Plan de masă pentru înotători

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Te-ai întrebat vreodată ce stă la baza acestor ture de înot? Crearea unui plan de masă pentru înotători înseamnă a descifra energia acvatică. Uită de numărarea caloriilor; este vorba despre nutrienții potriviți. De la mic dejunuri consistente până la gustări după înot, acest ghid asigură că fiecare tură este susținută de forță și rezistență.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Ovăz

Linte

Orez brun

Semințe de chia

Granola

Fructe uscate

Produse de patiserie

Pâine integrală

Tortilla integrală

Wafe integrale

Gustări și dulciuri

Hummus

Unt de migdale

Unt de arahide

Nuci mixte

Carne

Piept de pui

Curcan

Vită

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Ton

Cod

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte de migdale

Tzatziki

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Tahini

Miere

Lămâie

Produse proaspete

Spanac

Broccoli

Cartofi dulci

Sparanghel

Mere

Banane

Ananas

Avocado

Căpșuni

Morcovi

țelină

Castravete

Pepene

Pară

Salată verde mixte

Varză de Bruxelles

Legume pentru stir-fry

Prezentare generală a planului de masă

Intră într-un plan de masă pentru înotători care îți oferă energia necesară pentru a performa la cele mai înalte standarde atât în apă, cât și în afara ei.

De la un mic dejun pre-înot cu carbohidrați complecși și proteine până la mesele post-înot care se concentrează pe refacerea rezervelor de glicogen și susținerea recuperării musculare, fiecare parte a acestui plan este concepută pentru a optimiza performanța ta în înot.

Plan de masă pentru înotătoriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați energizanți: Pâine integrală, paste, orez și cereale pentru a oferi energie constantă în timpul antrenamentelor intense.
Proteine slabe: Pui, pește, ouă și proteine vegetale precum tofu pentru repararea și dezvoltarea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru energie pe termen lung și sănătatea articulațiilor.
Fructe și legume: O varietate de opțiuni colorate pentru vitamine esențiale, minerale și hidratare.
Produse lactate sau alternative vegetale: Lapte, iaurt sau alternative vegetale fortificate pentru calciu și proteine.
Fluide hidratante: Apă și băuturi bogate în electroliți pentru a menține hidratarea în timpul sesiunilor lungi de înot.
Gustări de recuperare: Gustări bogate în nutrienți, cum ar fi fructele sau iaurtul, după înot pentru o repunere rapidă a energiei.

✅Sfat

Include o combinație de proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși, cum ar fi puiul și pastele integrale, pentru a asigura energie și recuperare musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în grăsimi: Mâncăruri rapide și grase, precum și produse lactate grele, care pot încetini digestia și utilizarea energiei.
Gustări și băuturi zaharoase: Bomboane, prăjituri și sucuri care pot provoca creșteri și scăderi bruște ale energiei.
Cafea excesivă: Consumul prea mare de cafea sau băuturi energizante poate duce la deshidratare și tulburări ale somnului.
Alcool: Afectează recuperarea și hidratarea, având un impact negativ asupra performanței în înot și a staminei.
Carbohidrați procesați: Pâinea albă și alte cereale rafinate care nu conțin nutrienți esențiali și fibre.
Alimente procesate bogate în sodiu: Pot provoca balonare și retenție de apă, influențând performanța.
Proteine grele: Dificil de digerat înainte de antrenamente intense sau competiții.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Înotători este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale specifice ale înotătorilor. Acest plan pune accent pe un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, esențiale pentru menținerea energiei și recuperarea musculară. Hidratarea adecvată și alimentele bogate în nutrienți contribuie la performanța optimă în apă, ajutând înotătorii să facă față cerințelor antrenamentelor și competițiilor.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica bugetul mesei acestui înotător, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari, mai ales pentru alimentele de bază precum orezul brun, quinoa și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi merele, perele și salatele mixte, pentru a economisi. Optează pentru surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, tonul la conservă și lintea. Prepară gustări acasă, precum granola și hummus, în loc să cumperi variantele ambalate. Folosește fructe și legume congelate pentru a reduce risipa și costurile. Planifică mesele în funcție de reducerile săptămânale, în special pentru produsele mai scumpe, cum ar fi somonul și carnea de vită. Ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu, ca alternativă accesibilă la carne. Integrează un amestec de alimente proaspete, congelate și conservate pentru a echilibra nutriția și bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snacks energizante ideale pentru înotători:

