă o varietate de rețete bogate în proteine, care ajută la construirea și repararea mușchilor. Bucură-te de mese satisfăcătoare, pline de proteine, care îți susțin obiectivele de fitness.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă gratuit pentru proteină ridicată

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

Curcan măcinat

Fileuri de somon

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Tofu

Linte

Fasole neagră

Quinoa

Orez brun

Migdale

Unt de arahide

Spanac

Broccoli

Kale

Ardei

Roșii

Avocado

Cartofi dulci

Banane

Căpșuni

Afine

Zmeură

Mere

Portocale

Pâine integrală

Paste integrale

Ovăz

Lapte degresat

Brânză feta

Brânză parmezan

Pudră de proteină din zer

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu planul nostru de masă gratuit Plan de masă pentru proteine ridicate. Acest plan se concentrează pe alimente bogate în proteine pentru a te ajuta să construiești și să menții masa musculară. Savurează mese precum piept de pui la grătar, un parfait de iaurt grecesc plin de proteine și un stir-fry consistent cu carne de vită și legume.

Fiecare masă este concepută pentru a te menține sătul și plin de energie, sprijinind nevoile tale dietetice bogate în proteine.

Plan de masă gratuit pentru proteină ridicatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne slabă: Alege piept de pui, curcan și tăieturi slabe de vită pentru o sursă de proteină de calitate.
Pește și fructe de mare: Optează pentru somon, ton și creveți pentru proteine, acizi grași omega-3 și nutrienți esențiali.
Ouă: Include ouă întregi sau albușuri pentru o sursă completă de proteine, bogată în vitamine și minerale.
Produse lactate: Alege iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte degresat pentru proteine, calciu și alți nutrienți esențiali.
Proteine vegetale: Include fasole, linte și tofu pentru o opțiune de proteină prietenoasă cu vegetarienii sau veganii.

✅ Sfat

Adaugă proteine într-un smoothie post-antrenament preparat cu iaurt grecesc, fructe de pădure și o măsură de pudră proteică.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri dulci: Limitează consumul de bomboane, prăjituri și băuturi îndulcite pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate.
Carne procesată: Evită carnea procesată, cum ar fi slănina, cârnații și mezelurile, care pot fi bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Batoane proteice foarte procesate: Optează pentru surse de proteină din alimente integrale în locul batoanelor proteice foarte procesate, care pot conține zaharuri adăugate și ingrediente artificiale.
Alimente prăjite: Limitează consumul de alimente prăjite, cum ar fi puiul prăjit și cartofii prăjiți, care pot fi bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Consumul excesiv de alcool: Redu consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta recuperarea musculară și sinteza proteinelor.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan de masă gratuit bogat în proteine poate contribui la repararea și creșterea mușchilor, fiind ideal pentru cei care sunt activi fizic. Acest tip de dietă poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sațietății, astfel încât să te simți plin mai mult timp și să reduci aportul caloric total. Dietele bogate în proteine pot stimula metabolismul, ajutându-te să arzi mai multe calorii chiar și în repaus. De asemenea, sunt benefice pentru sănătatea oaselor, deoarece proteina este esențială pentru menținerea densității osoase. În plus, urmarea unui plan de masă bogat în proteine poate îmbunătăți compoziția corporală, păstrând masa musculară slabă în timp ce pierzi grăsime. Aceasta poate ajuta și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducând pofta de mâncare și crizele de energie.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Adoptarea unei diete bogate în proteine fără a cheltui prea mult este posibilă cu câteva alegeri inteligente. Ouale sunt o sursă de proteină accesibilă și versatilă. Caută oferte la pui, curcan și alte carne slabă, iar cumpărarea în cantități mari pentru a congela porții pentru mai târziu poate fi o idee bună. Includerea proteinelor vegetale, cum ar fi fasolea, lintea și tofu, poate ajuta la reducerea costurilor. Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt opțiuni accesibile pentru a adăuga proteină în mesele tale. Planificarea meselor dinainte și evitarea batoanelor proteice scumpe sau a suplimentelor poate contribui la menținerea unui buget echilibrat.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru o dietă bogată în proteine:

Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Jambon de vită (sau jambon din tofu pentru vegetarieni)
Ouă fierte tari
Smoothie proteic cu lapte de migdale și pudră proteică
Iaurt grecesc cu nuci mixte
Felii de piept de curcan sau pui
Baruri proteice făcute din nuci și semințe

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Adoptarea unei diete bogate în proteine fără a cheltui prea mult este posibilă cu alegeri inteligente. Ouale sunt o sursă de proteină ieftină și versatilă. Caută oferte la pui, curcan și alte carne slabă, iar cumpărarea în cantități mari pentru a congela porții pentru utilizare ulterioară poate fi o idee bună. Includerea mai multor proteine de origine vegetală, cum ar fi fasolea, lintea și tofu, poate ajuta la reducerea costurilor. Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt opțiuni accesibile pentru a adăuga proteină în mese. Planificarea meselor din timp și evitarea batoanelor proteice scumpe sau a suplimentelor pot contribui la menținerea unui buget mai mic pentru cumpărături.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru o dietă bogată în proteine

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni, afine și o mână de migdale
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa, spanac și avocado
Cina: Fileuri de somon la cuptor cu broccoli și cartofi dulci
Gustare: Brânză de vaci cu zmeură

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Prânz: Wrap-uri cu curcan măcinat și fasole neagră, servite cu ardei și roșii
Cina: Stir-fry de tofu cu varză kale, broccoli și orez brun
Gustare: Felii de măr cu unt de arahide

Ziua 3

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banane și o măsură de pudră de proteine din zer
Prânz: Salată de somon cu salată mixtă, roșii și brânză feta
Cina: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci și broccoli la abur
Gustare: Iaurt grecesc cu afine

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu lapte degresat, pudră de proteine din zer, căpșuni și banane
Prânz: Bol de quinoa cu fasole neagră, avocado, spanac și o stropire de lime
Cina: Ardei umplu cu curcan măcinat și quinoa, servit cu varză kale la abur
Gustare: Brânză de vaci cu felii de banană

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și felii de banană
Prânz: Supă de linte cu roșii, spanac și o felie de pâine integrală
Cina: Fileuri de somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și o mână de migdale

Ziua 6

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, roșii și o felie de pâine integrală
Prânz: Salată de tofu și fasole neagră cu salată mixtă, avocado și un sos de lămâie
Cina: Piept de pui la grătar cu orez brun și ardei la abur
Gustare: Brânză de vaci cu afine

Ziua 7

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu zmeură și o măsură de pudră de proteine din zer
Prânz: Salată de somon și avocado cu salată mixtă și o stropire de brânză parmesan
Cina: Chili de curcan măcinat și linte cu roșii, ardei și o felie de pâine integrală
Gustare: Iaurt grecesc cu felii de căpșuni

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.