Plan de masă pentru familie
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te-ai întrebat vreodată Ce să facem la cină? când ai o mulțime de gurmanzi de satisfăcut? Crearea unui plan de masă prietenos cu familia poate fi o adevărată provocare. Hai să simplificăm lucrurile, pregătind mese delicioase care să-i facă pe toți să spună Mai vreau! Cu rețete ușoare și o notă de creativitate, cina devine o plăcere, nu o corvoadă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Ovăz
Quinoa
Orez brun
Linte
Semințe de in
Semințe de chia
Produse de patiserie
Amestec pentru clătite integrale
Pâine integrală
Gustări și dulciuri
Hummus
Miere
Nuci
Nuci mixte
Carne
Piept de pui
Piept de curcan
Curcan măcinat
Lactate și ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Peşte și fructe de mare
Fileuri de somon
Cod
Produse proaspete
Mere
Portocale
Banane
Pere
Avocado
Salată verde mixtă
Morcovi
Broccoli
Spanac
Ardei
Cartofi dulci
Fasole verde
Roșii
Ananas
Varză de Bruxelles
Sparanghel
Ciuperci
Ceapă
Pe bază de plante
Tofu
Prezentare generală a planului de masă
Te-ai întrebat vreodată: „Ce să facem la cină”? Îți prezentăm un plan de masă prietenos cu familia, un ghid practic pentru a armoniza preferințele. Nu este nevoie să fii un magician în bucătărie; aceste mese sunt simple și fără bătăi de cap, concepute pentru a aduce bucurie tuturor.
Cu rețete clare, acest plan de masă pentru întreaga familie asigură că toată lumea va cere cu plăcere încă o porție.
Alimente care trebuie consumate
Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac și ardei.
Fructe: Alege un amestec de fructe proaspete, întregi, precum mere, banane, fructe de pădure și portocale.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și produsele din grâu integral, pentru un aport nutrițional ridicat.
Proteine slabe: Încorporează surse precum pui, curcan, pește, tofu și fasole pentru mese echilibrate.
Dairy sau alternativele acestora: Include opțiuni precum lapte, iaurt și brânză pentru calciu și vitamina D.
Grăsimi sănătoase: Folosește ulei de măsline, avocado și nuci pentru acizi grași esențiali.
Leguminoase: Adaugă linte, năut și fasole neagră pentru proteine vegetale și fibre.
Ierburi și condimente: Îmbunătățește gustul cu o varietate de ierburi și condimente, fără a adăuga sare în exces.
Gustări din cereale integrale: Alege gustări precum biscuiți din cereale integrale, popcorn sau orez expandat pentru un plus de fibre.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Limitați consumul de snack-uri procesate, chips-uri și cereale cu zahăr.
Băuturi îndulcite: Reduceți consumul de sucuri, băuturi carbogazoase și sucuri de fructe cu mult zahăr.
Dulciuri și deserturi în exces: Savurați deserturile cu moderație; evitați să exagerați cu dulciurile bogate în zahăr.
Carne procesată: Reduceți consumul de carne procesată, cum ar fi cârnații, hot dog-urile și mezelurile.
Grăsimi trans: Evitați alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi anumite snack-uri ambalate și alimente prăjite.
Sare în exces: Fiți atenți la alimentele procesate cu conținut ridicat de sodiu și folosiți sarea cu moderație.
Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă a grăsimilor nesănătoase.
Fast food neplanificat: Limitați vizitele neplanificate la restaurantele de tip fast-food pentru a avea mese mai sănătoase în familie.
Principalele beneficii
Planul Nutrițional pentru Familie este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale și preferințelor întregii familii. Acest plan se concentrează pe o varietate de alimente bogate în nutrienți, asigurând o dietă echilibrată și diversificată. Rețetele prietenoase cu familia încurajează unitatea în timpul meselor, facilitând adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pentru toți. Planul promovează experiențe comune de gătit și dezvoltă o relație pozitivă cu mâncarea, contribuind astfel la bunăstarea generală a întregii familii.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 23%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 5%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snacks sănătoase și variate potrivite pentru întreaga familie:
- Smoothie-uri de fructe cu iaurt și miere
- Bețe de morcov și castravete cu hummus
- Popcorn făcut în casă cu un praf de brânză Parmesan
- Wrap-uri din cereale integrale cu curcan și avocado
- Felii de măr cu unt de arahide
- Mix de nuci și fructe uscate
- Cuburi de brânză cu biscuiți din cereale integrale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu pâine integrală și felii de portocală
- Prânz:Sandvișuri cu curcan și brânză, servite cu morcovi și hummus
- Cina:Tacos de vită făcuți acasă cu salată, brânză, roșii și tortilla din grâu integral, acompaniați de orez brun
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 90g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu banane feliate și miere
- Prânz:Wrap-uri cu salată Caesar de pui la grătar
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde la abur
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 95g
Ziua 3
- Mic dejun:Parfait de iaurt cu granola și fructe de pădure mixte
- Prânz:Quesadilla cu șuncă și brânză, servită cu salsa și felii de castravete
- Cina:Spaghete cu sos de roșii făcut în casă și chifteluțe, acompaniate de o salată
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 92g
Ziua 4
- Mic dejun:Clătite integrale cu sirop de arțar și salată de fructe
- Prânz:Sandvișuri cu salată de ton, salată și roșii, servite cu felii de măr
- Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa și legume prăjite
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 90g
Ziua 5
- Mic dejun:Burrito cu ouă jumări, brânză și salsa
- Prânz:Pita umplută cu hummus, legume la grătar și brânză feta
- Cina:Pizza făcută acasă cu diverse toppinguri (ardei, ceapă, ciuperci, pepperoni) și o salată
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 92g
Ziua 6
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu căpșuni și frișcă
- Prânz:Supă de pui cu tăiței și chifle integrale
- Cina:Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 95g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie-uri de mic dejun cu spanac, banană, iaurt și lapte de migdale
- Prânz:Sandvișuri BLT cu avocado și cartofi dulci prăjiți
- Cina:Pui la cuptor cu cartofi dulci și sparanghel la abur
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 92g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat