Plan de masă pegan pentru proteină ridicată
Dacă vrei să îți crești aportul de proteine, planul de masă pegan pentru un aport ridicat de proteine este conceput pentru a te ajuta. Prin combinarea surselor nutritive de plante și animale, acest plan asigură că obții toate proteinele esențiale de care are nevoie corpul tău. Este ideal pentru cei care doresc să își mențină masa musculară în timp ce urmează o dietă pegan.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Pulpe de pui
Somon
Piept de curcan
Ouă
Friptură de vită
Ton
Semințe de cânepă
Semințe de in
Unt de migdale
Sardine
Spanac
Broccoli
Varză kale
Cartofi dulci
Afine
Avocado
Ulei de cocos
Ulei de măsline
Quinoa
Orez brun
Nuci
Caju
Migdale
Usturoi
Ceapă
Semințe de chia
Lămâi
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Mure
Fasole verde
Varză de Bruxelles
Mazăre
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pegan pentru un aport ridicat de proteine este conceput pentru cei care au nevoie de mai multe proteine în dieta lor, cum ar fi sportivii sau persoanele care doresc să dezvolte masă musculară. Acesta integrează cu grijă alimente bogate în proteine, atât de origine vegetală, cât și animală, respectând principiile dietelor paleo și vegane.
Această dietă asigură un aport adecvat de proteine pentru repararea și creșterea mușchilor, fiind ideală pentru recuperarea după antrenamente.
Alimente care trebuie consumate
- Carne de calitate: Carne de vită hrănită cu iarbă și organe, bogate în proteine și nutrienți.
- Pește: Somon, macrou și ton, bogate în acizi grași omega-3 și proteine.
- Ouă: O sursă completă de proteine, versatilă în prepararea meselor.
- Proteine vegetale: Quinoa și semințele de cânepă, printre puținele proteine vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali.
- Nuci și unturi de nuci: Migdale, caju și unt de arahide natural, ideale pentru gustări și pentru a adăuga proteine în mese.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele, care oferă puțin proteină și pot perturba nivelul de zahăr din sânge.
- Cereale cu zahăr: Opțiuni de mic dejun bogate în zahăr, dar sărace în proteină.
- Mezeluri vegane procesate: Adesea au un conținut scăzut de proteină și sunt bogate în aditivi.
- Lactate integrale: Cum ar fi laptele și smântâna, care pot fi bogate în grăsimi și cu mai puțin accent pe proteină.
- Legume prăjite adânc: Care își pierd valoarea nutrițională și sunt bogate în grăsimi nesănătoase.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Îmbogățit atât cu proteine de origine vegetală, cât și animală, planul de masă pegan pentru un aport ridicat de proteine este conceput pentru a sprijini repararea și creșterea musculară. Este ideal pentru oricine dorește să își îmbunătățească regimul de fitness, asigurând o absorbție optimă a nutrienților și o recuperare eficientă a mușchilor.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpărarea de bucăți întregi de carne și porționarea acestora acasă poate fi mai economică decât achiziționarea opțiunilor deja tăiate. Folosește ouăle și brânza de vaci ca surse de proteină accesibile și de calitate, care se încadrează bine în liniile directoare dietetice.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Idei de gustări bogate în proteine pentru dieta pegan includ:
- Ouă fierte tari, condimentate cu turmeric și piper negru
- Semințe de dovleac prăjite cu sare de mare
- Un smoothie cu spanac, pudră de proteine și lapte de migdale
- Rulouri din piept de curcan sau pui, învelite în frunze de salată
- Brânză de vaci cu semințe de in și mure
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Cumpărarea de bucăți întregi de carne și porționarea acestora acasă poate fi mai economică decât achiziționarea opțiunilor deja tăiate. Folosește ouăle și brânza de vaci ca surse de proteină accesibile, dar de înaltă calitate, care se încadrează bine în liniile directoare dietetice.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe bază de pegan pentru un conținut ridicat de proteine
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc amestecat cu semințe de in, afine și un strop de unt de migdale
- Prânz: Pulpe de pui la grătar servite cu o salată de broccoli și spanac, stropită cu ulei de măsline și dressing de lămâie
- Cina: Friptură de vită cu varză călită și cartofi dulci
- Gustare: O mână de migdale și câteva mure
Ziua 2
- Mic dejun: Ouă jumări cu kale tocat, usturoi și ceapă
- Prânz: Salată de somon cu avocado, nuci și salată mixtă, asezonată cu ulei de măsline
- Cina: Piept de curcan la cuptor cu varză de Bruxelles și morcovi
- Gustare: Brânză de vaci cu piersici feliate și semințe de chia
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu ouă, spanac și ciuperci, servită cu o felie de avocado
- Prânz: Fâșii de friptură de vită călite cu broccoli, ardei și ceapă
- Cina: Ton la cuptor cu o salată de rucola, cartofi dulci și dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Gustare: O mână de caju și un bol mic de afine
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și semințe de cânepă
- Prânz: Sardine la grătar servite pe un pat de salată mixtă cu usturoi și ulei de măsline
- Cina: Pulpe de pui gătite în ulei de cocos cu sparanghel și quinoa
- Gustare: Iaurt grecesc cu migdale feliate și afine
Ziua 5
- Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni feliate și semințe de in
- Prânz: Somon la grătar cu o garnitură de spanac și broccoli călite
- Cina: Piept de curcan la cuptor cu varză de Bruxelles și cartofi dulci
- Gustare: Câteva nuci și o mână de fasole verde
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu broccoli, ceapă și ardei
- Prânz: Salată de pui cu kale, avocado și semințe de dovleac, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline
- Cina: Friptură de vită la grătar cu cartofi dulci copți cu usturoi și o garnitură de mazăre
- Gustare: Unt de migdale pe bețe de țelină
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci tocate (migdale, caju) și un praf de semințe de chia
- Prânz: Friptură de ton la grătar cu o salată de quinoa și castraveți
- Cina: Cotlet de porc la cuptor cu morcovi și varză de Bruxelles
- Gustare: Ouă fierte tari și câteva felii de avocado
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024