Plan de masă pegan pentru alimentație sănătoasă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Adoptarea planului de masă pegan pentru o alimentație sănătoasă ar putea deveni noua ta metodă preferată de a-ți echilibra dieta. Acesta combină principii din dietele paleo și vegane, punând accent pe alimente integrale și neprocesate. Descoperă cât de simplu și plăcut poate fi să mănânci sănătos cu această abordare hibridă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Semințe de in
Semințe de chia
Semințe de dovleac
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de cocos
Ulei de măsline
Usturoi
Ceapă
Lămâi
Portocale
Carne
Piept de pui
Carne de vită hrănită cu iarbă
Ouă
Peşte și fructe de mare
Somon
Lactate și ouă
Lapte de cocos
Lapte de migdale
Produse proaspete
Spanac
Broccoli
Cartofi dulci
Avocado
Afine
Mere
Kale
Conopidă
Varză de Bruxelles
Roșii
Castraveți
Morcovi
Ardei
Dovlecel
Ciuperci
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pegan pentru o alimentație sănătoasă combină cele mai bune aspecte ale dietelor paleo și vegane, punând accent pe alimente întregi și neprocesate. Evită produsele lactate și cerealele, având ca scop echilibrarea nutriției cu simplitatea, și este conceput pentru a susține bunăstarea generală fără a fi prea restrictiv.
Această dietă include fructe, legume, nuci, semințe și carne slabă, punând accent pe densitatea nutrițională și sănătatea intestinală. Este o alegere practică și sustenabilă pentru menținerea unui stil de viață sănătos.
Alimente care trebuie consumate
Legume organice: Verdețuri, broccoli și varză de Bruxelles, bogate în nutrienți și sărace în calorii.
Carne de calitate superioară: Vită hrănită cu iarbă, pui organic și pește sălbatic, punând accent pe surse de proteine slabe și sănătoase.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in, care sunt bogate în grăsimi sănătoase și fibre.
Fructe cu index glicemic scăzut: Fructe de pădure, mere și pere, care oferă antioxidanți fără a provoca creșteri bruște ale glicemiei.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de cocos și ulei de măsline extravirgin, esențiale pentru menținerea sănătății generale.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Cereale: Grâu, ovăz și orz, care sunt evitate din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați.
Leguminoase: Fasole, linte și arahide, care sunt de obicei excluse din dieta pegan.
Produse lactate: Lapte, brânză și iaurt, care nu se încadrează în focusul pe o alimentație bazată pe plante.
Zahăr rafinat: Zahăr alb, sirop de porumb și dulciuri, care sunt dăunătoare sănătății metabolice.
Alimente procesate: Gustări ambalate, mese congelate și fast food, care nu se aliniază cu consumul de alimente întregi și neprocesate.
Principalele beneficii
Unul dintre beneficiile unice ale planului de alimentație pegan pentru o dietă sănătoasă este capacitatea sa de a reduce inflamația, datorită accentului pus pe alimentele integrale și neprocesate. Această dietă contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii prin menținerea unui nivel echilibrat al zahărului din sânge, având un indice glicemic scăzut. În plus, promovează sănătatea intestinală printr-o aport ridicat de fibre din legume și nuci. Combinația dintre elementele vegane și cele paleo asigură o diversitate de micronutrienți, sprijinind astfel vitalitatea generală.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 5%
Altele: 5%
Cum să bugetați acest plan de masă
Ia în considerare achiziționarea în vrac a unor produse precum nuci, semințe și anumite proteine slabe, care sunt adesea mai ieftine în acest mod. Alege fructe și legume de sezon pentru a menține costurile scăzute și a te bucura de arome proaspete. Planifică-ți mesele săptămânal pentru a evita cumpărăturile impulsive și risipa inutilă. De asemenea, nu uita să verifici piețele locale de fermieri pentru oferte la produse organice, care pot fi uneori mai ieftine decât în magazine.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snacks sănătoase pe dieta pegan pot fi atât delicioase, cât și hrănitoare:
- Unt de migdale pe bețe de țelină
- Chickpeas prăjiți cu paprika
- Bețe de morcov cu guacamole făcut în casă
- Felii de măr cu unt de migdale
- Nuci crude amestecate cu fructe uscate fără zahăr
- Iaurt de cocos cu nuci și scorțișoară deasupra
Ia în considerare să cumperi în cantități mari produse precum nuci, semințe și anumite proteine slabe, care sunt adesea mai ieftine în acest fel. Alege fructe și legume de sezon pentru a menține costurile scăzute și aromele proaspete. Planifică-ți mesele săptămânal pentru a evita cumpărăturile impulsive și risipa inutilă. De asemenea, nu uita să vizitezi piețele locale de fermieri, unde poți găsi oferte la produse organice, care pot fi uneori mai ieftine decât în magazine.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, afine și semințe de chia
- Prânz:Salată cu piept de pui la grătar, varză kale, avocado, nuci și dressing din ulei de măsline cu lămâie
- Cina:Somon la cuptor cu garnitură de cartofi dulci copți și varză de Bruxelles
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 130gProteine🥩: 90g
Ziua 2
- Mic dejun:Ouă jumări cu roșii tăiate și spanac, gătite în ulei de cocos
- Prânz:Salată de quinoa și castraveți cu semințe de dovleac, semințe de in și dressing din ulei de măsline
- Cina:Stir-fry de vită hrănită cu iarbă cu broccoli, ardei, usturoi și ceapă
- Gustare:O mână de nuci și câteva bețe de morcov
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 125gProteine🥩: 95g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu varză kale și ciuperci, gătită în ulei de măsline
- Prânz:Salată cu somon la cuptor, avocado, castraveți și un strop de suc de lămâie
- Cina:Piept de pui la cuptor cu piure de conopidă cu usturoi și dovlecei sote
- Gustare:Smoothie cu afine și lapte de cocos
- Calorii🔥: 1520Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 135gProteine🥩: 88g
Ziua 4
- Mic dejun:Porridge de quinoa cu mere feliate, migdale și scorțișoară
- Prânz:Kebaburi de vită la grătar cu ardei și ceapă, servite cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită
- Cina:Tofu sote cu broccoli, morcovi și migdale într-un sos de ulei de cocos
- Gustare:Segmente de portocală și semințe de dovleac
- Calorii🔥: 1480Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 130gProteine🥩: 90g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu ciuperci, varză kale și ulei de cocos
- Prânz:Piept de pui gătit cu usturoi și ulei de măsline, servit pe salată de spanac cu avocado
- Cina:Somon prăjit cu garnitură de cartofi dulci prăjiți și sparanghel sote
- Gustare:O mână de nuci mixte (migdale și nuci)
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 71gCarbohidrați🌾: 120gProteine🥩: 92g
Ziua 6
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, semințe de chia și o banană
- Prânz:Salată de quinoa cu dovlecei la grătar, roșii cherry și semințe de in
- Cina:Pui la cuptor cu broccoli cu usturoi și piure de cartofi dulci
- Gustare:Felii de castravete cu hummus
- Calorii🔥: 1470Grăsimi💧: 69gCarbohidrați🌾: 125gProteine🥩: 85g
Ziua 7
- Mic dejun:Ovăz cu portocale feliate, migdale și un strop de lapte de cocos
- Prânz:Păstrăv la cuptor cu o salată de varză kale și varză de Bruxelles rasă
- Cina:Stir-fry de vită cu un amestec de ardei, ceapă și ciuperci
- Gustare:Bețe de morcov cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1530Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 135gProteine🥩: 89g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat