Plan de masă mediteranean pentru dietă

Actualizat pe 9 dec. 2024

Vă prezentăm o abordare mai blândă pentru dietă, planul de masă mediteranean pentru slăbire îmbină dieta mediteraneană tradițională cu o abordare conștientă a alimentației. Este vorba despre a savura mâncarea în cea mai naturală formă a sa.

Concentrându-se pe alimente integrale și neprocesate, acest plan de masă încurajează un echilibru armonios al nutrienților, susținând o călătorie de slăbire sustenabilă și plăcută.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Linte

Quinoa

Fasole Neagră

Couscous

Semințe De In

Granola

Produse de panificație

Pâine Integrală

Pâine Pita Integrală

Gustări și dulciuri

Miere

Nuci

Fructe (pentru Gustare)

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei De Măsline

Oțet Balsamic

Salsa

Sos Tzatziki

Scorțișoară

Vinaigretă

Peşte și fructe de mare

Ton

Creveți

Produse proaspete

Fructe De Pădure Proaspete

Castraveți

Roșii

Lămâie

Morcovi

Spanac

Avocado

Kale

Sparanghel

Cartofi Dulci

Salată Mixte

Ardei Verzi

Ceapă

Rucola

Legume Mixte (pentru Grătar)

Legume Sezoniere (pentru Paella)

Prezentare generală a planului de masă

Vă prezentăm o abordare mai blândă pentru dietă, planul de masă mediteranean pentru slăbire îmbină dieta mediteraneană tradițională cu o abordare conștientă a alimentației. Este vorba despre a savura mâncarea în cea mai naturală formă a sa.

Concentrându-se pe alimente integrale, neprocesate, acest plan promovează un echilibru armonios de nutrienți, susținând o călătorie de slăbire sustenabilă și plăcută.

Plan de masă mediteranean pentru dietăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Consumă multe verdețuri, roșii și castraveți pentru o alimentație săracă în calorii, dar bogată în nutrienți.
Proteine slabe: Optează pentru pui, pește și leguminoase pentru a te menține sătul și mulțumit.
Cereale integrale: Consumă cu moderație, cum ar fi ovăzul, quinoa și pâinea integrală.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și avocado, dar în porții controlate.
Fructe cu puține calorii: Alege fructe de pădure, mere și pere pentru o dulceață naturală.
Ceaiuri din plante și apă: Pentru hidratare și controlul apetitului.
Controlul porțiilor: Mănâncă până te simți mulțumit, nu până te simți plin.
Pește: În special peștele gras, pentru grăsimi sănătoase și proteine.

✅Sfat

Include o varietate de fructe și legume bogate în fibre pentru a spori senzația de sațietate și a reduce riscul de a mânca în exces.

Alimente care nu trebuie consumate

Nuci și semințe bogate în calorii: Cum ar fi migdalele și semințele de floarea-soarelui, dar doar în cantități mari.
Grăsimi rafinate: De exemplu, pâinea albă și pastele, care sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Gustări dulci: Prăjituri, biscuiți și bomboane.
Alimente prăjite: Bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Carne grasă: Cârnați și bucăți grase de carne roșie.
Produse lactate integrale: Smântână și brânzeturi grase consumate în exces.
Băuturi îndulcite: Sucuri, ceaiuri îndulcite și băuturi carbogazoase.
Alcool în exces: Adaugă calorii goale și poate duce la supraalimentare.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Mediterranean pentru slăbire reprezintă o abordare echilibrată și sustenabilă a pierderii în greutate, punând accent pe alimente bogate în nutrienți și care oferă sațietate. Această dietă include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, asigurând nutrienții esențiali și sprijinind controlul caloriilor. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline și nuci, alături de porții moderate de pește și păsări de curte, contribuie la o senzație de plenitudine, ajutând astfel la gestionarea greutății. Accentul dietei mediteraneene pe alimente întregi, minim procesate și pe profilurile sale bogate în arome o face o alegere ideală pentru cei care caută o strategie de slăbire sănătoasă, plăcută și eficientă.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, mierea și fructele de pădure proaspete sunt ingrediente esențiale care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Lintea, castraveții și roșiile sunt versatile și pot fi achiziționate în vrac sau în sezon pentru prețuri mai bune. Hummusul și vinaigrettele făcute acasă sunt mai economice și mai sănătoase decât cele din comerț. Alege pâinea integrală și varza kale, care sunt cost-effective atunci când sunt cumpărate în cantitate mare.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Alege aceste gustări cu puține calorii pentru o dietă eficientă pe baza dietei mediteraneene:

Asparagus fiert cu coajă de lămâie
Felii de vinete la grătar
Fructe de pădure cu o lingură de iaurt grecesc
Roșii feliate cu busuioc și oțet balsamic
Ardei copți
O mână mică de migdale
Cuburi de pepene verde proaspăt

Iaurtul grecesc, mierea și fructele de pădure proaspete sunt ingrediente esențiale care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Lintea, castraveții și roșiile sunt versatile și pot fi achiziționate în vrac sau în sezon pentru prețuri mai bune. Hummusul și vinaigrettele făcute acasă sunt mai economice și mai sănătoase decât cele din comerț. Alege pâinea din cereale integrale și varza kale, care sunt cost-effective atunci când sunt cumpărate în cantități mari.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și un pumn de fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 6g)
Prânz:Salată de linte cu castraveți, roșii și dressing de lămâie cu ulei de măsline (calorii: 300, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare:Bețe de morcov și castravete cu hummus (calorii: 100, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 4g)
Cină:Pui la grătar cu mix de salată verde și quinoa (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 16g)

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu migdale și o banană mică (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)
Prânz:Salată de roșii și castraveți cu brânză feta și lipie din cereale integrale (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare:O mână de migdale (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 16g)
Cină:Somon copt cu broccoli aburit și salată mixtă (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)

Ziua 3

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 250, proteine: 18g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Prânz:Bol cu quinoa, fasole neagră, avocado și salsa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Gustare:Iaurt grecesc cu un praf de scorțișoară (calorii: 120, proteine: 10g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 4g)
Cină:Frigărui de legume la grătar cu o porție mică de cuscus (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu kale, iaurt grecesc, o banană mică și semințe de in (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)
Prânz:Salată Caprese cu ulei de măsline și oțet balsamic, plus pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare:Felii de măr cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cină:Cod la cuptor cu lămâie și ierburi aromatice, alături de sparanghel prăjit (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 5

Mic dejun:Pâine integrală cu avocado (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz:Tocană de năut și legume (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Gustare:O porție mică de fructe de pădure și câteva nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Cină:Cartof dulce copt cu legume la grătar (calorii: 400, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun:Parfait cu iaurt grecesc, granola și miere (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz:Salată de ton cu verdețuri și dressing vinaigrette (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Gustare:Lipie integrală cu tzatziki (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
Cină:Paella de legume cu legume de sezon (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun:Omletă cu roșii, ceapă și ardei verde (calorii: 250, proteine: 18g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Prânz:Supă de linte cu salată de rucola (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare:Un fruct și o mână mică de nuci (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cină:Creveți la grătar cu salată de quinoa mediteraneană (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!