Plan de masă vegetarian pentru culturisti

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Construirea masei musculare pe o dietă vegetariană? Ești pe drumul cel bun! Asigurarea nutrienților potriviți este esențială pentru cei care fac culturism, iar acest lucru se aplică și celor care aleg o alimentație bazată pe plante. Acest ghid explorează un Plan de masă vegetarian pentru culturisti. Îți vom arăta cum să pregătești mese delicioase, bogate în proteine, care îți vor susține antrenamentele și te vor ajuta să îți atingi obiectivele de fitness. Fără carne? Nicio problemă. Hai să ne apucăm de gătit!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Năut

Fasole Neagră

Linte

Quinoa

Orez Brun

Ovăz

Semințe de Chia

Semințe de In

Migdale

Nuci

Unt de Arahide

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Brânză de Vacă

Ouă

Lapte

Brânză Mozzarella

Produse proaspete

Spanac

Varză Kale

Broccoli

Cartofi Dulci

Morcovi

Ardei

Roșii

Avocado

Banane

Afine

Mere

Portocale

Produse de panificație

Pâine Integrală

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de Măsline

Hummus

Pe bază de plante

Tofu

Tempeh

Prezentare generală a planului de masă

Construiește mușchi cu o dietă pe bază de plante folosind Planul de masă vegetarian pentru culturisti. Acest plan include mese bogate în proteine, prietenoase cu vegetarienii, precum stir-fry cu tofu, supă de linte și boluri cu quinoa, pentru a susține creșterea și recuperarea musculară.

În fiecare zi, te vei bucura de mese echilibrate care oferă nutrienții esențiali pentru culturism. Cu acest plan, poți rămâne puternic și îți poți atinge obiectivele de fitness, menținându-te pe o dietă vegetariană.

Plan de masă vegetarian pentru culturistiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse de proteine pe bază de plante: Tofu, tempeh, linte, năut, fasole neagră și edamame pentru refacerea și dezvoltarea musculară.
Carbohidrați complecși: Quinoa, orez brun, ovăz, cartofi dulci și pâine integrală pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și ulei de cocos pentru reglarea hormonilor și sănătatea articulațiilor.
Fructe și legume: Fructe de pădure, banane, spanac, broccoli și ardei pentru vitamine, minerale și antioxidanți.
Alternative vegetale la produsele lactate: Lapte de migdale, iaurt din soia și brânză din caju pentru calciu și proteine fără produse de origine animală.

✅Sfat

Culturile de bodybuilding pot încerca crumbles de tempeh cu drojdie nutritională pentru o textură mai consistentă și un plus de vitamina B12.

Alimente care nu trebuie consumate

Calorii goale: Evită gustările procesate și dulciurile care nu oferă valoare nutrițională.
Carbohidrați rafinați: Limitează consumul de pâine albă, orez alb și cereale cu zahăr, care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alternativă de carne procesată: Redu consumul de substituente de carne foarte procesate, care pot conține aditivi nesănătoși.
Sodiu excesiv: Fii atent la gustările sărate și la alimentele conservate, care pot provoca balonare și retenție de apă.
Îndulcitori artificiali: Evită îndulcitorii artificiali din sucurile dietetice și produsele fără zahăr, care pot afecta sănătatea intestinală.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de alimentație vegetarian pentru culturism oferă numeroase avantaje unice pentru creșterea masei musculare și recuperare, fără a include produse de origine animală. Un beneficiu major este concentrarea pe proteinele vegetale, precum leguminoasele, quinoa și tofu, care furnizează aminoacizi esențiali. Această dietă este, de asemenea, bogată în fibre, ceea ce favorizează o digestie mai bună și o absorbție eficientă a nutrienților. Un alt avantaj este aportul ridicat de antioxidanți din fructe și legume, care ajută la reducerea stresului oxidativ cauzat de antrenamentele intense. În plus, include grăsimi sănătoase din nuci și semințe, esențiale pentru producția de hormoni și sănătatea articulațiilor. În final, acest plan asigură o diversitate de micronutrienți, susținând sănătatea generală și performanța.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 40%

Grăsime: 10%

Carbohidrați: 25%

Fibre: 20%

Altele: 5%

Cum să bugetați acest plan de masă

Construirea masei musculare pe o dietă vegetariană nu trebuie să fie costisitoare. Lintea, fasolea și năutul sunt surse excelente de proteine și foarte accesibile atunci când sunt cumpărate en-gros. Tofu și tempeh pot fi, de asemenea, opțiuni economice, mai ales dacă sunt achiziționate în cantități mai mari. Legumele și fructele de sezon sunt mai ieftine și la fel de nutritive. Cumpărarea cerealelor precum quinoa, orez brun și ovăz în cantități mari poate aduce economii semnificative. Nu uita să îți planifici mesele și gustările din timp pentru a evita achizițiile costisitoare de ultim moment.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru un plan alimentar vegetarian destinat culturismului:

Smoothie proteic cu pudră de proteine pe bază de plante
Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și avocado
Salată de năut cu legume tăiate
Edamame presărat cu drojdie nutritivă
Fâșii de tempeh cu sos barbecue
Cuburi de tofu la cuptor cu sos de soia și semințe de susan
Plăcinte de orez cu avocado zdrobit și roșii feliate

Construirea masei musculare pe o dietă vegetariană nu trebuie să fie costisitoare. Lintea, fasolea și năutul sunt surse excelente de proteine și sunt foarte accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Tofu și tempeh pot fi, de asemenea, opțiuni economice, mai ales dacă le achiziționezi în cantități mai mari. Legumele și fructele de sezon sunt mai ieftine și la fel de nutritive. Cumpărarea cerealelor precum quinoa, orez brun și ovăz în cantități mari poate aduce economii semnificative. Nu uita să îți planifici mesele și gustările din timp pentru a evita achizițiile costisitoare de ultim moment.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, semințe de chia și o banană
Prânz:Salată de quinoa cu fasole neagră, ardei, avocado și spanac
Cina:Stir-fry de tofu cu broccoli, morcovi și orez brun
Gustare:Felii de măr cu unt de arahide

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, semințe de in și nuci tocate
Prânz:Salată de năut și varză kale cu dressing din ulei de măsline
Cina:Supă de linte cu cartofi dulci și roșii
Gustare:Brânză de vaci cu afine

Ziua 3

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Prânz:Wrap cu tempeh și avocado, cu hummus
Cina:Burgeri din fasole neagră cu ardei copți și quinoa
Gustare:Iaurt grecesc cu o mână de migdale

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu lapte, banană, spanac și semințe de chia
Prânz:Bol cu linte și quinoa, cu varză kale și avocado
Cina:Curry de tofu și legume cu orez brun
Gustare:Bețișoare de morcovi cu hummus

Ziua 5

Mic dejun:Iaurt grecesc cu semințe de in, afine și un strop de miere
Prânz:Salată de năut și avocado cu roșii și ulei de măsline
Cina:Stir-fry de tempeh cu broccoli, morcovi și quinoa
Gustare:Pâine integrală cu unt de arahide și felii de măr

Ziua 6

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, semințe de chia și o banană
Prânz:Wrap cu fasole neagră și ardei, cu hummus
Cina:Tocană de linte cu cartofi dulci și spanac
Gustare:Brânză de vaci cu nuci

Ziua 7

Mic dejun:Ouă jumări cu varză kale și pâine integrală
Prânz:Salată de quinoa cu năut, ardei și avocado
Cina:Stir-fry de tofu și broccoli cu orez brun
Gustare:Iaurt grecesc cu o mână de migdale

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!