Plan de masă sănătos pentru inimă în cazul hipertensiunii arteriale
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Prezentare generală a planului de masă
Când gestionezi hipertensiunea arterială, concentrează-te pe un plan de masă sănătos pentru inimă în cazul hipertensiunii arteriale care pune accent pe cereale integrale, fructe și legume. Limitează consumul de sare, alimente procesate și grăsimi saturate. Include în alimentație alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele și spanacul, pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de sodiu.
Proteinele slabe, cum ar fi puiul și peștele, sunt alegeri excelente, în timp ce nucile și semințele pot oferi grăsimi sănătoase. Mesele mici și frecvente pot ajuta, de asemenea, la menținerea unor niveluri constante ale tensiunii arteriale. Consumă multă apă și evită băuturile zaharoase și cofeina în exces pentru a susține sănătatea inimii.
Alimente care trebuie consumate
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în potasiu, care ajută la echilibrarea nivelului de sodiu.
Fructe de pădure: Căpșunile, afinele și zmeura sunt pline de antioxidanți și contribuie la sănătatea inimii.
Fulgi de ovăz: O porție de ovăz poate ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale.
Pește gras: Somonul și macroul sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot reduce tensiunea arterială.
Sfeclă: Sucul de sfeclă a demonstrat că poate reduce tensiunea arterială datorită conținutului său ridicat de nitrați.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri sărate: Chipsurile și covrigeii au adesea un conținut ridicat de sodiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială.
Supe la conservă: Multe supe la conservă conțin niveluri mari de sodiu, așa că este mai bine să le eviți.
Murături: Alimentele murate sunt de obicei bogate în sodiu și pot afecta negativ tensiunea arterială.
Carne procesată: Baconul, cârnații și mezelurile sunt adesea pline de sare și conservanți.
Alcool: Consumul excesiv de alcool poate crește tensiunea arterială și dăuna sănătății inimii.
Principalele beneficii
Planul alimentar prietenos cu inima pentru hipertensiune arterială include alimente bogate în potasiu și magneziu, care ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale. Acesta reduce aportul de sodiu și crește consumul de cereale integrale și legume. Această dietă susține sănătatea vasculară prin alimente bogate în nitrați și antioxidanți. De asemenea, ajută la gestionarea tensiunii arteriale printr-o hidratare echilibrată și o reducere a alimentelor procesate.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Gestionarea hipertensiunii arteriale printr-un plan alimentar sănătos pentru inimă nu trebuie să fie costisitoare. Alege alimente integrale accesibile, precum ovăzul, bananele și legumele cu frunze verzi. Folosește puterea ierburilor și condimentelor pentru a da gust meselor tale fără a adăuga sare. Gătește acasă cât mai mult posibil; este mai ieftin decât alimentele ambalate și îți permite să controlezi nivelul de sodiu. De asemenea, caută reduceri la produsele proaspete și cumpără în cantități mari atunci când poți.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Dacă te confrunți cu hipertensiune arterială, încearcă aceste gustări sănătoase pentru inimă:
- Bețe de țelină cu unt de arahide cu conținut scăzut de sodiu
- Compot de mere fără zahăr, presărat cu puțin scorțișoară
- Roșii cherry cu un strop de busuioc
- Iaurt grecesc simplu cu o mână de afine
- Pere feliate cu o lingură de brânză de vaci
- Edamame ușor sărat
- O mână de nuci mixte nesărate
Gestionarea hipertensiunii arteriale printr-un plan alimentar sănătos pentru inimă nu trebuie să fie costisitoare. Alege alimente integrale accesibile, precum ovăzul, bananele și legumele cu frunze verzi. Folosește puterea ierburilor și condimentelor pentru a da gust preparatelor tale fără a adăuga sare. Gătește acasă cât mai mult posibil; este mai ieftin decât produsele preambalate și îți permite să controlezi nivelul de sodiu. De asemenea, caută oferte la produsele proaspete și cumpără în cantități mari atunci când ai ocazia.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine și semințe de chia
- Prânz:Somon la grătar cu quinoa și spanac la abur
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci copți și broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu zmeură și semințe de in
- Calorii🔥: 1,800Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 125g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
- Prânz:Salată cu piept de curcan, avocado, roșii și varză kale
- Cina:Sardine la cuptor cu quinoa și fasole verde
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr
- Calorii🔥: 1,850Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 130g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, spanac și afine
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun și ardei roșii copți
- Cina:File de somon cu linte și sparanghel la abur
- Gustare:Nuci cu felii de pară
- Calorii🔥: 1,820Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 120g
Ziua 4
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu căpșuni și semințe de chia
- Prânz:Sandwich cu piept de curcan pe pâine integrală, avocado și roșii
- Cina:Piept de pui la cuptor cu sfeclă roșie și fasole verde
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine și semințe de in
- Calorii🔥: 1,870Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 125g
Ziua 5
- Mic dejun:Brânză de vaci cu zmeură și nuci
- Prânz:Salată cu somon la grătar, spanac, varză kale și ardei roșii
- Cina:Sardine la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare:Nuci cu felii de măr
- Calorii🔥: 1,810Grăsimi💧: 66gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 120g
Ziua 6
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, spanac și căpșuni
- Prânz:Piept de curcan cu orez brun și sparanghel la cuptor
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci și varză kale călită
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de pară
- Calorii🔥: 1,840Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 125g
Ziua 7
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu zmeură și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu linte și morcovi copți
- Cina:File de somon cu orez brun și spanac la abur
- Gustare:Nuci cu felii de măr
- Calorii🔥: 1,820Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 125g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat