Plan de masă pegan pentru mic dejun
Începe-ți dimineața cu planul de masă pegan pentru mic dejun. Acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase și nutritive care te vor menține plin de energie pe parcursul dimineții. Este o modalitate minunată de a combina sănătatea cu gustul chiar de la începutul zilei tale.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Iaurt de cocos
Semințe de chia
Semințe de cânepă
Banane
Unt de migdale
Scorțișoară
Mere
Kale
Bacon de curcan
Nuci
Ulei de cocos
Ovăz
Căpșuni
Semințe de dovleac
Ceai verde
Zmeură
Făină de in
Nuci pecan
Kiwi
Mango
Ananas
Spanac
Portocală
Curmale
Nuci caju
Nucșoară
Extract de vanilie
Mure
Pepene verde
Lapte de migdale
Afine
Iaurt grecesc
Piersici
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pegan pentru mic dejun stabilește tonul pentru o zi plină de alegeri alimentare nutritive și energizante. Acesta include opțiuni de mic dejun ușor de preparat, care se aliniază cu filosofia pegan.
Începe-ți ziua cu o varietate de preparate delicioase și sănătoase care te mențin sătul și plin de energie.
Alimente care trebuie consumate
- Ovăz integral: Ovăzul tăiat sau fulgii de ovăz oferă un început de zi consistent și bogat în fibre.
- Unturi de nuci: Untul de migdale sau de caju pe pâine integrală reprezintă o combinație echilibrată de grăsimi și proteine.
- Fructe proaspete: Fructele de pădure, bananele și merele aduc dulceață naturală și nutrienți esențiali la micul dejun.
- Semințe: Semințele de dovleac sau de floarea-soarelui presărate pe iaurt sau ovăz oferă un plus de crocant și nutrienți.
- Albușuri de ou: O opțiune bogată în proteine și săracă în grăsimi, versatilă și ușor de preparat.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Cereale cu zahăr: Au un conținut ridicat de zaharuri rafinate și sunt sărace în fibre, oferind puțină valoare nutrițională.
- Carne procesată: Cum ar fi baconul sau cârnații, care sunt bogate în grăsimi saturate și conservanți.
- Vafe sau clătite congelate: De obicei, conțin aditivi și zaharuri în exces.
- Smoothie-uri cumpărate din magazin: Pot fi bogate în zaharuri și calorii; este mai bine să le prepari acasă.
- Pâine albă: Nu conține fibrele și nutrienții găsiți în alternativele din cereale integrale.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pegan pentru mic dejun este conceput pentru a începe ziua cu mese bogate în nutrienți și energizante. Aceste mic dejunuri sunt gândite să te mențină sătul și concentrat, reducând astfel tentația de a snacking în timpul dimineții.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Mic dejunurile devin mai prietenoase cu bugetul atunci când alegi ovăz la kilogram, granola făcută acasă sau ouă, în loc de produse de mic dejun ambalate. Prepararea propriilor lapte de nuci poate fi, de asemenea, o opțiune economică și satisfăcătoare.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks pegan pentru mic dejun includ:
- Iaurt cu granola și fructe proaspete
- Unt de nuci pe pâine din cereale germinate
- Brioșe de banane făcute în casă cu nuci
- Boluri de smoothie decorate cu felii de fructe și nuci
- Ouă fierte tari servite cu avocado
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Mic dejunurile devin mai accesibile din punct de vedere financiar atunci când alegi ovăz la kilogram, granola făcută acasă sau ouă, în loc de produse de mic dejun preambalate. De asemenea, prepararea propriilor lapte de nuci poate fi o opțiune economică și satisfăcătoare.
Sugestie de plan de masă
Plan de mese pe baza de pegan pentru mic dejun
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt de cocos amestecat cu semințe de chia, semințe de cânepă și banane feliate, presărat cu scorțișoară.
- Snack: Unt de migdale cu mere feliate și o mână de nuci.
Calorii: 590 Grăsimi: 30g Carbohidrați: 70g Proteine: 15g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu kale și spanac, ananas, kiwi și lapte de migdale, aromatizat cu extract de vanilie.
- Snack: Bacon de curcan cu felii proaspete de portocală și nuci pecan.
Calorii: 540 Grăsimi: 25g Carbohidrați: 60g Proteine: 20g
Ziua 3
- Mic dejun: Fulgi de ovăz gătiti în lapte de migdale, cu căpșuni feliate și semințe de dovleac.
- Snack: Iaurt grecesc amestecat cu zmeură, făină de in și un praf de nucșoară.
Calorii: 500 Grăsimi: 22g Carbohidrați: 58g Proteine: 21g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie din afine, mure, pepene și lapte de cocos, aromatizat cu extract de vanilie.
- Snack: Nuci caju cu piersici feliate și curmale.
Calorii: 565 Grăsimi: 28g Carbohidrați: 65g Proteine: 12g
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu mango feliate, kiwi și un praf de semințe de chia.
- Snack: O mână de nuci pecan cu bacon de curcan și ananas proaspăt.
Calorii: 580 Grăsimi: 32g Carbohidrați: 54g Proteine: 18g
Ziua 6
- Mic dejun: Unt de migdale pe pâine prăjită din iaurt de cocos, cu banane feliate și semințe de cânepă.
- Snack: Chipsuri de kale gătite în ulei de cocos, servite cu o mână de nuci caju și zmeură.
Calorii: 610 Grăsimi: 35g Carbohidrați: 53g Proteine: 17g
Ziua 7
- Mic dejun: Bol de smoothie cu căpșuni, afine și piersici, garnisit cu semințe de dovleac și făină de in.
- Snack: Iaurt grecesc cu un amestec de nuci, curmale feliate și un praf de scorțișoară.
Calorii: 525 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 65g Proteine: 22g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024