Plan de masă pegan pentru creșterea în greutate

Dacă vrei să te îngrași, planul de masă pegan pentru creșterea în greutate combină un aport caloric mai ridicat cu alimente bogate în nutrienți. Este echilibrat cu grijă pentru a promova o creștere sănătoasă în greutate prin consumul de alimente integrale și curate. Îngrașă-te într-un mod benefic pentru corpul tău.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pegan pentru creșterea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Avocado

Quinoa

Ulei de cocos

Unt de migdale

Nuci

Cartofi dulci

Smochine uscate

Curmale

Lapte de cocos integral

Semințe de chia

Ulei de măsline

Carne tocată de vită

Somon

Ouă

Banane

Mango

Pere

Afine

Stafide

Semințe de floarea-soarelui

Caju

Migdale

Pâine integrală

Ovăz

Iaurt grecesc

Ciocolată neagră

Brânză

Unt de arahide

Semințe de cânepă

Semințe de in

Semințe de dovleac

Miere

Sirop de arțar

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă pegan pentru creșterea în greutate combină un aport caloric mai ridicat cu alimente nutritive și integrale pentru a susține o creștere sănătoasă în greutate. Este ideal pentru cei care doresc să adauge masă musculară sau să se îngrașe, menținând în același timp o dietă curată.

Aceast plan de masă oferă un aport caloric generos din surse de calitate, asigurându-se că creșterea în greutate este atât sănătoasă, cât și eficientă.

Plan de masă pegan pentru creșterea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în calorii: Nuci, semințe și avocado pentru a crește aportul caloric fără a consuma cantități mari.
Gustări bogate în proteine: Ouă fierte, brânză de vaci și iaurt grecesc pentru a sprijini dezvoltarea masei musculare.
Carbohidrați sănătoși: Quinoa, cartofi dulci și pâine integrală pentru energie și creștere în greutate.
Smoothie-uri: Smoothie-uri pline de nutrienți, cu fructe, unt de nuci și pudră proteică pentru un consum ușor de calorii.
Pește gras: Somon și macrou, care oferă grăsimi sănătoase și proteine pentru a susține creșterea în greutate.

✅ Sfat

Adaugă toppinguri bogate în calorii, precum felii de avocado sau unturi de nuci, la mesele tale pentru a-ți crește aportul caloric într-un mod sănătos.

Alimente care nu trebuie consumate

Legume cu puține calorii: Cantități mari de țelină sau salată, care te umplu, dar oferă foarte puține calorii.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Lapte degresat și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, care au mai puține calorii și nu sunt utile pentru creșterea în greutate.
Produse dietetice: Produse promovate ca fiind cu conținut scăzut de calorii sau fără grăsimi, care nu ajută la creșterea în greutate.
Exces de fibre: Prea multe fibre pot reduce absorbția caloriilor și pot duce la senzația de sațietate înainte de a consuma suficiente calorii.
Îndulcitori artificiali: Aceștia pot satisface pofta de dulce fără a adăuga calorii, ceea ce nu este benefic pentru creșterea în greutate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar pegan pentru creșterea în greutate este conceput cu grijă pentru a spori aportul caloric prin alimente bogate în nutrienți, având ca scop o creștere sănătoasă în greutate și asigurându-se că toate nevoile alimentare sunt satisfăcute pentru o bună stare de sănătate.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Persoanele care doresc să câștige în greutate ar trebui să ia în considerare opțiuni bogate în calorii, dar accesibile, precum avocado și untul de nuci, care oferă grăsimi sănătoase și nutrienți fără a afecta bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Pentru a câștiga în greutate, gustările bogate în calorii pe dieta pegan includ:

Nuci mixte cu fructe uscate
Toast cu avocado pe pâine integrală densă
Bile energetice din curmale, nucă de cocos și caju
Smoothie-uri cu banane, unt de arahide și ovăz
Felii groase de tofu copt cu sos de soia și semințe de susan

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe bază de pegan pentru creșterea în greutate

Ziua 1

Mic dejun: Smoothie din lapte de cocos gras, banană și o lingură de unt de migdale
Prânz: Salată de quinoa cu avocado, cartofi dulci și un strop de ulei de măsline
Cina: Somon la grătar cu morcovi copți și broccoli la abur
Gustare: Iaurt grecesc amestecat cu miere, semințe de in și nuci

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu curmale tocate, smochine uscate și un praf de fulgi de cocos
Prânz: Sandwich cu curcan pe pâine integrală, avocado și o porție de cartofi dulci copți
Cina: Friptură de vită cu varză călită și quinoa
Gustare: Smoothie din lapte de cocos gras, fructe de pădure și o lingură de semințe de cânepă

Ziua 3

Mic dejun: Clătite din lapte de migdale, servite cu sirop de arțar și banane feliate
Prânz: Piept de pui la grătar cu ulei de măsline, servit cu salată de quinoa și ardei copți
Cina: Rață la cuptor cu piure de cartofi dulci și sparanghel la abur
Gustare: Unt de migdale pe bețe de țelină cu stafide

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt grecesc cu mango feliat, nuci pecan și un strop de miere
Prânz: Fileuri de somon coapte cu usturoi și lămâie, servite cu o salată de orez brun și avocado
Cina: Cotlete de porc cu varză de Bruxelles prăjită și o porție de fasole la cuptor
Gustare: O mână de caju și câteva curmale

Ziua 5

Mic dejun: Pudding de chia din lapte de cocos, cu kiwi și semințe de floarea-soarelui
Prânz: Tacos cu carne de vită tocată și guacamole în tortilla integrală
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu legume rădăcinoase (morcovi, sfeclă)
Gustare: Smoothie cu pară, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide

Ziua 6

Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și brânză, servită cu o felie de pâine integrală
Prânz: Salată de ton cu ouă fierte, castraveți și roșii, asezonată cu ulei de măsline
Cina: Curry de miel cu lapte de cocos, servit peste orez brun
Gustare: Ciocolată neagră cu migdale

Ziua 7

Mic dejun: Toast franțuzesc din pâine integrală, cu afine și un praf de zahăr pudră
Prânz: Sandwich cu friptură de vită, brânză elvețiană, spanac și muștar pe pâine integrală
Cina: Păstrăv la grătar cu piure cremos de cartofi și fasole verde la abur
Gustare: Semințe de dovleac și câteva felii de pară

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.