Plan de masă paleo pentru vegani
Creând o fuziune dietetică unică, planul de masă Paleo pentru vegani îmbină principiile veganismului cu dieta Paleo. Se concentrează pe alimentele pe bază de plante permise în cadrul Paleo, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele.
Aceast plan reprezintă o abordare inovatoare de a combina alimentația vegană cu cea Paleo. Este vorba despre adoptarea unei diete care este atât etică, cât și inspirată de tradiții ancestrale.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Iaurt de cocos
Miere
Migdale
Căpșuni proaspete
Quinoa
Roșii cherry
Castravete
Brânză de migdale
Olive
Ulei de măsline
Lămâie
Hummus
Morcovi
Pâine integrală
Avocado
Ouă
Linte
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Plan de masă Paleo pentru vegani îmbină cele mai bune aspecte ale celor două lumi, oferind o abordare pe bază de plante a alimentației ancestrale.
Peste parcursul a 14 zile, acest plan de masă introduce o varietate de mese vegane, prietenoase cu dieta Paleo, bogate în nutrienți și arome. Este o modalitate creativă și sănătoasă de a explora sinergia dintre practicile alimentare vegane și cele Paleo.
Alimente care trebuie consumate
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi esențiale și proteine.
- Fructe și legume: O varietate diversificată pentru vitamine, minerale și fibre.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru absorbția nutrienților și energie.
- Alge și iarbă de mare: Spirulina, nori și kelp pentru aminoacizi esențiali și minerale.
- Alimente fermentate: Varză murată, kimchi și kombucha pentru sănătatea intestinelor.
- Lapte vegetal: Lapte de migdale, cocos sau cânepă ca alternative la laptele de vacă.
- Ciuperci: Pentru aroma lor umami și valoarea nutrițională.
- Ceaiuri ierbale și apă: Pentru hidratare și antioxidanți.
✅ Sfat
Concentrează-te pe alimente vegetale bogate în nutrienți, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și avocado, pentru a te asigura că obții suficiente vitamine și minerale esențiale.
Alimente care nu trebuie consumate
- Produse de origine animală: Dieta vegană exclude carnea, produsele lactate, ouăle și peștele.
- Alimente vegane procesate: Adesea conțin aditivi și nu se aliniază principiilor dietei Paleo.
- Zaharuri rafinate: Pot provoca inflamații și nu sunt incluse în dieta Paleo.
- Cereale: Cum ar fi grâul, orezul și ovăzul, sunt excluse din dieta Paleo.
- Leguminoase: Fasolea, lintea și arahidele sunt de obicei evitate în dieta Paleo.
- Îndulcitori și aditivi artificiali: Nu fac parte dintr-o dietă naturală.
- Uleiuri procesate: Cum ar fi uleiul de rapiță sau uleiurile vegetale.
- Alcool: În special cele derivate din cereale sau cu adaos de zahăr.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar Paleo pentru vegani îmbină principiile veganismului cu cele ale dietei Paleo, punând accent pe alimente integrale, pe bază de plante. Acest plan include fructe, legume, nuci și semințe bogate în nutrienți, oferind o abordare dietetică sănătoasă și etică.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Alege o varietate de legume precum spanac, avocado și morcovi, cumpărându-le în sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune. Cumpărarea în cantități mari a nucilor și semințelor, cum ar fi migdalele, nucile și semințele de chia, poate duce la economii semnificative. Prepararea acasă a laptelui de migdale și a iaurtului de cocos poate fi mai economică decât variantele din magazine. Ia în considerare să îți faci propriul amestec de clătite vegane folosind făină de migdale și făină de cocos.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Aceste gustări vegane paleo sunt atât sănătoase, cât și delicioase:
- Salată de fructe cu o stropire de lămâie
- Bețe de legume cu tahini
- Chipsuri de cartofi dulci făcute în casă
- Amestec de nuci și semințe
- Felii de avocado
- Iaurt de cocos cu fructe de pădure
- Chipsuri de dovle zucchino
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Alege o varietate de legume precum spanac, avocado și morcovi, cumpărându-le în sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune. Cumpărarea în cantități mari a nucilor și semințelor, cum ar fi migdalele, nucile și semințele de chia, poate aduce economii semnificative. Prepararea acasă a laptelui de migdale și a iaurtului de cocos poate fi mai economică decât achiziționarea lor din magazin. Ia în considerare să-ți faci propriul amestec de clătite vegane folosind făină de migdale și făină de cocos.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă paleo pentru vegani
Ziua 1
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, avocado, lapte de cocos și semințe de chia (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)
- Prânz: Salată cu frunze mixte, nuci, semințe și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)
- Gustare: Morcovi tăiați cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
- Cina: Tăiței de dovlecei cu sos pesto din avocado (calorii: 400, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 35g)
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt de cocos cu fructe de pădure și o mână de semințe de dovleac (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Orez de conopidă cu legume mixte și sos tahini (calorii: 360, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 20g)
- Gustare: O măr mic cu o mână de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
- Cina: Vinete la cuptor cu sos de roșii și drojdie nutritivă (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Ziua 3
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată cu avocado și roșii, dressing din ulei de măsline și lămâie (calorii: 320, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
- Gustare: Castraveți feliați cu guacamole (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
- Cina: Ardei umpluți cu orez de conopidă și legume (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu varză kale, lapte de migdale, banană și semințe de in (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Salată de legume mixte cu avocado și nuci (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 30g)
- Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
- Cina: Ciuperci portobello la grătar cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită (calorii: 380, proteine: 8g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)
Ziua 5
- Mic dejun: Clătite paleo vegane din făină de migdale, servite cu fructe de pădure (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Supă de dovleac cu lapte de cocos și o garnitură de salată verde (calorii: 300, proteine: 4g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Felii de ardei cu brânză din migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
- Cina: Cartof dulce la cuptor cu avocado și salsa (calorii: 400, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
Ziua 6
- Mic dejun: Bol cu acai, nuci, semințe și fulgi de cocos (calorii: 320, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Sote de spanac și ciuperci cu dressing tahini (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 28g)
- Gustare: O mică porție de fructe de pădure și câteva nuci macadamia (calorii: 180, proteine: 2g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
- Cina: Lasagna din dovlecei cu brânză din caju (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie verde cu spanac, lapte de migdale, banană și pudră de proteine (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Friptură de conopidă cu o garnitură de sparanghel prăjit (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Legume crude cu dip din caju (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 10g)
- Cina: Curry vegan cu lapte de cocos și legume mixte (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 25g)
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024