Plan de masă sănătos pentru inimă pentru colesterol

Gestionarea nivelului de colesterol poate fi delicioasă cu un plan de masă potrivit. Pune accent pe alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul și fasolea, și pe grăsimile sănătoase, cum sunt cele din nuci și avocado. Aceste alegeri ajută la scăderea colesterolului rău și promovează sănătatea inimii. A mânca bine nu trebuie să fie o corvoadă—poate fi o modalitate plăcută de a-ți susține inima.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă sănătos pentru inimă pentru colesterol

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Migdale

Somon

Spanac

Afine

Avocado

Ulei de măsline

Piept de pui

Broccoli

Quinoa

Cartofi dulci

Iaurt grecesc

Mere

Nuci

Orez brun

Kale

Fasole

Ardei grași

Lapte degresat

Roșii

Semințe de chia

Morcovi

Ton

Pâine integrală

Căpșuni

Zucchini

Linte

Usturoi

Brânză degresată

Zmeură

Piept de curcan

Varză de Bruxelles

Portocale

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Un plan de masă sănătos pentru inimă, destinat colesterolului, are ca scop reducerea LDL (colesterolul rău) și creșterea HDL (colesterolul bun). Este important să consumi alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, fasolea și lintea, deoarece acestea pot ajuta la reducerea absorbției colesterolului în sânge.

Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline, avocado și nuci ar trebui să înlocuiască grăsimile saturate din carnea roșie și lactate. Adăugarea peștelui gras, precum somonul, oferă acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea inimii. Consumul regulat de fructe și legume poate contribui la menținerea nivelurilor de colesterol sub control.

Plan de masă sănătos pentru inimă pentru colesterolexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Ovăz: Bogat în fibre solubile, ovăzul poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL.
Nuci: Migdalele și nucile conțin grăsimi sănătoase care pot îmbunătăți profilul colesterolului.
Ulei de măsline: O sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care pot contribui la scăderea colesterolului LDL.
Pește gras: Somonul și păstrăvul sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot sprijini sănătatea inimii.
Fructe: Merele, strugurii și citricele sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă care poate reduce colesterolul LDL.

✅ Sfat

Adaugă câteva nuci la ovăzul tău de dimineață; acestea pot contribui la scăderea colesterolului LDL datorită acizilor grași omega-3 pe care îi conțin.

Alimente care nu trebuie consumate

Grăsimi trans: Evitați margarina, alimentele prăjite și produsele de patiserie comerciale care pot crește colesterolul LDL.
Grăsimi saturate: Reduceți consumul de carne roșie, unt și produse lactate integrale pentru a menține nivelurile de colesterol sub control.
Alimente cu zaharuri ridicate: Produsele de patiserie, bomboanele și băuturile îndulcite pot contribui la creșterea colesterolului.
Grâne rafinate: Pâinea albă și pastele pot crește nivelul colesterolului și au o valoare nutrițională scăzută.
Carne procesată: Baconul, cârnații și mezelurile conțin adesea cantități mari de grăsimi nesănătoase și colesterol.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pentru sănătatea inimii, destinat scăderii colesterolului este conceput pentru a include alimente bogate în fibre, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL. Acesta pune accent pe grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din nuci și ulei de măsline, pentru a susține colesterolul HDL. Planul evită grăsimile trans și include alimente bogate în fitosteroli, care reduc în mod natural absorbția colesterolului. De asemenea, conține fructe și legume bogate în antioxidanți, care ajută la prevenirea stresului oxidativ și a inflamației.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Reducerea colesterolului printr-un plan alimentar sănătos pentru inimă poate fi și prietenoasă cu bugetul. Concentrează-te pe alimente bogate în fibre, precum ovăzul, fasolea și orzul, care sunt accesibile și eficiente. Cumpără fructe și legume de sezon și ia în considerare variantele congelate pentru a economisi bani. Nucile și semințele pot fi costisitoare, așa că este bine să le achiziționezi en-gros și să le depozitezi corespunzător. Gătitul acasă cu ingrediente simple te ajută să îți menții bugetul sub control și inima mai sănătoasă.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Pentru o dietă care vizează reducerea colesterolului, bucură-te de aceste opțiuni de gustări:

Fulgi de ovăz cu fructe proaspete
Bețe de morcovi cu un sos de tahini
Felii de portocală cu nuci crude
Guacamole făcut în casă cu chipsuri de tortilla coapte
Avocado feliat pe pâine integrală
Fâșii de ardei roșu cu hummus
Pudding din semințe de chia cu un strop de vanilie

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Reducerea colesterolului printr-un plan alimentar sănătos pentru inimă poate fi și economic. Concentrează-te pe alimente bogate în fibre, precum ovăzul, fasolea și orzul, care sunt accesibile și eficiente. Cumpără fructe și legume de sezon și ia în considerare variantele congelate pentru a economisi bani. Nucile și semințele pot fi costisitoare, așa că este bine să le achiziționezi en-gros și să le depozitezi corespunzător. Gătitul acasă cu ingrediente simple te ajută să îți menții bugetul sub control și inima mai sănătoasă.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă sănătos pentru inimă, pentru colesterol

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu semințe de chia, zmeură și lapte degresat
Prânz: Somon la grătar cu quinoa și spanac sotat
Cina: Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și varză de Bruxelles la abur
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale

Calorii: 1,800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 200g Proteine: 120g

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și nuci
Prânz: Salată de ton cu mix de verdețuri (kale și spanac), ardei și avocado, asezonată cu ulei de măsline
Cina: Piept de curcan cu orez brun și morcovi prăjiți
Gustare: Felii de portocală cu o mână de migdale

Calorii: 1,750 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 195g Proteine: 115g

Ziua 3

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și o porție de căpșuni
Prânz: Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli la abur
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și kale sotat
Gustare: Iaurt grecesc cu semințe de chia și afine

Calorii: 1,780 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 190g Proteine: 125g

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu lapte degresat, spanac și o banană
Prânz: Piept de curcan și avocado pe pâine integrală, servit cu bastonașe de dovlecel
Cina: Ton la grătar cu cartofi dulci prăjiți și varză de Bruxelles
Gustare: Felii de măr cu brânză degresată

Calorii: 1,720 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 200g Proteine: 110g

Ziua 5

Mic dejun: Ovăz cu afine, migdale și lapte degresat
Prânz: Somon la grătar cu quinoa și ardei prăjiți
Cina: Piept de pui la cuptor cu orez brun și broccoli la abur
Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură

Calorii: 1,790 Grăsimi: 57g Carbohidrați: 190g Proteine: 120g

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
Prânz: Salată de curcan cu kale, quinoa și roșii tăiate, asezonată cu ulei de măsline
Cina: Somon la grătar cu linte și spanac la abur
Gustare: Felii de portocală cu o mână de nuci

Calorii: 1,760 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 185g Proteine: 118g

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie cu lapte degresat, afine și semințe de chia
Prânz: Ton la grătar cu orez brun și morcovi prăjiți
Cina: Piept de pui la cuptor cu quinoa și dovlecel sotat
Gustare: Iaurt grecesc cu mere și felii de migdale

Calorii: 1,740 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 190g Proteine: 115g

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.