Plan de masă sănătos pentru inimă pentru o familie de 3
Lista de cumpărături pentru planul de masă
File de somon
Piept de pui fără piele
Curcan măcinat slab
Ulei de măsline extravirgin
Spanac proaspăt
Kale
Broccoli
Cartofi dulci
Quinoa
Orez brun
Paste integrale
Avocado
Afine
Căpșuni
Mere
Portocale
Migdale
Nuci
Iaurt degresat
Lapte degresat
Brânză de vaci
Năut
Fasole neagră
Ardei roșii
Morcovi
Castraveți
Roșii
Usturoi
Ghimbir
Ovăz
Semințe de in
Lămâie
Busuioc proaspăt
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă prietenos cu inima pentru o familie de 3 oferă mese echilibrate care se potrivesc unui nucleu familial mai mic. Acest plan include preparate precum somon cu legume la abur și orez brun, asigurând un mix de nutrienți esențiali. Este conceput pentru a se integra în stilul de viață al unei familii, facilitând menținerea unei diete prietenoase cu inima.
Accentul este pus pe mese simple și delicioase, care necesită un timp minim de pregătire, dar oferă maximum de beneficii pentru sănătate. Prin includerea unei varietăți de fructe și legume colorate, cereale integrale și proteine slabe, acest plan de masă ajută la susținerea sănătății inimii într-un mod gestionabil și plăcut.
Alimente care trebuie consumate
- Peste: Include preparate din pește, cum ar fi somonul la cuptor sau tilapia la grătar, în mesele tale de seară.
- Cereale integrale: Optează pentru variante integrale, precum orzul, quinoa și orezul brun, pentru garnituri și salate.
- Legume: Adaugă legume la abur sau la cuptor, cum ar fi dovlecelul, spanacul și cartofii dulci, în mesele tale.
- Fructe: Păstrează la îndemână o varietate de fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure, pepenii și perele, pentru gustări și deserturi.
- Uleiuri sănătoase: Gătește cu ulei de măsline sau ulei de rapiță în loc de unt sau slănină pentru o alimentație mai sănătoasă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Dairy cu conținut ridicat de grăsimi: Reduceți consumul de produse lactate integrale, cum ar fi laptele, smântâna și brânzeturile grase.
- Carne procesată: Evitați cârnații, slănina și mezelurile ambalate.
- Grăsimi rafinate: Limitați consumul de pâine albă, paste obișnuite și alte produse din cereale rafinate.
- Băuturi îndulcite: Renunțați la băuturile cu zahăr, inclusiv sucurile și băuturile aromatizate.
- Dulciuri cu conținut ridicat de grăsimi: Evitați deserturile bogate în grăsimi, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și înghețata.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Un plan de masă sănătos pentru inimă pentru o familie de 3 poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor dietetice unice ale fiecărui membru al familiei, fără a complica pregătirea meselor. Acesta permite porții mai ușor de gestionat, reducând risipa de alimente și cheltuielile. Planul încurajează mesele regulate în familie, promovând comunicarea și obiceiurile alimentare sănătoase. De asemenea, oferă flexibilitate în planificarea meselor, facilitând acomodarea gusturilor și programelor diferite.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Când îți planifici un meniu sănătos pentru inimă pentru familia ta de 3 persoane, este esențial să ții costurile sub control. Alege fructe și legume de sezon - sunt nu doar nutritive, ci și prietenoase cu bugetul. Cumpără cereale integrale și leguminoase în cantități mari pentru a economisi pe termen lung. Planifică mesele dinainte pentru a evita cumpărăturile impulsive și a reduce risipa. În cele din urmă, ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea și tofu, ca alternative accesibile la carne. Aceste ajustări simple te pot ajuta să îți atingi obiectivele dietetice fără a depăși bugetul.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar prietenos cu inima:
- Bețe de legume proaspete cu hummus
- Felii de măr cu o mână de nuci
- Pâine integrală cu pastă de avocado
- Parfait cu iaurt, fructe de pădure și ovăz
- Popcorn preparat la aer, presărat cu drojdie nutrițională
- Bețe de morcov cu guacamole
- Cuburi de brânză slabă cu roșii cherry
- Fructe de pădure cu o lingură de iaurt grecesc slab
- Crackers integrali cu felii de castravete și brânză light
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Când îți planifici un meniu sănătos pentru inimă pentru familia ta de 3 persoane, este esențial să menții costurile sub control. Alege fructe și legume de sezon – sunt nu doar nutritive, ci și prietenoase cu bugetul. Cumpără cereale integrale și leguminoase la vrac pentru a economisi pe termen lung. Planifică mesele dinainte pentru a evita cumpărăturile impulsive și a reduce risipa. În cele din urmă, ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea și tofu, ca alternative accesibile la carne. Aceste ajustări simple te pot ajuta să îți atingi obiectivele alimentare fără a depăși bugetul.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă sănătos pentru inimă pentru o familie de 3
Ziua 1
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine și semințe de in
- Prânz: Salată de spanac și varză kale cu piept de pui la grătar, castraveți, roșii și dressing din lămâie și ulei de măsline
- Cina: File de somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1650 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 187g Proteine: 110g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, căpșuni, avocado și lapte degresat
- Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, roșii tăiate și ardei gras roșu
- Cina: Piept de pui fără piele cu orez brun, varză kale călită și morcovi
- Gustare: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și un strop de miere
Calorii: 1580 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 190g Proteine: 105g
Ziua 3
- Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni feliate și migdale
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, servit cu morcovi tăiați
- Cina: Somon la grătar cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare: Felii de portocal și o mână de nuci
Calorii: 1600 Grăsimi: 56g Carbohidrați: 177g Proteine: 109g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie bowl cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, afine și semințe de in
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, castraveți, roșii și dressing din busuioc și ulei de măsline
- Cina: Piept de pui la cuptor cu paste din grâu integral, usturoi și varză kale la abur
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1625 Grăsimi: 53g Carbohidrați: 185g Proteine: 106g
Ziua 5
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu căpșuni feliate și nuci
- Prânz: Salată de spanac și varză kale cu curcan la grătar, castraveți, roșii și dressing din lămâie și ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Brânză de vaci cu felii de măr
Calorii: 1600 Grăsimi: 54g Carbohidrați: 179g Proteine: 107g
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, afine, avocado și lapte degresat
- Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu ardei gras roșu și roșii
- Cina: Piept de pui la grătar cu orez brun, broccoli la abur și o porție de avocado
- Gustare: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, migdale și un strop de miere
Calorii: 1570 Grăsimi: 49g Carbohidrați: 186g Proteine: 103g
Ziua 7
- Mic dejun: Brânză de vaci cu afine și semințe de in
- Prânz: Wrap cu spanac și varză kale, curcan la grătar, roșii și dressing din lămâie și ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și varză kale călită
- Gustare: Felii de portocal și o mână de migdale
Calorii: 1640 Grăsimi: 51g Carbohidrați: 184g Proteine: 108g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024