Bagel din cereale integrale cu cremă de brânză
Salată de fructe cu o lingură de iaurt grecesc

Mix de nuci și fructe uscate

Laptele cu ciocolată

Fulgi de ovăz cu banane și miere

Baruri proteice

Pentru a planifica bugetul pentru mesele acestui înotător, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari, mai ales pentru alimente de bază precum orezul brun, quinoa și fulgii de ovăz. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi merele, perele și salatele mixte, pentru a economisi bani. Optează pentru surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, tonul la conservă și lintea. Prepară gustări acasă, precum granola și hummus, în loc să cumperi variantele ambalate. Folosește fructe și legume congelate pentru a reduce risipa și costurile. Planifică mesele în funcție de reducerile săptămânale, mai ales pentru produsele mai scumpe, cum ar fi somonul și carnea de vită. Ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu, ca o alternativă economică la carne. Încorporează o combinație de produse proaspete, congelate și conservate pentru a echilibra nutriția și bugetul.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Gustare de dimineață:Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli la abur
Gustare de după-amiază:Felii de măr cu unt de migdale
Cina:Somon la cuptor cu cartof dulce și sparanghel
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 250g
Proteine🥩: 150g

Ziua 2

Mic dejun:Ovăz cu banană feliată și semințe de chia
Gustare de dimineață:Brânză de vaci cu ananas
Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
Gustare de după-amiază:Nuci mixte și fructe uscate
Cina:Creveți la grătar cu quinoa și salată mixtă
Calorii🔥: 2300
Grăsimi💧: 90g
Carbohidrați🌾: 260g
Proteine🥩: 145g

Ziua 3

Mic dejun:Waffles integrale cu unt de migdale și căpșuni
Gustare de dimineață:Morcovi și țelină cu hummus
Prânz:Salată de ton cu salată mixtă și dressing din ulei de măsline
Gustare de după-amiază:Banană
Cina:Pui la grătar cu orez brun și varză de Bruxelles prăjită
Calorii🔥: 2250
Grăsimi💧: 82g
Carbohidrați🌾: 255g
Proteine🥩: 140g

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră de proteine
Gustare de dimineață:Fructe de pădure și o mână de migdale
Prânz:Salată de quinoa cu năut, castravete și dressing tahini cu lămâie
Gustare de după-amiază:Castravete feliat cu tzatziki
Cina:Cod la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
Calorii🔥: 2150
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 245g
Proteine🥩: 135g

Ziua 5

Mic dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă poșate
Gustare de dimineață:Cuburi de pepene proaspăt
Prânz:Supă de linte cu o salată mixtă pe lângă
Gustare de după-amiază:Brânză de vaci cu felii de pară
Cina:Stir-fry de vită cu orez brun și legume prăjite
Calorii🔥: 2300
Grăsimi💧: 88g
Carbohidrați🌾: 260g
Proteine🥩: 140g

Ziua 6

Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și granola
Gustare de dimineață:Mix de nuci și fructe uscate
Prânz:Somon la grătar cu quinoa și sparanghel la abur
Gustare de după-amiază:Felii de măr cu unt de arahide
Cina:Kebabul de pui și legume cu orez brun
Calorii🔥: 2250
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 250g
Proteine🥩: 145g

Ziua 7

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Gustare de dimineață:Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli la abur
Gustare de după-amiază:Smoothie cu unt de migdale și banană
Cina:Somon la cuptor cu cartof dulce și sparanghel
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 83g
Carbohidrați🌾: 245g
Proteine🥩: 140g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!